RunWorkout

Favoriete kettlebell oefeningen

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 27 maart 2016 7 Comments
favoriete kettlebell oefeningen

Kettlebells, soms verlies ik ze uit het oog en dan ineens vind ik het weer heel fijn om ermee te trainen. Een paar weken geleden konden jullie nog alle voordelen van trainen met een kettlebell lezen, en vandaag deel ik mijn favoriete kettlebell oefeningen. Met een kettlebell is het mogelijk om in een zeer korte tijd, een hele efficiënte training te doen! Al eerder schreef ik een artikel over een kettlebell workout, maar inmiddels is mijn workout routine wel wat veranderd en vind ik deze oefeningen fijner. Explosiever, en sluiten goed aan bij CrossFit.

Kettlebell swing

Mijn onveranderde nummer 1 van de kettlebell oefeningen is de kettlebell swing. Wanneer je net begint met kettlebell training is dit één van de eerste oefeningen die je zult leren. Ze zijn intensief, helpen de vetverbranding op gang, zetten veel spieren aan het werk, zorgen voor een sterke core en vereist coördinatie. Een soort alles in één oefening. Doe er 50 achter elkaar en je bent kapot. Als je net start met kettlebell training doe je dat dus ook niet, en bouw je rustig op. Begin met bijvoorbeeld 10 herhalingen.

Bij de kettlebell swing is de houding extreem belangrijk, veel mensen hebben de neiging de kracht uit de armen te halen, terwijl je deze juist uit de heupen en core moet halen. Start met je voeten op heupbreedte en zet je kettlebell tussen je voeten in. Buig lichtjes door je knieën en pak hem vast. Zwaai als eerste naar achteren en breng hem dan naar voren door met kracht je heupen vooruit te bewegen en de billen samen te knijpen. Houd ook de core aangespannen en je zult zien dat de kettlebell als vanzelf omhoog gaat tot ongeveer ooghoogte en dan laat je hem weer vallen. Zwaai de kettlebell tussen je benen, laat de kogel je billen aantikken en zwaai weer naar voren met de heupen en de billen. Dit is de belangrijkste oefening, de rest komt vanzelf.

favoriete kettlebell oefeningen

Kettlebell goblet squat

Bij het CrossFitten komen regelmatig squats voorbij. Diepe squats heb ik het dan over, het squatten wat ik voor CrossFit deed, kun je eigenlijk geen squats noemen. Veel mensen hebben bij squatten moeite om tot het diepste punt te komen, en zijn vaak niet mobiel genoeg in de heupen. De kettlebell goblet squat is de perfecte oefening om dit te oefenen en de heup mobiliteit beter te maken.

Start met je voeten iets breder dan schouderbreedte en zorg dat de kettlebell tussen je voeten staat. Pak deze met beide handen op (let op dat je door je knieën buigt en niet door je rug) en breng hem voor je borst. Zak nu heel langzaam in een diepe squat. Je zult merken dat je direct al alle spieren aanspant omdat je anders naar voren of naar achteren valt. Wanneer je op het laagste punt bent aanbeland (lager dan horizontaal) zet je je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën aan en duw je ze naar buiten. Strek je rug op en breng je borst naar voren en houdt vast. Adem nu diep in en uit en blijf continu die knieën naar buiten duwen. Wanneer je weer omhoog komt, zul je merken dat je heupen veel soepeler zijn.

favoriete kettlebell oefeningen

Kettlebell squat + press

Vanuit de kettlebell goblet squat kun je eigenlijk direct door naar de Kettlebell squat + press. Breng je voeten eventueel weer iets naar elkaar toe op schouderbreedte. Breng de kettlebell voor je borst en zak in een squat tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn. Kom weer om hoog en wanneer je bijna boven bent, stoot je de kettlebell tot boven je hoofd en achter je oren uit. Let goed op dat je je armen achter je oren brengt.

favoriete kettlebell oefeningen

Kettlebell clean +press

Deze en de volgende oefeningen lijken ietwat op elkaar, maar eigenlijk ook weer helemaal niet. Bij een kettlbell clean + press breng je de kettlebell richting de schouder en duw je hem daarna omhoog zoals bij de squat + press. Belangrijk is om de kettlebell swing, ook met één hand, goed onder de knie te hebben. Wanneer je dat hebt, kun je met de kettlebell clean beginnen.

Om te oefenen en het gevoel te krijgen, is het het makkelijkste om te beginnen in de eindpositie, dus met de kettlebell bij de schouder. Pak de kettlebell met één hand op en ondersteun hem met de andere hand, breng hem richting de schouder waarbij je de kettlebell op de buitenkant van je arm laat leunen en de handpalm richting het gezicht wijst. Laat je andere hand los en houd even vast zo. Nu kun je de kettlebell naar beneden laten “vallen” en direct opvangen met de swing. Als je swing op je hoogste punt is voor het gezicht, klap je de kettlebell om en in een vloeiende beweging breng je hem naar je schouder toe. Vanaf daar kun je hem omhoog duwen, eindig met een gestrekte arm achter de horen. Laat weer zakken in de clean positie en begin opnieuw.

favoriete kettlebell oefeningen

Kettlebell snatch

Eén van de lastigste oefeningen met de kettlebell is misschien wel de snatch, die overigens niet heel erg lijkt op een barbell snatch die je van CrossFit kent. Voordat je aan de snatch begint, is het belangrijk om de kettlebell swing goed onder de knie te hebben, de start is namelijk hetzelfde.

Begin met de kettlebell swing met één arm, wanneer je goed vaart hebt gemaakt, “klap” je op het hoogste punt de kettlebell om en breng je je arm verder omhoog tot naast je oor. Onderaan de blog vind je een korte video waarin ik de zes oefeningen voordoe.

favoriete kettlebell oefeningen

Vertel, welke van deze oefeningen doe jij al of wil je gaan doen? Een kettlebell training vergt even wat oefening, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, is het heel leuk! 

7 Comments

5 high intensity oefeningen die veel calorieën verbranden - Eat.Run.Love. 4 april 2017 at 07:00

[…] Lees ook: Favoriete kettlebell oefeningen […]

Reply
saskia 17 april 2016 at 15:04

Gisteren mn eerste kettlebell oefeningen gedaan, kei leuk! Maar is het normaal dat ik nu blauwe plekken heb bij mn polsen….? Doe ik dan iets verkeerd? Ik heb het opgelopen bij de oefeningen met 1 arm waarbij je je arm naar boven strekt, ik zie dat de kettlebell bij jou ook omlaag hangt tegen je pols…

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 17 april 2016 at 16:58

Nee dat had ik in het begin ook, komt door het gewicht van de kettlebell die op je pols klapt. Je zult zien dat als je het vaker doet, dit ook minder wordt!

Reply
Linda 16 april 2016 at 15:57

Ik wil ook heel graag kettlebel oefeningen gaan doen, maar ben er nog niet helemaal achter welk gewicht deze kettlebel moet hebben…. heb je misschien een tip, zodat ik weet welke ik aan kan schaffen?

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 19 april 2016 at 09:51

Hi Linda, ik heb toevallig vandaag een blog geschreven over het uitkiezen van het juiste gewicht! Succes!

Reply
Wall balls nog erger dan burpees? - Eat.Run.Love. 31 maart 2016 at 07:00

[…] Wanneer je de afstand hebt bepaald, breng je de ball terug naar je borst en houd je de bal aan beide zijden vast met de ellebogen naar beneden wijzend. Eigenlijk zoals je ook een kettlebell zou vasthouden als je een goblet squat gaat maken.  […]

Reply
Marvin 27 maart 2016 at 14:53

Trainen met een kettlebell vind ik lekker ter afwisseling van mijn normale oefeningen. De Kettlebell Swing is dan wel één van mijn favorieten :)

Reply

Leave a Comment