RunWorkout

Favoriete core oefeningen

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 15 december 2015 2 Comments
Favoriete core oefeningen

Naast dat ik heel erg houd van een mooie, strakke core (buik- en rugspieren), is het ook nog eens heel erg waardevol. Zo zorgt een sterke core ervoor dat je beter gaat hardlopen, een rechte houding aanneemt en het lopen langer volhoudt. Ook bij krachttraining komt een sterke core goed van pas, als je met gewichten traint gebruik je de core om jezelf in balans te houden, maar ook meer kracht te leveren.

Tegenwoordig begin ik elke dag met 5 minuten core oefeningen. Dit maakt uiteraard niet een wereld van verschil, maar het is wel lekker om op deze manier de dag te beginnen. Daarnaast voeg ik veel core oefeningen toe tijdens andere trainingen. Het liefste doe ik oefeningen die meerdere spieren aanspreken, waar veel variaties op mogelijk zijn en die dus niet snel vervelen. De standaard crunches laat ik eigenlijk altijd links liggen.

Mijn favoriete oefeningen van dit moment?

Plank

Waarschijnlijk geen verrassing voor jullie want ik schreef er eerder een heel artikel over. I love the plank, je kunt er zo ontzettend veel kanten mee op en daarnaast train je een heel groot deel van je lichaam; de core zelf, maar ook de borst, benen en een stukje van de armen. Het makkelijkste is de plank op handen en voeten, maar ook de plank op de ellebogen is goed onder de knie te krijgen. Daarna kun je variaties toe gaan passen door te draaien naar één kant, één been in de lucht te tillen of je voeten gelijktijdig naar buiten en binnen te springen.

Reverse crunch

Dit vind ik echt een stiekemerd, hij lijkt heel eenvoudig maar zet je (lage) buikspieren binnen no time in vuur en vlam. Persoonlijk vind ik deze effectiever dan een normale crunch en hij is ook nog eens minder belastend voor de rug en nek.

De uitvoering: Lig weer met je rug op het matje en houd je benen in een hoek van 90 graden. Strek je armen naast je, span je buikspieren aan en lift je billen weer van de vloer en breng je knieën richting je hoofd. Houd 5 seconden vast op het hoogste punt en laat rustig weer zakken.

lage buikspieren trainen thuis

Mountain climbers

Mountain Climbers vind ik ook al zo fijn, deze oefening is goed voor de core en conditie want als je er een beetje hoog tempo houdt in het “klimmen” dan wordt je ook lekker moe. Daarnaast train je er ook nog een deels je armen mee omdat je continu steunt op je armen en je zelf goed in balans moet houden met het “klimmen”.

Start in de plank positie en trek één voor één je knieën naar je borst toe. Probeer dit op hoog tempo te doen. Je kunt variëren door bijv. na vier Mountain Climbers een push up te doen, of door hem wat langzamer te doen en je knie ook richting je elleboog te trekken (opzij).

core workout video

V Sit (met benen uitstoten)

De zogenaamde V Sit kun je op meerdere manieren uitvoeren. Allereerst de statische variant; deze is erg goed voor de core stability. Naast dat je je buikspieren traint, train je ook je stabiliteit. De truc is om zowel het bovenlichaam als onderlichaam op ongeveer de zelfde positie te houden zonder te bewegen. Probeer de oefening zo lang mogelijk vol te houden. Je kunt er ook voor kiezen de knieën richting de borst te trekken en dan vast te houden.

Maak er een dynamische oefening van door de knieën continue richting de borst en weer terug te bewegen. Hiermee spreek je nog meer je stabiliteit aan, je kunt eventueel je handen op de grond zetten (vingers wijzend richting de tenen, ter hoogte van de billen).

lage buikspieren trainen thuis

Russian Twist & Leg Raises

Voor de nummer vijf kan ik eigenlijk niet kiezen tussen Russian Twists en Leg Raises. Ik vind ze beiden namelijk erg fijn en effectief om te doen, maar ze spreken wel hele andere spieren aan. De Russian Twist is gericht op de schuine buikspieren, terwijl de leg raises gericht zijn op de lage buikspieren. Ze verdienen dus een gedeelde vijfde plek.

Russian Twist

Zoals gezegd, de Russian Twist is een oefening voor de schuine buikspieren. Het liefste doe ik deze met een verzwaarde bal, maar als je net begint kun je hem zonder extra gewicht doen. Breng je benen in de lucht, vind je balans en beweeg met je armen van links naar rechts. Kijk daarbij mee over de schouder, waardoor je goed de schuine buikspieren aan het werk zet.

medicin ball oefeningen

Leg Raises 

Ook deze oefening vind ik dus erg fijn om te doen en daarmee hoop ik altijd dat ik dat laagje vet net onder mijn navel nog een beetje weg kan krijgen. Bij de Leg Raises ga je op je rug liggen met je benen in de lucht, leg je armen naast je neer en probeer je benen gestrekt te houden. Breng ze nu zover naar beneden tot het punt dat je de meeste spanning op je buik voelt, maar je rug nog niet hol trekt. Dit is voor iedereen anders!

core workout video

Meer artikelen over het trainen van de buikspieren:
– Trainen van de lage buikspieren
– Core workout van 5 minuten
– Medicin ball workout van 5 minuten

image_print

2 Comments

Abs are made in the kitchen - Eat.Run.Love. 3 januari 2016 at 20:50

[…] Elke dag 100 crunches kun je beter vervangen door zogenaamde compound oefeningen waarbij je meerdere spieren in één beweging aanspreekt. Deze oefeningen bouwen meer kracht op, zorgen voor een hogere hartslag en calorieverbranding en verbeteren de coördinatie en balans. Denk aan squats, deadlifts, lunges, pull ups en kettlebell swings. Natuurlijk is het prima om wekelijks je buikspierkwartiertje te doen, maar verwacht hier niet de grootste verschillen mee. Zelf doe ik graag core oefeningen die net iets meer spieren aanspreken dan alleen de buikspieren. Lees in deze blog wat mijn favo core oefeningen zijn.  […]

Reply
Marvin 15 december 2015 at 12:22

Ik vind plank variaties altijd erg fijn om te doen! Ook Hanging Leg Raises doe ik graag (wel erg pittig) :)

Reply

Leave a Comment