RunWorkout

Excentrisch trainen voor een positief resultaat

posted by Fysiotherapeuten - AmstelFysio 27 december 2016 0 comments
excentrisch trainen

♦ Blog geschreven door AmstelFysio ♦

Excentrisch trainen wordt in de fitnesswereld vaak negatief trainen genoemd. Excentrisch is het deel van de oefening waarbij de spier kracht levert terwijl ze verlengt. Dit in tegenstelling tot concentrisch trainen waarbij de spieren tijdens het leveren van kracht juist verkorten. In de praktijk ligt de nadruk bij krachttraining vaak op de concentrische fase van de oefening, hierdoor wordt tijdens de training niet het volledige potentieel van spieren en pezen benut. In dit blog lees je de 5 redenen waarom ook jij excentrisch wilt gaan trainen.

Afname risico op blessures

Sterkere spieren, pezen en ligamenten (banden) zorgen voor een grotere belastbaarheid en een kleiner risico op blessures. De meest voorkomende pees en spierblessures zijn overbelastingsblessures, daarom wil iedere sporter de belastbaarheid van spieren en pezen optimaliseren. Door zowel concentrisch als ook excentrisch kracht te trainen zullen de kracht, prestaties en daarmee de belastbaarheid van spieren en pezen toenemen. Excentrisch trainen heeft ook nog een gunstig effect op spiervermoeidheid, waardoor de belastbaarheid verder toeneemt.

Sneller herstel van spier- en peesblessures

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat excentrisch trainen van de spieren bijdraagt aan het herstel bij pees- en spieraandoeningen en ook belangrijk is bij het herstel na een voorste kruisband reconstructie. Peesblessures herstellen vaak langzaam, door excentrische oefeningen kan de hersteltijd van een peesblessure verkort worden van wel 6-12 maanden naar 2-3 maanden. Door excentrisch trainen wordt het genezingsproces van peesweefsel geactiveerd, de structuur van de pees zal door de training normaliseren.

Verbetering flexibiliteit spieren

Dagelijks uitvoeren van statische rekoefeningen is de klassieke manier om stijve spieren flexibeler te maken, maar uit onderzoek wijst uit dat een excentrisch oefenprogramma dezelfde verbetering in flexibiliteit oplevert als statisch rekken. Door excentrisch trainen bereik je dus toename van kracht en flexibiliteit in 1 oefening! Spieren worden bij de meeste sporten zowel concentrisch als excentrisch belast, daardoor is excentrisch trainen voor bijna alle sporters functioneler dan statisch rekken.

Meer spiermassa en grotere spierkracht

Het effect op spierkracht en spiermassa van excentrisch versus concentrisch trainen is in diverse onderzoeken gemeten, uit deze onderzoeken blijkt dat het effect van excentrisch trainen groter is dan het effect van concentrisch trainen. Een krachtoefening bevat bij een goede uitvoering zowel concentrische als excentrische contractie, in de praktijk ligt de nadruk meestal op het concentrische gedeelte van de oefening en daarmee mist de sporter de kans op optimaal trainen. Wetenschappelijk onderzoek toont de onderstaande voordelen van excentrisch trainen op spiermassa en spierkracht aan:

  • bij excentrisch trainen kan een spier ongeveer 20% meer kracht genereren, terwijl deze vorm van trainen minder energie kost.
  • doordat je tijdens excentrisch trainen meer type spiervezels gebruikt dan tijdens concentrisch trainen is er bij excentrisch trainen meer spiergroei en meer vooruitgang van de maximale spierkracht.
  • korter excentrisch trainen kan al tot spiergroei leiden.
  • excentrisch trainen zal ook de prestaties van de spier tijdens de concentrische fase verbeteren.
Betere coördinatie van spieren

De coördinatie van de spieren zal door excentrisch trainen verbeteren, waardoor de spieren hun excentrische taken tijdens sport beter kunnen uitoefenen. Bij veel sporten zoals hardlopen, sprinten, springen en werpen is de excentrische belasting erg belangrijk bij het afremmen van de beweging, bijvoorbeeld tijdens de landing bij hardlopen of springen.

Voorkomen en herstellen van blessures met excentrische spierversterkende oefeningen

Excentrische oefeningen zijn bewezen effectief bij preventie en herstel van spier- en peesblessures. Na 8 tot 12 weken mag je resultaat verwachten van onderstaande oefeningen. Als je net begint met excentrisch trainen dan is er een grote kans op flinke spierpijn, begin daarom met 3 x 10 herhalingen per dag en bouw het aantal herhalingen geleidelijk uit naar 3 x 15 herhalingen. Doe altijd een goede warming up voordat je aan de oefeningen begint. Onderstaande richtlijn kan je aanhouden voor de frequentie van onderstaande krachtoefeningen:

  • 1-2 x per dag  en 7 dagen per week
  • 3 series van 10-15 herhalingen met 30-45 seconden rust tussen series
  • Bij een bestaande peesblessure mogen de oefeningen pijnlijk zijn, maar de pijn moet binnen 24 uur weer tot het oorspronkelijke niveau afnemen en de oefening moet ondanks de pijn nog goed beheerst uitgevoerd kunnen worden

Excentrisch trainen van de kuitspieren bij achillespeesblessures

Ga op de tenen op een traptrede staan, til het niet-aangedane been van de grond omhoog en laat de hiel van het geblesseerde been in 4 tellen rustig zakken. Plaats vervolgens de niet aangedane voet weer terug en ga weer op de tenen staan enzovoorts. Doe deze oefening met gestrekte en met gebogen knie.

Excentrisch trainen van de onderarmspieren bij een tenniselleboog

Steun met de onderarm op een tafel of bankje, de handpalm is naar beneden gericht. Pak een dumbbell vast van 3-5 kg en til je hand op met behulp van je vrije hand. Laat daarna de hand met dumbbell langzaam zakken. Voor de golferselleboog voer je de oefening hetzelfde uit, maar dan met de handpalm naar boven gericht.

Excentrisch trainen van de quadriceps bij een Jumpers Knee

Ga met de hielen op een verhoging staan, bijvoorbeeld een stoeprand en gewichtschijf, til het niet-aangedane been op en zak in 4 seconden door het geblesseerde been in een zo diep mogelijke squat positie. Houd het vrije been naar achter en de romp goed rechtop. Steun vervolgens op beide benen en kom vlot weer omhoog, dit is 1 herhaling. Is de squat op 1 been te zwaar, begin dan met doorzakken naar squat positie steunend op 2 benen. Maak de oefening zwaarder door een rugzak met gewichten te dragen of houd dumbbells of een kettlebel in de hand.

Excentrisch trainen van de biceps bij een bicepspees blessure

Begin in stand met een dumbbell in beide handen. Buig de ellebogen en breng het gewicht naar schouderhoogte. Hef vervolgens beide armen in de lucht met de duimen omhoog wijzend. Duw de schouderbladen naar beneden en laat vervolgens in 4 tot 8 seconden de gestrekte armen naar beneden zakken tot heuphoogte.

Leave a Comment