EatSport & Voeding

Eten tijdens duursporten

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 13 juli 2016 0 comments
Eten tijdens duursporten

Een paar weken geleden stuurde lezeres Karina mij een berichtje met de vraag wat ze het beste kan eten als ze 4 uur op een racefiets zit. Toen realiseerde ik me dat ik nog nooit een artikel geschreven heb over eten tijdens duursporten. Terwijl het super handig is en ik ook al een keer een artikel over wat voor en na een training te eten heb geschreven.

In dit artikel ga ik uit van duursporten in het algemeen; denk aan hardlopen en wielrennen (beiden langer dan 1,5 uur). Sommige producten zijn iets makkelijker voor op de fiets en andere producten iets makkelijker tijdens hardlopen. Daarnaast is het belangrijk om te testen wat voor jou werkt. Probeer dus al tijdens een training uit wat je fijn vindt om te eten zodat je niet tijdens wedstrijden voor verrassingen komt te staan.

Een goed gevulde glycogeen voorraad

Bij een duurtraining of -wedstrijd heb je energie nodig, veel energie. Bij langdurige, rustige belastingen verbrandt het lichaam zowel koolhydraten als vetten. Hoe intensiever de training, hoe meer koolhydraten je verbrandt. Wanneer je rustig blijft trainen trainen, zal de koolhydraatvoorraad langzaam opraken en je over gaan op de verbranding van vetten. Dit is niet altijd even effectief omdat vetten een andere kwaliteit brandstof zijn dan koolhydraten, je kunt op dit punt dus de “man met de hamer” tegenkomen.

Natuurlijk zijn er uitzonderingen en zijn er sporters die heel goed kunnen presteren op basis van voeding met veel vetten, maar de meeste duursporters presteren toch beter met een goed gevulde glycogeen voorraad. Dit doe je voor je training, maar dus ook tijdens je training.

Richtlijnen voor voeding tijdens het sporten

Voor duursporters zijn koolhydraten een belangrijk onderdeel van de voeding omdat ze snel en voldoende energie leveren. De producten die je tijdens een training of wedstrijd eet moeten relatief veel koolhydraten bevatten. Het liefst zogenaamde “snelle” koolhydraten zodat je lichaam dit snel in energie kan omzetten.

Daarnaast is het belangrijk om je vochtpeil op niveau te houden. Je lichaam streeft ernaar de temperatuur op 37 graden Celcius te houden. Zweten zorgt ervoor dat je warmte verliest om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur te hoog oploopt. Het vochtverlies kan aanzienlijk zijn, een verlies van twee liter per uur is niet ongebruikelijk. Dit hangt natuurlijk ook samen met de omstandigheden waarin je loopt. Vochtverlies van zo’n 1 à 2% (tussen de 0,7 en 1,4l voor een persoon van 70kg) kan al zorgen voor een prestatievermindering van de spieren van 10%. Verlies je meer dan 4% vocht dan kunnen vermoeidheid, zware benen en ademnood op treden, oftewel de man met de hamer.

Daarnaast doe je er goed om iets extra zout te nemen indien je veel zweet en veel drinkt. Wij hebben niet snel een zouttekort in ons lichaam, maar bij langdurige inspanning kun je toch het beste een product met natrium gebruiken. Met het zweten verlies je veel vocht en daarmee ook wat zout. Door het drinken van water zonder zout ontstaat er een verlaagde zoutconcentratie in het lichaam. Dit kan tot uiting komen in vermoeidheid, spierverstijving en -krampen, vertroebeling van bewustzijn en desoriëntatie. Bron: Runner’s World

Eten tijdens duursporten

Tips voor voeding tijdens sporten

Zoals ik al eerder in deze blog schreef is het belangrijk om dus producten te gebruiken met veel (snelle) koolhydraten en weinig vet/eiwit en te letten op vochtinname en op natrium. Er zijn natuurlijk talloze producten geschikt, maar ik heb toch wel een aantal favorieten nadat ik meerdere dingen heb uitgeprobeerd.

Banaan
Ja jongens, een doodgewone banaan. Bananen zijn eigenlijk onmisbaar voor elke sporter. In een banaan zitten drie verschillende soorten natuurlijke suikers (glucose, sucrose en fructose) welke er voor zorgen dat de aanvoer van energie geleidelijk gaat en langdurig is. Glucose en fructose worden als eerste opgenomen in het lichaam, daarna volgt de opname van sucrose. Een rijpe banaan bevat de meeste glucose en fructose en is daarmee geschikt tijdens een training of wedstrijd.

Nu is een banaan meenemen tijdens het hardlopen wellicht niet zo’n goed idee, maar als wielrenner kun je deze wel weer makkelijker meenemen. Ook kun je tijdens een hardloopwedstrijd vaak een stukje banaan pakken bij een waterpost. Doen dus! Meer over bananen lees je in deze blog.

Energize Bar
Ideaal om mee te nemen tijdens duursporten zijn de Energize Bars van PowerBar. Sinds kort ontdekt en ik kan echt niet meer zonder. Nu lijkt dit wellicht een reclamepraatje, maar ik heb serieus een voorraad van 50 repen in mijn kast liggen (#zelfgekocht). Deze repen zijn namelijk gemakkelijk te kauwen, licht verteerbaar en makkelijk uit de verpakking te halen. Er zit vruchtensap, havermout, aardappelvlokken en natrium in voor een goede dosis energie. Eén reep bevat zo’n 180 calorieën, maar dat is prima als je lang sport.

Een andere goede optie vind ik mijn eigen haver repen waarin dadels, havermout en een snuf zout zitten. Ook deze eten makkelijk weg en neem je makkelijk mee.

Isotone drank
Een isotone drank bevat over het algemeen tussen de 4 en 8 gram koolhydraten per 100ml en wordt ongeveer even snel door het lichaam opgenomen als water. Deze drankjes zijn dorstlessers en energieleverancier in één en daarmee ideaal voor duursporten. Neem dus tijdens het fietsen een bidon met Isotone drank en met water mee. Hardlopers kunnen ook een bidon of camelbag meenemen. Ook tijdens wedstrijden zijn er vaak sportdrankjes te verkrijgen. Deze vind ik persoonlijk wel erg zoet, maar zijn een goede optie als je het nodig hebt.

Zelf heb ik momenteel lemon poeder die je aanmaakt met water, dit product heb je van meerdere merken en vind je vaak gewoon bij een sportwinkel. Andere opties zijn drankjes als Aquarius en Extran, maar dit vind ik persoonlijk wel erg zoet.

Dextro of gelsnoepjes
Die goede oude Dextro’s, wie kent ze niet? Een jarenoud snoepje met alleen maar suikers die direct energie leveren. Je kunt ook voor echte sportgelsnoepjes gaan (PowerGel Shots bijvoorbeeld) of doodgewone winegums. Een tip van Kirsten die dus prima werkt. Het idee hierbij is dat je heel makkelijk en heel snel wat suiker binnen krijgt.

Dit zijn producten die ik fijn vind om te gebruiken, maar nogmaals, het is goed om te testen wat voor jou werkt. Gelletjes zijn bijvoorbeeld ook een goede optie, maar persoonlijk loop ik daar niet zo lekker op. Een andere optie is gedroogd fruit, ook bomvol suikers en daarmee een snelle energieleverancier.

Wanneer eet je tijdens het sporten?

Ik liep altijd een beetje te struggelen met eten tijdens het sporten. Ik vond het een gedoe, het duurde te lang om te eten of ik kreeg het product niet weg. Ook wist ik niet zo goed wanneer ik het dan moest eten en gevolg was dat ik pas ging eten als ik trek kreeg. Te laat. Tot ik dé tip van Kirsten kreeg, gewoon elk half uur een klein beetje eten. Dat ik dat niet zelf heb bedacht… Op deze wijze ben je niet veel tijd kwijt met eten, vul je continu je energievoorraad aan en ben je nooit te laat. Voor de trail in Italië heb ik dit getest en werkte echt perfect, elk half uur nam ik een flinke hap van een reep afgewisseld met Dextro en daardoor ik had de hele race voldoende energie. Voor fietsers is elk half uur wellicht wat overbodig, die kunnen er dan voor kiezen om elk uur iets eten.

Heb jij producten die je graag eet tijdens het sporten en ik echt eens moet proberen? Of wellicht andere tips? 

Dit vind je misschien ook leuk om te lezen:
Wat kun je het beste voor of na een training eten?
– Voeding bij kracht- en duursport
– Drinken tijdens het hardlopen
Timing voeding bij sport

image_print

Leave a Comment