EatSport & Voeding

Eiwitrijke tussendoortjes

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 22 mei 2016 0 comments
Eiwitrijke tussendoortjes

Dat eiwitten belangrijk zijn voor sporters, hoef ik jullie niet meer uit te leggen denk ik. De richtlijn voor de totale hoeveelheid eiwitten ligt voor een volwassene die weinig tot niet sport op 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, dat betekent dat iemand die 65kg weegt, 52 gram eiwit per dag kan eten. Wanneer je vegetarisch bent, wordt er aangeraden om 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten (65 gram eiwit).

Voor een sporter ligt dit op 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (78 gram eiwit per dag) en voor beginnende of krachtsporters zelfs nog hoger: 1,4-1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (91-110,5 gram eiwit). Dit zorgt ervoor dat de spieropbouw wordt bevordert en de spieren sneller herstellen. Meer eiwit heeft geen zin, aangezien eiwit niet wordt opgeslagen in de spieren maar wordt omgezet en opgeslagen in het lichaam als vet.

Eiwitten kun je het beste tijdens de maaltijden (minimaal 20 gram), voor of na een training en voor het slapen gaan eten. Tijdens een training zijn de koolhydraten en vocht veel belangrijker, leg daarom niet de focus op eiwit. Voor het slapen gaan kun je richting de 40 gram eiwit nemen, zo kun je optimaal herstellen gedurende de nacht.

Wanneer je veel sport en zo’n 20 gram eiwit tijdens de maaltijden eet, betekent dat dus dat je gedurende de dag nog meer eiwit momenten voor jezelf moet inbouwen. Probeer deze af te stemmen op de momenten dat je sport. Dit houdt in dat je direct na het sporten een eiwitrijk tussendoortje eet en voor het slapen gaan. Waarschijnlijk is het afhankelijk van het tijdstip van de dag waar je zin in hebt, ik heb voor jullie vijf eiwitrijke tussendoortjes waar ik heel blij van word!

Rijstwafel met hüttenkase en jam

Dit tussendoortje kan eigenlijk altijd! Het zit niet extreem hoog in eiwitten, maar bevat wel meer eiwitten dan menigeen ander tussendoortje. Daarbij stilt dit ook heel erg de zoete trek door de jam en vind ik het dus vooral perfect voor de middag. Rond 15.00 krijg ik altijd snaaitrek, dit tussendoortje stilt de zoete trek!

Ik eet meestal rijstwafels van Zonnatura of Leev en momenteel vind ik cranberryjam van Terschelling echt heerlijk. Ik hoef niet zo heel erg op mijn koolhydraat inname te letten, maar doe je dat wel dan kun je het beste kiezen voor halvajam.

2 rijstwafels met 50 gram hüttenkase en 15 gram Terschellinger jam
114 calorieën – 6,3 gram eiwit – 16,8 gram koolhydraten – 2,2 gram vet

Bananenbrood met extra eiwit

Bananenbrood is altijd goed, je kunt verschillende variaties maken; zo vind ik het ook heerlijk om er eentje met chocolade of cranberries te maken. Maar eentje die heel “plain” is, is het bananenbrood wat ik onlangs op de blog plaatste met toegevoegd eiwitpoeder. Heerlijk met een laagje jam of pindakaas.

1 plak bananenbrood (met 10 gram jam / 15 gram pindakaas)
106 calorieën (126 cal / 201,5 cal) – 6,6 gram eiwit (6,6 gr / 10,1 gr) – 17,4 gram koolhydraten (22,3 gr / 19,3 gr) – 0,5 gram vet (0,5 gr / 8,5 gr)

Bananenbrood met extra eiwit

Eiwitshake

Een eiwitshake maak ik eigenlijk alleen na een training, soms kan ik er heel erg zin in hebben, maar er gaan ook weken voorbij dat ik dit niet drink. Wanneer ik overdag of ’s avonds train ga ik voor een hele eenvoudige met banaan, amandelmelk en een schepje vanille eiwitpoeder. Soms drink ik het ook als ontbijt na een ochtendtraining en dan voeg ik wat havermout toe.

Eiwitshake van 20 gr vanille eiwitpoeder (PowerBar), 100 gram banaan en 200 ml ongezoete amandelmelk
194 calorieën – 17,9 gram eiwit – 22,2 gram koolhydraten – 2,8 gram vet

Vanille kwark met aardbeien

Nu de Hollandse aardbeien weer in de winkel liggen, eet ik het liefste elke dag aardbeien. Wat zijn deze toch lekker! Sinds een paar weken heb ik Campina Milde Kwark Vanille helemaal ontdekt, in combinatie met aardbeien is dit wel echt een blijvertje. Dit eet ik heel graag als tussendoortje overdag, maar ook voor het slapen gaan of in de ochtend met nog een flinke schep granola erbij! De kwark is zoals de naam al doet vermoeden erg mild van smaak en extra hoog in proteïne, in combinatie met de aarbeien heb je dus niks zoets meer nodig. Overigens vind ik deze kwark zo lekker dat ik deze ook zonder iets met gemak op eet!

250 gram kwark met 100 gram aardbeien
191,5 calorieën – 23,7 gram eiwit – 22,6 gram koolhydraten – 0,5 gram vet

Eiwitrijke tussendoortjes

PowerBar Proteïne Plus 30% Orange Jaffa

Ok, dit is stiekem wel heel lui, maar ik vind deze zo ontzettend lekker. En het is heel handig om mee te nemen. Ideaal dus wanneer je niet in de gelegenheid bent om na een training zelf een tussendoortje te maken. Ik eet deze reep echt alleen na een training en wanneer ik niet in de gelegenheid ben om zelf een herstelsnack te maken. Bijvoorbeeld na een (trail)run in een andere stad wanneer ik nog een lange tijd in de auto zit, of wanneer ik na CrossFit direct door naar werk moet. Orange Jaffa is mijn favoriet omdat ik heel erg houd van de chocolade smaak met het frisse van sinaasappel. Ik heb ook wel eens alleen chocolade gehad, maar die vind ik te heftig direct na een training, terwijl deze er met gemak in gaat!

1 PowerBar Orange Jaffa
191 calorieën – 17,2 gram eiwit – 18,5 gram koolhydraten – 4,1 gram vet

Eiwitrijke tussendoortjes

Lees ook: 
Eiwitinname voor het slapen gaan
Alles over eiwitten
– Eiwitshakes, waar let je op? 

image_print

Leave a Comment