Hardlopen / TrailrunningRun

Een betere hardloper worden

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 3 maart 2017 2 Comments
Een betere hardloper worden

Het hardloopseizoen staat weer voor de deur! Waarschijnlijk heb je in de winter ook lekker door gelopen, maar de meeste wedstrijden zijn toch wel in het voorjaar. Tijd dus om wat specifieker te gaan trainen. Dat doe je niet alleen door meer te gaan hardlopen of intervaltraining te gaan doen, maar ook door tijd te besteden aan alle ‘randzaken’. Door tijd te besteden aan deze randzaken zul je zeker een betere hardloper worden!

Vergeet je warming-up niet

Ik heb zelf altijd de neiging om de deur uit te gaan en het direct op een rennen te zetten. Maar het heeft toch wel wat voordelen om dit iets anders aan te pakken. Loop een kilometer rustig in, doe wat dynamische stretches, eventueel wat kracht/sprongoefeningen en start dan je looprondje. Op deze manier bereid je je spieren beter voor op wat er gaat komen en zul je op de lange termijn minder last krijgen van blessures en krampjes.

Lees ook: warm in vijf minuten

Een betere hardloper worden

Doe spierversterkende oefeningen voor je benen

Ik verklap het stiekem al hierboven, doe spierversterkende oefeningen voor je benen. Het is inmiddels wel algemeen bekend dat sterke spieren bijdragen aan efficiënter en beter hardlopen. Daarbij zorgen ook deze krachtoefeningen voor minder blessures. Maak de hamstrings en billen sterker met quats, lunges, deadlifst en plyometrische oefeningen zoals box jumps. Een aantal van deze oefeningen kun je prima tijdens je warming-up doen. Je zult merken dat je daarna een stuk makkelijker loopt. Doe bijvoorbeeld 20 lunges, 20 squats en 20 box jumps (op een trap of verhoging).

Wil je aan de slag met krachttraining gericht op hardlopen? Bekijk dan zeker deze krachttraining eens!

Wissel het terrein af

Naast dat hardlopen op hetzelfde parcours op den duur echt wel een beetje saai wordt, is ook het veel beter voor je lichaam om af en toe te wisselen van ondergrond. Ren eens op het gras, in het bos, op het strand of een loopband en zorg er zeker voor dat je af en toe wat heuvels mee pakt. Hiervan worden je benen sterker en zul je merken dat je duurvermogen en snelheid toeneemt.

Lees ook: Hardloopsleur voorkomen

speedladder training

Train consistent

Ik hoef je vast niet te vertellen dat het geen zin heeft als je de ene week 4x traint en de andere week helemaal niet. Natuurlijk kan dat wel eens voorkomen, maar probeer een consistent trainingsschema aan te houden. Alleen op die manier word je beter. Schrijf je in voor een leuk en uitdagend event en dan moet je wel trainen!

Ren samen

Samen trainen zorgt ervoor dat je consequent wordt met je trainingen (je zegt niet zo snel af), maar je wordt er ook beter van doordat je gemotiveerd wordt door anderen. Je kunt er natuurlijk voor kiezen om met een vriend(in) te lopen, maar zorg ervoor dat het dan geen kletsloopje wordt. Dit is op zijn tijd niet erg, maar wil je beter worden dan kun je je beter aansluiten bij een interval groepje.

Zorg voor een goede pasfrequentie

Een te trage pasfrequentie zorgt ervoor dat je langzaam vooruit komt. Korte pasjes en korte aanraking op de grond zorgen ervoor dat je efficiënter gaat bewegen. Daarnaast zak je minder in elkaar waardoor je houding ook een stuk beter is. En het scheelt een hoop energie! Probeer op een pasfrequentie van 180 te lopen, hoe weet je of jij dit doet? Door een muziek aan te zetten van 180bpm en te kijken of je dit goed kunt bijhouden op het ritme van de muziek.

Lees ook: Looptechniek door Nils; houding en pasfrequentie

Investeer in goede schoenen

Ik heb zelf altijd de neiging om vooral leuke kleding te kopen, maar goede schoenen zijn minstens zo belangrijk. Het lopen op verkeerde schoenen kan grote gevolgen hebben voor je loophouding met kans op blessures. Gemiddeld genomen wordt aangeraden om schoenen te vervangen als je rond de 800 à 1000 km op je schoenen hebt afgelegd. Maar hoe vaker je per week op dezelfde schoenen loopt, des te sneller ze aan vervanging toe zijn. Heb je geen idee wat voor loper je bent, dan kan het interessant zijn om een test te doen bij bijv. Runner’s World.

Lees ook: Nieuwe hardloopschoenen kopen

Een betere hardloper worden

Doe het rustig aan

Iedereen is ergens begonnen. Je hoeft dus niet ineens 10km aan één stuk door te rennen. Bouw rustig op en voorkom blessures. Geef je lichaam de tijd om aan een hoger tempo of langere afstanden te wennen.

Cool down na een run

Neem de tijd om na het hardlopen goed af te koelen. Stop bijvoorbeeld 500 meter voor je huis met rennen en wandel het laatste stukje. Doe als je thuis komt een aantal stretch oefeningen om te voorkomen dat je last krijgt van blessures of spierpijn.

Lees ook: Voorkom hardloopblessures

Werk aan je core

Ook hier schreef ik al vaker over. Een sterke core zorgt voor beter hardlopen en ook weer minder blessures. Een sterke core zorgt voor een betere houding, waardoor je rechterop kunt lopen en dus een betere uitlijning hebt. Daarnaast zal het makkelijker zijn om je core te gebruiken bij het hardlopen waardoor je zult merken dat je super snel vooruit gaat. Denk aan planken, zijplanken en bridges.

Lees ook: Oefeningen voor een sterke coreOefeningen voor een sterke core

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bron: MyBody+Soul

image_print

2 Comments

Verbreek jouw hardloop PR - Eat.Run.Love. 6 april 2017 at 06:30

[…] dan ook wel iets wat door mijn hoofd schiet. Een paar weken geleden schreef ik al een artikel over een betere hardloper worden, maar Robert Lathouwers – ex Olympisch sprinter – deelde onlangs nog wat leuke […]

Reply
Tessa 4 maart 2017 at 10:11

Fijne tips! Altijd goed om er even aan herinnert te worden waar je aan moet denken.. slechte gewoontes (of het niet doen van goede gewoontes) willen er toch wel eens bij insluipen.

Reply

Leave a Comment