FoodHardlopen / TrailrunningSportSport & Voeding

Drinken tijdens hardlopen

posted by Kirsten - Salvedo Health Clinic 15 april 2017 1 Comment
drinken tijdens hardlopen

♦ Blog geschreven door Kirsten 

Met het mooie lenteweer trekken steeds meer mensen eropuit om lekker buiten te sporten. Van complete hardloopgroepen tot de individuele hardlopers, iedereen loopt weer lekker buiten in de lente. De vraag die veel mensen hebben is: neem je wel of geen drinken mee tijdens je trainingsrondje?

Korte training

Loop je minder dan een half uur hard, dan is het niet nodig om drinken mee te nemen. Het is wel heel belangrijk om voldoende gehydrateerd te zijn. Drink daarom van te voren nog wel even een glas water (extra). Ga je langer dan een half uur hardlopen, dan kun je als beginner wel water gebruiken onderweg. Of je traint jezelf om vlak voor en gelijk na het hardlopen water te drinken. Dan heb je tot één uur hardlopen meestal geen drinken nodig onderweg. Hoe getrainder je bent, hoe minder je het drinken onderweg nodig hebt in het eerste uur.

Langere training

Vanaf 45 minuten à 1 uur hardlopen is drinken onderweg zeer aan te raden. Geen water maar een isotone (sport)drank. Dus: 4-8 gram koolhydraten per 100 ml drinken. Op dat moment kan je lichaam de extra energie goed gebruiken en kan drinken ook je prestatie ten goede komen. De internationale voedingsregel bij sportactiviteiten langer dan een uur is: 30 tot 60 g koolhydraten aanvullen per uur. Drink je een isotone sportdrank van 6 gram koolhydraten, dan moet je minimaal 500 ml bij drinken per uur.

Temperatuur

Zeker als het warmer wordt heb je extra vocht hard nodig. Loop je in de warme zomerse namiddagen hard? Let dan op de temperatuur, boven de 20-25 graden kun je water onderweg goed gebruiken. Of je nu als beginnende of gevorderde hardloper in de hitte aan het rennen bent. Je lichaam zal met deze temperaturen flink gaan zweten. Hoe meer vocht je verliest, hoe meer vocht je weer moet bij drinken. Ook nu is een isotone drank de beste optie.

Timing

Als je weet dat je lang onderweg bent (lees: 1-2,5 uur), begin dan tijdig je lichaam te hydrateren. Drink vooraf voldoende water en begin na het eerst half uur hardlopen vast met (een isotone sportdrank) drinken. Vind je het drinken maar lastig? Probeer eens een gelletje of sportreep uit. Hier zit meer energie in. Let wel op, want het kost je lichaam ook meer moeite om een sportreep te verteren. Probeer daarom nieuwe eet- of drinkproducten altijd eerst uit tijdens de trainingsessies. Ben je nog langer dan 2,5 uur aan één stuk door onderweg? Dan zijn sportrepen en gelletjes onmisbaar naast een goede isotone sportdrank.

drinken tijdens hardlopen

Foto’s door David Stegenga

Misschien vind je deze artikelen ook leuk

1 Comment

Het belang van goede hydratatie voor sporters - Eat.Run.Love. 22 april 2017 at 06:30

[…] Je las er afgelopen week al over, en dit geldt eigenlijk niet alleen voor hardlopers maar voor sporters in het algemeen. Wanneer je langer dan 45 à 60 minuten gaat trainen is het goed om (isotone) drank mee te nemen. Onderzoek heeft aangetoond dat vochtverlies van zo’n 1 à 2% van het lichaamsgewicht (meestal tussen de 0,7 en 1,4l voor een persoon van 70kg) kan zorgen voor een prestatievermindering van de spieren van 10%. Verlies je meer dan 4% vocht dan kunnen vermoeidheid, zware benen en ademnood optreden. […]

Reply

Leave a Comment