CrossFitRun

Double Unders leren

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 14 mei 2016 6 Comments
double unders leren

Eindelijk kan ik zeggen dat ik de beruchte “double unders” onder de knie heb. Voor de leken onder ons, een double under is een springoefening waarbij je het springtouw twee keer onder je voeten door laat gaat in plaats van de normale één keer. In onze box geldt de ongeschreven regel dat je binnen een half jaar 30 unbroken Double Unders moet kunnen, het is een essentiële skill die vaak terug komt in WOD’s. Met double unders train je coördinatie, balans en snelheid. Ik heb even terug gezocht en ben half december begonnen met oefenen. Nu, vijf maanden later deed ik 35 unbroken (zonder fout) double unders. Missie volbracht en één van mijn persoonlijke doelen waar ik een vinkje achter kan zetten. Hoe je double unders leert? Door ze te oefenen, veel te oefenen. Maar ik geef in deze blog uiteraard graag tips!

Schaf een speed rope aan

Het eerste wat je moet doen als je double unders wilt leren; een speed rope aanschaffen. Met een normaal springtouw kun je prima wat singles doen, maar het echte werk werkt niet met normale springtouwen. Wellicht denk je; “wat een onzin”, maar probeer eens met een speed rope te oefenen en je zult merken dat het touw veel sneller en soepeler draait.

Wanneer je een speed rope hebt aangeschaft, zorg dan ook dat deze de juiste lengte heeft. Ga met één voet op het touw staan en zorg dat de bovenkant van de handvatten tot de oksels komt. Indien hij langer is, maak hem dan wat korter.

Maak een dubbele knoop in je schoenen en een knotje in je haar

Niks is irritanter dan een losse veter of een zwiepende staart. Ik heb regelmatig gehad dat ik net in een lekker ritme kwam en het springtouw achter mijn staart bleef hangen.  Niet handig. Of, dat ik een knotje had gemaakt en na twee keer springen het knotje uitzakte. Heel irritant. Mijn tip voor wanneer je lang haar hebt: maak een staart met één elastiekje, draai dan een knot en doe er een tweede elastiekje omheen. En hoe je je veters strikt hoef ik vast niet uit te leggen.

double unders leren

Warming-up

Het is alles behalve een goed idee om direct aan je double unders te beginnen. Met double unders zet je namelijk best veel druk op de enkels, kuiten en schenen. Als je koud begint te springen zul je merken dat binnen no time de kuiten beginnen te branden en er een zeurende pijn in de schenen ontstaat. Een warming-up voor double unders bestaat bij ons meestal uit een aantal singles, springen op één been en een aantal keer achteruit draaien. Wanneer je het gevoel hebt dat je warm bent, kun je langzaam over naar double unders.

De techniek

De startpositie is zoals bij elke oefening enorm belangrijk. Zorg dat je recht op staat en je core en billen aanspant. Breng je ellebogen in je zij en je armen iets naar voren. Leg je duim op de voorkant van het handvat en vouw de rest van je vingers losjes om de handvatten.

De twee meest waardevolle tips die ik heb gehad van mede CrossFitters en mijn coaches is dat ik met mijn pols moet “tikken” en niet te hoog moet springen. Onderaan deze blog vind je een korte video met mijn progressie en hoe ik begon in december 2015. Je ziet dat ik vrij grote armbewegingen maak en mijn knieën hoog intrek.

De armen houd je continu dicht bij je lichaam, daarmee zul je automatisch merken dat de draaibeweging meer uit de onderarmen en polsen komt in plaats van uit de bovenarmen en schouders. Maak met de polsen een soort tikbeweging en maak kleine, maar snelle draai bewegingen. Je kunt deze beweging ook oefenen zonder daadwerkelijk te springen, gewoon om het gevoel onder de knie te krijgen. Je zult merken wanneer je dit toepast tijdens het springen het touw automatisch al sneller begint te draaien.

double unders leren

Dan de benen; je hebt waarschijnlijk te neiging om bij een double under de knieën heel hoog in te trekken met het idee dat je daarmee veel ruimte hebt om twee keer te draaien. Precies wat ik ook fout deed. Door het op deze manier te doen, verspil je heel veel onnodige energie en ben je veel langzamer. De truc is om eigenlijk niet heel veel hoger te springen dan bij single unders. Kleine, maar explosieve sprongetjes waarmee je recht omhoog komt. In het begin bleef mijn voet elke keer haken achter het touw, maar toen kwam de tip: flex de tenen bij het springen. Je springt dus als het waren op de hielen. Dat doe je niet, maar bij elke sprong flex je de tenen omhoog waardoor je meer ruimte creëert onder de voeten.

Oefenen oefenen oefenen

Tja, zoals bij elke beweging: oefening baart kunst. Hoe vaker je het doet, hoe sneller je het onder de knie zult krijgen. Ik heb op een gegeven moment gewoon geprobeerd om na elke training even vijf minuten te oefenen. Natuurlijk had ik daar niet altijd zin in en was ik soms kapot, maar door dat gewoon te proberen, wordt het meer een routine. Of loop een rondje hard, en ga daarna oefenen.

Start met singles, probeer het touw steeds sneller de draaien, explosiever – maar kort – te springen en begin met double unders. Bouw rustig op:

  • single – single – single – double – single – single – single – double
  • single – double – single – double – single – double
  • double – double – double – single – single – double – double – double – single – single

Daarna zul je merken dat je setjes van vijf, acht, tien, dertien, vijftien en ineens twingtig, dertig en vijfendertig kunt. Belangrijk bij double unders is ook focus. Focus je op de beweging en richt je blik op één punt, zodra je wordt afgeleid zul je merken dat je mis springt.

En oh ja, het leren van double unders met een speed rope is niet geheel pijnloos. Het metalen draad kan voor behoorlijk venijnige striemen op de benen en armen zorgen, ik heb er ervaring mee!

Benieuwd naar mijn progressie? In onderstaande video zie je hoe ik begon in december 2015, hoe ik in april een betere techniek had en zo’n 8 double unders achter elkaar kon en het laatste stukje is van gisteren. De techniek kan ook in mijn geval zeker nog verder gefinetuned worden waardoor ik nog efficiënter kan springen, maar met bovenstaande tips ben ik tot deze uitvoering gekomen! Ik ben een tevreden mens.

Succes met oefenen! Laat je weten hoe het gaat? 

Lees ook:
Voor wie CrossFit eng of spannend vindt
Deze CrossFit oefeningen leer je als eerste
CrossFit oefeningen voor thuis

image_print

6 Comments

5 high intensity oefeningen die veel calorieën verbranden - Eat.Run.Love. 22 april 2017 at 23:00

[…] Lees ook: Double unders leren […]

Reply
Wat zit er in mijn sporttas? - Eat.Run.Love. 17 september 2016 at 11:30

[…] ik een speedrope heb, lukken double unders me veel beter. Ik zit nu even in een dipje maar met deze tips heb ik ze onder de knie gekregen. Een speedrope draait veel makkelijker en […]

Reply
Eline 4 april 2017 at 11:12

Welke speed rope raad je aan? Ik heb nu een normale springtouw van tunturi met een teller, maar wil nu toch wel graag een speed rope op kunstjes onder de knie te krijgen.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 4 april 2017 at 21:42

Ik heb zelf een speedrope van Rogue, maar je hebt ook goede speedropes bij speedropeshop. Een normaal springtouw gaat wel echt beduidend langzamer, je zult zien dat je het heel snel onder de knie hebt als je een speedrope hebt!

Reply
Eef 16 mei 2016 at 19:21

Knap! Fijn dat het eindelijk lukt. Ik ben nu inmiddels bij het single-double-single-double schema en hoop dat het bij mij ook snel beter gaat. Oefenen oefenen oefenen inderdaad ;)

Reply
Linda 14 mei 2016 at 08:50

Wauw goed! Ik sla bij dubble unders tegen mijn schenen aan met het touw ( levert mooie striemen op). Ik ga gewoon flink oefenen vanaf nu

Reply

Leave a Comment