GezondheidLove

Dieper gaan? Ken je lichaam!

posted by Susannah - De Prestatiekwekerij 23 november 2016 0 comments
dieper gaan sporten

♦ Blog geschreven door Susannah 

Normaal gesproken ga ik alleen hardlopen. Ik doe mijn trainingen het liefst in mijn eentje, in een omgeving met natuur. Mijn trainingen vul ik zelf in op basis van hoe ik me voel en welke doelen ik heb. Maar eens in de zoveel tijd doe ik mee met een georganiseerde training. Zo ook afgelopen week. Ik sloot aan bij een hardlooptraining waarin we aan de slag gingen met hartslagmeters en intervallen. Specifieker: we gingen de anaerobe drempel schatten.

Voordat ik wat technischer word, leg ik uit waarom ik het belangrijk vind om te weten hoe het lichaam en het hoofd werken. Weten hoe het werkt geeft me houvast en rust wanneer ik iets uitvoer. Ik vind het fijn om een idee te hebben van wat er gebeurt en wat ik kan verwachten. Ik ben van mening dat hoe meer je weet over hoe het lichaam en het hoofd werken, hoe beter je in staat bent hier invloed op uit te oefenen, zodat je efficiënter en met meer plezier kan sporten.

Trainen onder anaerobe drempel

Goed, nu het wat technische verhaal over de anaerobe drempel. Als je sport, verbrand je brandstof in de spieren. Bij dit proces komt energie vrij zodat de spier kan samentrekken en er komen afvalstoffen vrij; melkzuur. Zolang je je niet teveel inspant, kan het lichaam de melkzuur sneller wegvoeren dan het wordt aangemaakt en kan je lang trainen. Maar zodra de intensiteit zo hoog wordt dat je meer melkzuur aanmaakt dan je kunt afvoeren, lopen de spieren vol. Dit heet verzuring en het doet pijn. Spieren kunnen een ruime minuut nog werken wanneer de melkzuur blijft oplopen, maar hierna kan de spier niet meer goed samentrekken en stop je. De anaerobe drempel is het omslagpunt van nog wel voldoende melkzuur kunnen afvoeren naar niet dat niet meer kunnen.

Lees ook: Verzuring van de spieren, wat betekent dat?

In het hardlopen worden zogenaamde trainingszones gebruikt om aan te geven hoe zwaar een training is. De anaerobe drempel ligt tussen zone 3 en zone 4. Zone 3 voelt pittig, maar je kunt nog korte zinnen spreken en je zou het een beste tijd vol kunnen houden. Zone 4 voelt onaangenaam, je kan niet meer praten en dat wil je eigenlijk ook niet; dit kun je wel even volhouden maar niet heel lang. Ter referentie; zone 2 voelt makkelijk. Je kunt prima met een hardloopmaatje praten over van alles en nog wat en je kunt het wel heel lang volhouden. De trainingszones gebruik je om langer vol te houden, sterker of sneller te worden. Trainen net onder de anaerobe drempel zorgt ervoor dat je sneller loopt bij dezelfde hartslag.

Lees ook: Trainen in hartslagzones

dieper gaan sporten

Mentale proces bij fysieke inspanning

Dat is wat er fysiek met je gebeurt. Dit is voor mij als sportpsycholoog interessant omdat dit systeem zou bepalen wat je kan, ware het niet dat je hoofd ook nog reageert op hoe dit allemaal voelt. Vooral veel recreatieve hardlopers gaan opeens anders denken wanneer ze de anaerobe drempel naderen. Het wordt zwaar, ademen en looptechniek vragen meer aandacht. De spanning die je ervaart stijgt. Voor sommige mensen is dit een beetje eng. Je voelt je hele lichaam en twijfels of het niet te veel is gaan er door je heen. Ook wil je niet jezelf opblazen, of misselijk worden. Deze gedachten zijn heel logisch, want je hersenen zijn geprogrammeerd om je te beschermen tegen te hoge inspanning. Zo kunnen je gedachten er ook voor zorgen dat je niet optimaal kan trainen, zeker niet als je sneller wil kunnen lopen. Wat je wil is dat mentale processen zo min mogelijk verhinderen dat je efficiënt traint.

Tijdens de hardlooptraining merkte ik dat in zone 3 lopen toch zwaarder was dan ik me herinnerde. Ik had wel eens eerder de zones geoefend. Maar nu was het weer even wennen. De afgelopen tijd had ik me vooral gefocust op duurlopen dus ik was vergeten hoe het voelde om zwaar te ademen. In de eerste rondes herkende ik de tekenen van zone 3. Korte zinnen kon ik nog spreken. Dit probeerde ik ook uit door wat vragen te stellen aan medelopers. Het voelde pittig, maar niet te zwaar. Ik zou het wel een tijd vol kunnen houden. Ik voelde een impuls weer rustiger aan te doen, waar ik niet aan toe gaf. Daarna, toen we richting zone 4 moesten gaan lopen kwam dat gevoel opnieuw. Alleen, wanneer je in zone 4 zit, komt dat gevoel in vlagen steeds terug. Ook hier liet ik de vlagen over me heen komen, zonder eraan toe te geven.

Het was fijn om hiermee bezig te zijn in een oefening en onder begeleiding van de trainer. De trainer stelde vragen en wees me erop mijn hartslagmeter in de gaten te houden zodat ik wist bij welke hartslag ik voelde dat ik mijn anaerobe drempel naderde. Ook, omdat het een oefening was, kon ik wat afstand nemen van dat gevoel van willen minderen. Ik was bezig met een taak en die taak was onderzoeken bij welke hartslag ik de drempel over ging. Tijdens de rondes nam ik een soort toeschouwerspositie in mijn eigen hoofd. Ik liep en voelde wat er gebeurde. Rustig blijven is de sleutel om de fysieke grenzen zo goed mogelijk te benaderen.

Tips om dieper te gaan

Uit deze training komen mijn tips voor dieper kunnen gaan.

  • Als je het lastig vindt om de grens op te zoeken, doe het dan in een georganiseerde training waarbij je begeleid kan worden en met anderen samen het kan ervaren.
  • Lees van tevoren wat over de trainingszones en hoe ze voelen. Zo weet je wat je kan verwachten.
  • Neem tijdens de training een plekje als toeschouwer in je eigen hoofd. Voer simpelweg de opdracht uit, laat je zo min mogelijk beïnvloeden door de gedachten die in je opkomen omdat je een zware inspanning levert.

Leave a Comment