RunWorkout

De perfecte plank

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 17 september 2015 3 Comments
de perfecte plank

De plank blijft een zeer effectieve oefening voor de core en ik doe hem dan ook graag in allerlei variaties. De perfecte plank is nog best een uitdaging, maar oefening baart kunst. In deze blog meer uitleg over hoe je de perfecte plank uitvoert, een paar variaties en mijn speed plank workout die ik tegenwoordig elke ochtend doe en maar 2,5 minuut kost!

Maar eerst, wat train je nu eigenlijk met de plank? Onderstaande afbeelding laat heel duidelijk zien welke plekken in het lichaam het meest aan het werk worden gezet; de hele core incl. borst, de benen en een stukje van de armen. Wanneer je de normale plank goed onder de knie hebt, kun je variaties gaan toepassen.

plank

Uitvoering van de perfecte plank

Belangrijk is om de plank goed uit te voeren, anders heb je kans dat je pijntjes krijgt of gewoon niet de core op de juiste manier aan het werk zet. Voordat ik een paar tips geef over de uitvoering van de perfecte plank; je kunt er voor kiezen een plank op handen en voeten te doen of op ellebogen en voeten. De eerst genoemde is iets zwaarder, dan de plank op ellebogen. Wanneer je net start met het beoefenen van de plank, begin dan met de plank op de ellebogen. De meeste mensen hebben de neiging de handen in elkaar te vouwen, hiermee maak je het eigenlijk makkelijker voor jezelf en dat willen we niet. Wen je zelf aan om de handen recht vooruit te strekken met de handpalmen op de grond.

Een paar tips om de plank op de juiste manier uit te voeren:

  • Zorg dat de armen / handen in een hoek van 90 graden onder de schouders staan op schouderbreedte of zelfs iets breder alsof je een push-up gaat doen.
  • Wijs met de vingers recht naar voren, gebruik de wijsvinger als pointer
  • Zet je tenen stevig in de vloer op heupbreedte of iets smaller en knijp de bovenbeen- en bilspieren aan om het onderlichaam te stabiliseren, maar zet je knieën niet op slot. Doe alsof je een muntje tussen je billen vastknijpt! Je zult dan gelijk voelen dat je iets rechter komt te staan.
  • Kantel je bekken naar voren zodat je je navel intrekt en je buikspieren aanspant.
  • Kijk ongeveer 20 centimeter voor je, zodat je nek in een neutrale houding komt te staan. Kijk niet naar beneden en kijk zeker niet kramachtig omhoog.
  • Trek je schouders iets naar elkaar toe zodat ook je rug een mooie rechte houding krijgt.
  • Houd vast en vergeet niet te ademen! Het beste is om te ademen naar de navel, adem diep in en diep uit.
  • Heb je hem? Houd de positie dan 30 seconden vast, laat even los en herhaal. Wanneer je de houding goed onder de knie hebt, kun je langer vast houden en variaties gaan aanbrengen.

de perfecte plank

Eenvoudige variaties op de plank

Sinds kort sta ik ’s ochtends op en doe ik direct een hele korte plank workout, heerlijk om even de spieren te activeren en dat kan prima in je pyjama. Onderstaande variaties zijn vrij eenvoudig en makkelijk in de ochtend uit te voeren als je nog slaperig bent. Ik houd één houding 30 seconden vast en wissel gelijk door naar de volgende houding zonder rust. Totaal vijf variaties, dus in 2,5 minuut ben je klaar. Heb je iets meer tijd, dan doe je hem gewoon nog een keer!

  1. Plank op handen en voeten; we beginnen eenvoudig met een plank op handen en voeten. Denk goed aan je houding en adem door.
  2. Plank op ellebogen; leg nu je ellebogen op de grond en vergeet niet met je vingers recht naar voren te wijzen en de schouders weer naar elkaar toe te trekken
  3. Draai door naar één kant, trek je heup omhoog en houd vast. Nog iets meer uitdaging? Voeg een rotatie toe door je vrije hand onder je lichaam door te buigen en weer omhoog te strekken
  4. Draai terug naar het midden en direct door naar de andere kant; vergeet niet nog steeds de core goed aan te spannen!
  5. De laatste 30 seconden draai je weer terug naar het midden; wanneer je stevig staat, ga je “plank jacks” maken. Dit houdt in dat je met je voeten naar buiten springt en weer terug naar de startpositie. Toch iets te heftig? Stap dan eerst met je rechterbeen uit, stap terug, stap met je linkerbeen uit, stap terug en herhaal.

de perfecte plank

de perfecte plank

Wil je nog iets meer uitdaging? Pak er dan eens een medicin ball bij! Deze workout van 5 minuten is een echte topper, maar je kunt ook alleen de bal gebruiken voor plank variaties.

Zijn jullie ook fan van de plank en doe jullie er vaak oefeningen mee? 

Tight Asics – Top Asics – Schoenen Mizune Waverider 18

image_print

3 Comments

Oefeningen voor een sterke core - Eat.Run.Love. 28 oktober 2016 at 06:30

[…] voor de hele core waarbij je ook een stukje borst en armen meeneemt. Ik schreef er zelfs al eens een hele blog over. Let erop dat je een goede plank uitvoert: trek je schouderbladen naar elkaar toe, span je […]

Reply
Crossfit oefeningen voor thuis - Eat.Run.Love. 12 februari 2016 at 11:31

[…] een topper om je core en bovenrug te activeren. Ook hier schreef ik al een keer een blog over, dus lees die zeker even terug voor de perfecte uitvoering en variaties hierop. Houd minimaal 30 seconden […]

Reply
Favoriete core oefeningen - Eat.Run.Love. 15 december 2015 at 07:01

[…] geen verrassing voor jullie want ik schreef er eerder een heel artikel over. I love the plank, je kunt er zo ontzettend veel kanten mee op en daarnaast train je een heel groot […]

Reply

Leave a Comment