EatSport & Voeding

De ideale macro’s

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 22 december 2016 2 Comments
de ideale macro's

Bij een gezond voedingspatroon zorg je dat je alle benodigde voedingstoffen, vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Een goede verhouding van de macronutriënten is daarbij belangrijk. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grote mate voorkomen en ervoor zorgen dat de motor blijft draaien. Ze worden ingedeeld in koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarnaast heb je ook nog micronutriënten en dat zijn vitaminen, mineralen en sporenelementen. Deze krijg je per dag minimaal binnen. Afhankelijk van jouw doel en lichaamstype kun je bepalen hoeveel je van elke macronutriënt binnen wil krijgen.

Lees ook: Welk lichaamstype heb jij?

Hoeveel calorieën bevat een macronutriënt? 

Voordat je gaat bepalen hoeveel gram voedingsstof je van elke macro gaat eten is het belangrijk om inzichtelijk te hebben hoeveel calorieën je eet en hoeveel calorieën elke macro bevat. Hoeveel calorieën je op een dag eet is afhankelijk van wat je huidige lichaamsgewicht is, de hoeveelheid die je traint en wat je doel is.

  • 1 gram eiwit bevat 4 calorieën
  • 1 gram koolhydraten bevat 4 calorieën
  • 1 gram vet bevat 9 calorieën
De ideale macro’s 

De gezondheidsraad en het Voedingscentrum geven richtlijnen aan voor de verhouding van macro’s: 40-60% koolhydraten, 20-40% vet en 15-20% eiwit. Het blijven richtlijnen dus je hoeft niet voor 100% te eten zoals aangegeven.

In een eerder blog over voeding bij kracht- en duursport schreef ik voor krachtsporters een verhouding op van: 55% koolhydraten – 30% eiwitten – 15% vetten. Ik kreeg daar niet veel later een reactie op dat 15% vet echt veel te weinig is voor een vrouwelijke krachtsporter, dat ze daardoor lichamelijke problemen kan krijgen en dat dit percentage toch echt minimaal 40% moet zijn. Dit percentage leek mij – ook gezien mijn huidige ervaring en macroverdeling – aan de hoge kant, daarom schakelde ik Kirsten – sport diëtiste bij Salvedo Health Clinic – in om advies te vragen.

Kirsten: Om gezond te zijn heb je tussen de 40 en 60% aan koolhydraten per dag nodig. Uitgaande van een 70kg wegende vrouw dan heeft zij ongeveer 2000 kcal nodig (bij een gemiddeld actieve dag, niet voor iemand die 5x per week 1,5 uur sport). Dat betekent 800-1200 kcal uit koolhydraten, oftewel 200-300 gram koolhydraten.

De richtlijnen voor eiwit zijn minimaal 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Ben je vegetarisch dan ga je naar 1.0 en ben je krachtsporter of begin je net met intensief sporten dan 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Omgerekend met de 1.0 gram = 70 gram = 280 kcal (14%). De 1.2 gram zou in dit geval 17% zijn. Volgens de algemene richtlijnen zou dit zelfs nog iets hoger mogen zijn.

Stel dat je laag in koolhydraten gaat zitten (40%) en normaal in eiwit (14%), dan blijft er 2000-800-280 = 920 kcal = 46% over voor vet. Dat is 102 gram, bijna 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. De richtlijn voor vet is 20-40% bij een gezond BMI.

Andersom: hoog in koolhydraten (60%) en normaal in eiwit (14%), dan blijft er 2000-1200-280 = 520 kcal over voor vet. Dan zit je op 26% vet.

de ideale macro's

Koolhydraten versus vetten

In de blog die ik eerder schreef, schreef ik een laag percentage vet op en een hoog percentage eiwit. Teveel aan eiwit wordt omgezet in vet door je lijf. In theorie moet je met 15% vet rond kunnen komen, maar dan moet je zorgen dat je wel alle essentiële vetten (DHA, EPA, ALA, Linolzuur en een deel meervoudig onverzadigde vetten) binnen krijgt (= in totaal ongeveer 14%). Echt gevaarlijk hoeft de aanbeveling niet te zijn. Realistisch is het veel minder: 3x een boterham met boter (15g), olijfolie bij de avondmaaltijd (10g) en 1 handje (25g) noten en je zit al over de 35g (=15%) heen.

Aan de andere kant vindt Kirsten 40% vet voor een sporter vrij hoog. Je hebt namelijk voldoende koolhydraten nodig voor het sporten, niet een minimale hoeveelheid. Optimaler in haar ogen is 50-60% koolhydraten, 20% eiwitten en dus 30-20% vet.

Of je nu krachtsport of duursport doet, je hebt koolhydraten nodig tijdens het trainen. Heb je geen koolhydraten in je lichaam, dan verbruik je als eerst eiwitten (je spieren) en later gaat je lichaam pas over op vetverbranding. Dan train je met krachttraining dus je spieren en tegelijkertijd verbruik je je spiermassa voor de training. Dit mechanisme kun je wel trainen, zodat je een betere vetverbranding krijgt (bijv. door vaak te sporten zonder koolhydraten, een voorbeeld hiervan is sportvasten). Maar dat kost je in het begin wel je spieren en zeker als je net begint met sporten, is dat niet je doel.

Mijn ideale macro’s

Omdat ik zelf heel nieuwsgierig was heb ik al begin van 2016 een voedingsadvies door Kirsten laten opstellen. Uit deze analyse kwam onder andere naar voren dat ik beter meer koolhydraten kan eten en minder vetten. Zoals ik deze blog ook begon, hangt dat samen met mijn doel, maar ook met je lichaamstype en de hoeveelheid die je traint. Mijn doel is om mijn vetpercentage nog iets verder omlaag te brengen zonder mijn spieren af te breken. Tot nu toe ben ik daar al heel goed in geslaagd en ben ik super blij met de resultaten die ik boek zonder dat ik op een houtje hoef te bijten.

Mijn calorie inname is namelijke exact hetzelfde en ligt op dit moment op 2100 calorieën per dag. Ik zit aan de lage kant in vet (20% vet), iets aan de hoge kant in eiwit (20%) en ruim in koolhydraten (60%). Omdat ik heel actief ben (lees; 6x per week sport) zijn koolhydraten nog belangrijker en zit ik ruim in de koolhydraten. Op sportdagen zorg ik dat ik hoog in eiwitten zit omdat deze belangrijk zijn voor herstel. En op rustdagen (na het eerste herstel van 24 uur) zorg ik dat ik wat hoger ga zitten in vet (25-30%) en wat lager in koolhydraten (50-55%). Ik voel me hier ontzettend goed bij en gezonder dan ooit!

Lees ook: Abs are made in the kitchen

Met deze blog wil ik laten zien dat er meer wegen zijn die naar Rome leiden. Veel mensen zijn ontzettende voorstander van veel vetten eten omdat dit zo gezond is. Zoals Kirsten heeft laten zien, zijn koolhydraten juist heel belangrijk voor sporters. Iedereen moet doen waar hij of zij zich goed bij voelt. En wanneer je twijfelt, vraag advies van een professional! Heb jij naar aanleiding van deze blog nog vragen of opmerkingen? Laat het dan zeker even weten! 

2 Comments

Judith 22 december 2016 at 10:09

Minimaal 40 heb ik niet gezegd hoor ;-) Alleen dat 15 te weinig is. Tussen de 20 en 40 procent klinkt prima. Het maakt idd ook wel erg uit of je A) in een tekort zit B) rust- of trainingsdag hebt (je schrijft ook zelf dat je dan percentueel wat hoger in vet zit). Verder kan ik alleen maar zeggen, helder en duidelijk artikel dit!!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 23 december 2016 at 22:26

Dank je wel Judith! Precies zoals je zegt, het hangt helemaal samen met de doelen die je voor ogen hebt.

Reply

Leave a Comment