Hardlopen / TrailrunningRun

Dam tot Dam training | update 2

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 10 september 2015 5 Comments
dam tot dam update 2

Nog maar 10 dagen en dan is alweer de 31ste Dam tot Damloop. De kilometers moeten nu wel in de benen zitten, want de laatste week is het niet verstandig om deze kilometers nog te gaan maken. Ik kijk nog niet super tevreden terug op mijn trainingen; mijn laatste weken waren druk en rommelig en ik besloot redelijk laat mijn trainingsschema om te gooien. De kilometers ren ik wel, afgelopen zondag liep ik nog 13,5 km, maar over een snelle tijd twijfel ik. Ik heb de trainingen van het trainingsschema voor ongeveer de helft gevolgd. Zo was ik afgelopen week op Ibiza, daar liep ik wel 2x 6km maar niet volgens schema. Maar wellicht maak ik me zorgen om niks en ben ik de dag zelf in topvorm waardoor ik alsnog heel goed loop!

Als deze blogpost online komt, heb ik als het goed is al een extensieve interval (8*7 min) in de benen zitten. Verder wil ik nog twee korte intervaltrainingen doen, één of twee loopjes in Praag (daar ben ik vanaf aanstaande zaterdag) en nog een loopje in Amsterdam. En dan mijn rust pakken en zorgen dat ik mentaal klaar ben voor de wedstrijd. Nu doe ik net alsof ik een marathon ga lopen, maar ik moet bekennen dat ik nog best opzie tegen de 16 km, ik loop veel liever een 10 km loop.

Ademhaling en zelfvertrouwen

Afgelopen maandag had Asics weer een leuke, informatieve avond georganiseerd in Zandvoort. Ik kwam daar moe, te laat en druk in mijn hoofd aan, dus de presentaties van Koen de Jong over sportademen en sportpsycholoog Ivo Spanjersberg over zelfvertrouwen kwamen goed van pas. Dit deed mij weer doen herinneren dat ik de afgelopen weken weinig tijd voor mezelf heb genomen en alleen maar aan het racen ben geweest. Ik besloot ’s avonds direct weer met ademhalingsoefeningen te starten en de volgende ochtend weer eens een lesje yoga te doen. Een goede keuze, want ik voelde me direct weer veel meer ontspannen.

Een goede ademhaling zorgt ervoor dat je hartslag lager is en je sneller in de vetverbrandingszone komt tijdens het hardlopen, maar ook dat je meer energie hebt, een betere concentratie en dieper slaapt. Allemaal punten waar je tijdens het hardlopen ook profijt van kunt hebben! Ee ademhalingsoefening is heel eenvoudig; kies 5 minuten per dag uit op een moment dat het jou uitkom om rustig in de ademen, dieper uit te ademen en even vast te houden na de uitademing. Voor een training of wedstrijd is het goed om even 2 minuten stil te staan bij de ademhaling zodat je ontspannen aan de training of race begint.

10158-Size

En dan zelfvertrouwen; de mate van jouw zelfvertrouwen maakt of kraakt de race. Jouw zelfvertrouwen heeft te maken met successen uit het verleden, feedback van anderen, vergelijken met anderen en interpretatie van lichamelijke sensaties. Daarnaast is er een interne (een situatie op jezelf betrekken) en externe (een situatie op externe factoren betrekken) filter van toepassing. Op basis van jouw zelfvertrouwen stel je ook een doel op voor jezelf. Zorg je er voor dat jouw doel haalbaar is, dan is de kans op succes groot. Wanneer je je doel behaalt, is de kans groot dat je met een euforisch gevoel naar huis gaat. Ivo deed een kleine oefening met ons om dit gevoel neer te zetten. Heel eenvoudig; we moesten binnen een minuut veel mogelijk rondjes zetten. Deze moesten we tellen en daarna moesten we een doel voor ons zelf stellen. Daarna moesten we weer rondjes maken. De mensen die over hun ingeschatte aantal heen zaten, kregen direct een grote grijns op hun gezicht terwijl de mensen die dit doel niet behaalden toch een beetje teleurgesteld waren. Dit betekent natuurlijk niet dat je doel niet ambitieus mag zijn, maar idealiter is hij wel haalbaar. Anders heb je alleen jezelf er maar mee. Je herkent het vast; je loopt een wedstrijd, hebt een bepaalde tijd in je hoofd en haalt deze niet. De hele avond en misschien zelfs wel week erna ben je chagrijnig en ga je evalueren waardoor het mis ging. Lag het aan jezelf of aan de omgeving? Opvallend is dat vrouwen het meestal op zichzelf betrekken (niet goed gegeten, niet goed geslapen, ongesteld, niet goed getraind etc.), terwijl mannen er een handje van hebben om het op de omgeving te betrekken (slecht weer, slecht wegdek, druk parcours etc). Ik moest hier ontzettend om lachen want was ook wel een beetje herkenbaar voor mij.

Moraal van het verhaal; ik ga mijn doel voor de Dam tot Damloop een beetje bijstellen. Ik had een vrij ambitieus doel neergezet, met al twijfel of ik dat wel zou gaan halen. Ik steek hem iets veiliger in – mijn beste Dam tot Damloop tijd verbeteren – zodat de kans op winst groter is. Dit betekent dat ik de Dam tot Damloop sneller wil lopen dan 1.28, dat moet lukken! De komende week ga ik voldoende rust nemen, nog een yogalesje pakken en wat ademhalingsoefeningen doen zodat ik goed uitgerust aan de race begin. Het liefst met een ademhalingsoefeningetje vooraf, maar dat wordt wel lastig denk ik!

Na deze inspirerende presentatie konden we in onze nieuwe Asics outfitjes nog even lekker uitwaaien op het strand. Samen met Mari rende ik achter de groep aan omdat we natuurlijk eerst nog even wat foto’s in de branding moesten maken. Eerst flink bikkelen met wind tegen en daarna de wind in de rug kwam ik uitgerust, actief en met rode blosjes terug van een normaal gesproken saaie maandagavond.

En nu ben ik benieuwd; wat is jouw doel? 

image_print

5 Comments

Zo houd je goede voornemens vol - Eat.Run.Love. 7 augustus 2016 at 18:30

[…] een doel waarvan je weet dat je hem kunt halen, niks is zo frustrerend als een doel niet halen. Ik schreef hier al eerder een klein stukje over naar aanleiding van een lezing van sportpsycholoog Ivo Spanjersberg. Wanneer je een voor jezelf […]

Reply
Sport en eetdagboek #21 - Eat.Run.Love. 27 september 2015 at 21:31

[…] witte druiven voor ik naar Zandvoort vertrek voor een event van Asics. Daar aangekomen krijgen we een presentatie van Koen de Jong over ademhaling en van Ivo Spanjersberg over zelfvertrouwen. Daarna lopen we nog 20 minuutjes over het strand voor we aan kunnen schuiven aan tafel. Vooraf had […]

Reply
Annette 15 september 2015 at 10:48

Mijn doel is de singelloop in Breda 10km uit te lopen. Dit is mijn eerste 10km wedstrijd en mijn vriend zijn 1e wedstrijd. Ik heb geen tijd in gedachte als we maar hardlopend over de finish komen. En met een schema die ik steeds moet bijstellen door overwerken of andere dringende zaken die ertussen komen is dit voor mijn vriend een flinke uitdaging. Maar we blijven bij elkaar lopen en ik probeer hem zoveel mogelijk te coachen, motiveren, oppeppen ed. Het gaat ons lukken!! En jou ook als ik dit zo lees!! Heel veel succes!!

Reply
Marlissa 10 september 2015 at 10:35

Heel herkenbaar en fijn om het weer even zo te leven over zelfvertrouwen etc. Ik ben mijn doelen ook aan het bijstellen, maar diep van binnen lukt dat nog niet helemaal. Ik zeg het wel, maar het geloven in je bijgestelde doelen is ook nog een ding. Succes en heel veel plezier met de Dam tot Damloop!

Reply
Jessica
Jessica 10 september 2015 at 13:56

Ja daar heb je helemaal gelijk in! Gewoon blij zijn met de prestatie die je levert, je moet maar zo denken; er zijn een heleboel mensen die uberhaupt niet eens zo’n prestatie neerzetten. Maar is makkelijker gezegd dan gedaan, dat realiseer ik mij ook!

Reply

Leave a Comment