CrossFitMamaSport

Crossfit workouts tijdens zwangerschap

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 17 juli 2019 0 comments
Crossfit workouts tijdens zwangerschap

Zoals jullie weten, ben ik heel mijn zwangerschap aan Crossfit blijven doen. Door de juiste aanpassingen te doen aan oefeningen, is mijn ervaring dat dit goed kan. Afhankelijk van jouw niveau, en hoe snel je buik groeit pas je op een gegeven moment oefeningen aan. Dit is voor iedereen anders, maar uiteindelijk zal iedereen stoppen met sit ups, handstand push ups, pull ups, toes to bar, touwtje springen, rennen, box jumps, burpees, clean & jerks en snatchen. En dan vergeet ik nog wel wat oefeningen denk ik. Dat lijkt een hele lijst en dat is het ook, maar dan nog kun je met een beetje creativiteit en hulp van je coach heel veel bewegingen doen die hier op lijken. Regelmatig heb ik vragen gekregen over hoe ik de workouts dan schaalde, dus in deze blog laat ik een aantal geprogrammeerde workouts zien versus de variant die ik tijdens de zwangerschap deed.

Reguliere vs Zwanger workout #1:

Reguliere workoutZwanger workout
3 rondes:3 rondes:
·       40 kettlebell swings·       40 kettlebell swings
·       30 weighted sit ups·       30 squats
·       200m sandbag carry·       200m farmer carry kettlebell
(100m links/100m rechts)

Elke zwangere dame kan deze workout gedurende de hele zwangerschap uitvoeren. Voor de kettlebell swings kun je zelf een gewicht kiezen waarmee je gewend bent om te trainen. Voor mij is dit gedurende mijn hele zwangerschap vrij stabiel gebleven.

Sit ups is voor geen enkele zwangere dame geschikt, je stopt min of meer direct met het specifiek trainen van je rechte buikspieren zodra je weet dat je zwanger bent. Je kunt voor diverse alternatieven kiezen (kettlebell swing is ook een goed alternatief, maar die zat al in de workout), maar in deze workout kozen we voor focus op de benen. Je kunt eventueel als je nog niet heel ver in je zwangerschap bent voor de squats twee kleine dumbbells gebruiken. Houd er rekening mee dat het in totaal 90 reps zijn, wat veel is!

Een sandbag carry kan zolang je nog geen zichtbare buik hebt geen kwaad, zodra je een buikje begint te krijgen is het gewoon niet zo fijn meer om een gewicht op je buik te dragen. Zelf heb ik nog redelijk lang een sandbag carry gedaan omdat mijn buik laat zichtbaar, maar dit is iets wat je zelf kunt aanvoelen en overleggen met je trainer. Een farmer carry (helemaal met 1 hand) is een zeer geschikte oefening om de schuine buikspieren te blijven trainen!

Untitled-2

Reguliere vs Zwanger workout #2:

Reguliere workoutZwanger workout
21-15-9 reps for time:21-15-9 reps for time:
·       Power clean·       Dumbbell power clean
·       Overhead squats·       Dumbbell front squat

Waarschijnlijk zal vanaf ongeveer halverwege je tweede trimester (of al daarvoor) je buik flink gaan groeien. Bewegingen met barbell zoals power cleans zijn dan niet prettig meer omdat je de barbell dan niet meer strak langs je lichaam omhoog kunt trekken. Je haalt daarmee de juiste techniek uit de oefening. Als je buik nog niet heel groot is, kun je wel hang power cleans doen (dat heb ik zelf nog een tijdje gedaan), maar ook dat is op een gegeven moment niet fijn meer. En dan kun je heel goed dumbbells gebruiken! Veel oefeningen met barebells, kun je vervangen door dumbbells of kettlebells. Vervang in deze workout de barbell voor twee dumbbells en kies een gewicht waarmee je nog steeds goed kunt bewegen.

Reguliere vs Zwanger workout #3:

Reguliere workoutZwanger workout
AMRAP 12 minuten:AMRAP 12 minuten:
·       20 snatches·       20 dumbbell snatches
·       15 burpees over de bar·       16 box step overs
·       10 deadlifts·       10 deadlifts
·       5 pull ups·       5 (of 10) ring rows

Crossfit workouts tijdens zwangerschap

Ook in deze workout vervang ik de barbell snatches voor dumbbell snatches. Je kunt ook hier ervoor kiezen om nog even voor hang snatches te gaan, maar als dat niet meer gaat gewoon overstappen op een dumbbell! Bij dumbbell snatches gebruik je altijd maar 1 dumbbell, dus mijn ervaring is dat deze vaak iets zwaarder gekozen kan worden dan wanneer je er twee gebruikt.

Burpees heb ik zelf nog vrij lang gedaan in de vorm van “nurpees”. Dan stap je dus wel nog uit zoals bij een burpee, maar laat je je niet meer op de grond vallen. Je blijft dus in plankpositie en stapt daarna weer terug. Als dat niet meer prettig voelt, dan kun je overgaan naar andere ‘high intensity’ oefeningen. Step ups zijn een goed alternatief, maar ook bijvoorbeeld wall balls. In dit geval kozen we voor box step overs, dit is ook een zijwaarste beweging, net als de burpee over de bar.

Deadliften kun je eigenlijk je hele zwangerschap doen in verschillende variaties. Zolang je nog geen grote buik hebt, kun je een normale deadlift doen. Heb je het idee dat je buik in de weg begint te zitten, dan kun je kiezen voor een sumo deadlift waarbij je voeten een stuk wijder staan en je je handen smal houdt. Of je kiest voor een deadlift met een hex bar. Niet elke box heeft deze, maar mocht deze wel in jouw gym staan dan kan ik dat zeker aanraden. Super fijn om mee te deadliften omdat je een hele mooie houding aan kunt nemen! En een andere, minder zware optie is een kettlebell deadlift. Genoeg mogelijkheden dus!

Pull ups is heel erg persoonsafhankelijk wanneer je daar mee stopt. Ik ken meiden die bij 13 weken al stoppen omdat er veel spanning op de buik staat, maar ik heb ze zelf tot een week of 28 gedaan. Vrij lang dus nog. Mijn pull ups waren vrij goed voor mijn zwangerschap en er kwam ook niet heel veel spanning op mijn buik te staan. Zodra je stopt met pull ups, zijn ring rows een goed (en zwaar alternatief). Houd ook hierbij je buik in de gaten, want ook met ring rows kan er best wat spanning op komen te staan. Je kunt je voeten dan wat dichterbij zetten (dus minder onder de ringen hangen), of kiezen voor bar rows (geeft wat minder spanning op je buik).

Reguliere vs Zwanger workout #4:

Ok, nog eentje dan! Omdat ik deze afgelopen zaterdag heb gedaan en zo content was met de schaling :)

Reguliere workoutZwanger workout
Chipper4 rondjes:
·       100 double unders·       250m fietsen
·       80 wall balls·       20 wall balls
·       60 toes to bar·       15 American kettlebell swings
·       40 box jumps over·       10 box step overs
·       20 snatches·       10 dumbbell snatches

Crossfit workouts tijdens zwangerschap

Afgelopen week stond er een vrij lange chipper op het programma. Helemaal tegen het einde van je zwangerschap is het slim om niet meer hele lange en intensieve workouts te doen. Bij een chipper doe je van de eerste oefeningen heel veel herhalingen, waardoor je lang bezig bent en erg moe wordt. Maar dat betekent niet dat je deze workout helemaal niet meer kunt doen. Wij besloten hem op te knippen in vier rondjes. Dus ik deed uiteindelijk wel hetzelfde aantal herhalingen, maar dan verdeeld over 4 rondjes. Hierdoor heb je meer afwisseling en kun je ook je rust pakken wanneer je dat wilt.

Double unders is een beweging waarvoor geadviseerd wordt om daar vrij snel mee te stoppen. Ik heb dat denk ik tot een week of 18 maar gedaan, maar ik merkte ook dat er veel druk op mijn blaas stond. Double unders heb ik vrijwel mijn hele zwangerschap vervangen door fietsen. Maar je kunt ook een andere cardio oefening kiezen; bijvoorbeeld roeien (ook niet tot einde ivm druk op de buik) of wall balls.

Wall balls blijven wall balls, deze kun je heel goed gedurende je hele zwangerschap doen, let daarbij wel op je ademhaling en doe niet teveel reps achter elkaar. Toes to bar heb ik veel vervangen door kettlebell swings, dit is een beetje een vergelijkbare beweging, helemaal als je een American kettlebell swing (tot boven je hoofd) doet.

Box jumps worden step ups en de snatches worden weer dumbbell snatches.

Ik hoop dat ik je hiermee wat inspiratie voor workouts heb kunnen geven! Laat me weten als je nog vragen hebt, of als je wellicht nieuwsgierig bent naar nog meer workouts! Op Instagram deel ik ook regelmatig foto’s en video’s met workouts.

Crossfit workouts tijdens zwangerschap

Video op Instagram – Foto’s © David Stegenga

Misschien vind je deze artikelen ook leuk

Leave a Comment