CrossFitRun

CrossFit WOD kerst

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 23 december 2016 0 comments
Crossfit wod kerst

Veel CrossFit boxen, maar ook andere gyms, zijn gesloten tijdens kerst. Terwijl het juist zo lekker is om naast alle familiediners ook lekker in beweging te zijn. Zo blijft je stofwisseling lekker zijn werk doen en krijg je meer energie. Afgelopen dinsdag deelden Jill & Noor al hun favoriete kettlebell workout die je kunt doen als je een kettlebell hebt. Vandaag deel ik een aantal Hero CrossFit WOD’s die je niet persé in de box hoeft te doen, maar ook buiten of zelfs in de woonkamer. Zo kun je ook tijdens kerst lekker blijven CrossFitten!

Bij het kiezen van de WOD’s heb ik gekozen voor WOD’s waar je weinig tot geen materialen voor nodig hebt. Ik omschrijf de officiële WOD’s, maar geef daarnaast ook alternatieven als je geen beschikking hebt over de benodigde materialen. Ik kan me namelijk heel goed voorstellen dat je thuis geen wallball hebt liggen, heb ik namelijk ook niet! Ook zijn deze WOD’s overzichtelijk waardoor je ze makkelijk kunt timen. Heb je één van de WOD’s al vaker gedaan, dan kun je kijken of je beter bent geworden of wellicht een benchmark zetten voor wanneer hij in jouw box wordt gegeven.

Wellicht overbodig om te zeggen, maar begin niet koud aan een workout. Warm goed op door je spieren los te draaien zoals je altijd doet. Doe op een rustig tempo vast een paar van de bewegingen die in de WOD zit en ga daarna pas van start. Zou zonde zijn als je tijdens je eigen training een blessure oploopt!

Crossfit WOD 1 – Morrison
  • For time 50-40-30-20-10
  • Wall ball 9/6 kg
  • Box jumps
  • Kettlebel swing 32/24kg

Morrison is in mijn ogen echt een killer; wallballs zijn hels en in combinatie met box jumps en kettlebell swings ga je kapot. Dit is een hele condtionele workout. Elke oefening doe je 50x, daarna 40x, daarna 30x en zo verder.

De wallballs kun je heel goed vervangen door burpees, de kettlebell swing is lastiger te vervangen. Zoek voor box jumps een bankje of andere verhoging (pas op dat het niet glad is) die overeenkomt met de boxhoogte die je normaal gebruikt.

Ik zou deze WOD doen met burpees, box jumps op een bankje en kettlebell swings met 16kg.

Crossfit wod kerst

CrossFit WOD 2 – Annie
  • For time 50 – 40 – 30 – 20 – 10
  • Double Unders
  • Sit-ups

De set-up van deze WOD is hetzelfde als de set-up van WOD 1. Je doet dus elke oefening 50x, dan 40x en zo verder. Annie heb ik al vaker gedaan, maar het is me nog nooit gelukt om deze binnen de timecap die mijn box stelde te halen. Inmiddels ben ik redelijk behendig in double unders, dus wellicht ga ik deze doen. Sit-ups kun je gewoon in het gras doen, of neem een matje mee naar buiten. Spierpijn in de buik gegarandeerd!

Crossfit wod kerst

CrossFit WOD 3 – Angie
  • For time
  • 100 Pull-ups
  • 100 Push-ups
  • 100 Sit-ups
  • 100 Squats

Angie is ook een bekende onder de Hero WOD’s. Je doet elke oefening 100x en schrijft daarna je tijd op. Voor een geschaalde versie breek je de oefeningen op in setjes van 25. Dat betekent dus dat je 4 rondes van 25 doet. Ik vind dit een hele zware WOD en om hem tot een goed einde te brengen zou ik hem opbreken in 4 setjes. Daarbij doe ik dan een pull up met mijn voeten op de grond. De rest zou ik zoals voorgeschreven doen. Deze WOD heb ik eerder al een keer in het Westerpark gedaan en dat ging echt perfect!

Crossfit wod kerst

CrossFit WOD 4 – Michael
  • Three rounds, post time
  • Run 800 meters
  • 50 Supermans
  • 50 Sit-ups

Een onbekende WOD voor mij, maar toen ik hem tegen kwam werd ik wel enthousiast. Ook heel erg geschikt voor hardlopers! Zie het als een intervaltraining waarbij je ook nog eens heel goed je core traint! Zet een ronde uit van 800 meter, of loop gewoon door het park en doe onderweg de andere twee oefeningen.

In dit geval doe je dus drie rondjes totaal en schrijf je je eindtijd op.

Crossfit wod kerst

CrossFit WOD 5 – Cindy
  • 20 minutes AMRAP, count reps
  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats

Een hele bekende WOD binnen CrossFit! Cindy is een WOD van 20 minuten waarin je zoveel mogelijk herhalingen probeert te doen. 1 ronde bestaat dus uit 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 squats. Heb je 1 ronde gedaan dan begin je weer opnieuw, net zo lang tot de 20 minuten voorbij zijn. Schrijf het totaal aantal herhalingen op.

Pull-ups kun je goed schalen door een elastiek te gebruik, of een lagere stang waarbij je je voeten op de grond houdt (zie ook de foto bij WOD 5). Push-ups kun je ook heel goed schalen.

Lees ook: Trainen voor push-ups

Crossfit wod kerst

Ik ben zeker van plan één van onderstaande trainingen te gaan doen, mocht jij dat ook doen, tag mij dan even op Instagram (@eatrunlovenl); vind ik leuk om te zien! 

image_print

Leave a Comment