CrossFitMamaSport

Crossfit tijdens tweede trimester in de zwangerschap

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 25 maart 2019 5 Comments
Crossfit tijdens tweede trimester

Nu ik dit typ ben ik ruim 22 weken zwanger, over de helft! Elke week zegt wel iemand tegen me; je bent nu zeker wel minder aan het trainen nu je zwanger bent? Nee, eigenlijk niet. Het is echt een fabeltje dat je niet meer kunt sporten wanneer je zwanger bent. Ik snap dat iedereen een andere zwangerschap heeft en het is niet voor iedereen weggelegd, maar wanneer je geen klachten hebt, kun je prima blijven trainen. Is juist goed voor je zoals je in deze blog kunt lezen! Ik behoor tot de lucky few die tot nu toe geen kwaaltjes heeft (afkloppen), maar ook als het allemaal wat zwaarder is, kun je normaal gesproken gewoon (rustig) blijven trainen. Inmiddels heb ik wel het een en ander aangepast, dus het leek me leuk om met jullie te delen hoe mijn trainingen er momenteel uit zien.

Mijn doel is de bevalling!

Allereerst wil ik wel echt benadrukken dat ik geen doel meer heb met trainen. Het doel is echt om lekker fit te blijven en gedurende de hele zwangerschap te blijven trainen voor zolang het kan. Ik train in zijn algemeenheid dus wel iets minder zwaar dan voor de zwangerschap, maar merk dat ik nog steeds heel goed meekom met de rest. Gemiddeld train ik nu vier keer per week. Als ik me goed voel en zin heb komt daar een vijfde keer bij, maar als ik moe ben, skip ik net zo makkelijk een training. Grappig genoeg heb ik daar helemaal geen moeite mee. Ik ben zo blij dat ik nog zo lekker kan door trainen dat ik goed naar mijn lichaam luister om dit zo lang mogelijk vol te houden.

Tot en met week 13 deed ik alles

In het eerste trimester van mijn zwangerschap deed ik echt alle bewegingen van crossfit nog. Er was bij mij nog helemaal geen buikje te zien, dus helemaal toen nog niemand het wist heb ik alles mee gedaan. Sit-ups, handstand push ups, toes to bar, pull ups, box jums, double unders. Noem maar op. Ik was in de eerste periode wel veel duizelig, en daar had ik vooral met burpees heel erg last van. Die heb ik dus wel een tandje lager gedaan in die periode. Maar na dat eerste trimester was dat voorbij en kon ik die weer vrolijk mee doen.

Crossfit tijdens tweede trimester

Snel gestopt met sit ups, planken en handstand push ups

Na week 13 (of misschien al wel iets eerder) ben ik gestopt met sit-ups en handstand push ups. Sit ups en planken vanwege de rechte buikspieren en handstand push ups omdat ik me daar nooit heel comfortabel bij heb gevoeld en op mijn hoofd staan niet zo prettig vind. Afhankelijk van de workout passen we de sit ups en hspu aan. Sit ups heel wisselend; de ene keer kettlebell swings, een andere keer side plank en weer een andere keer sled pulls. Betekent wel dat je wellicht iets heel anders doet dan de rest, maar daar kan een goede trainer je bij helpen. Handstand push ups worden meestal vervangen door push press of dumbbel press.

Vanaf week 17 geen double unders en hardlopen meer

Double unders en hardlopen heb ik tot een week of 17 gedaan, daarna vond ik dat het teveel druk op mijn blaas gaf. Geen prettig gevoel. Daarbij heeft de workshop van Core Academy me wel extra bewust gemaakt van mijn bekkenbodem en voel ik ook niet meer de behoefte om deze bewegingen te doen. Ondanks dat je nu wellicht geen schade aanbrengt, weet je niet wat de schade achteraf is. Ik merk sinds deze week dat ik het hardlopen toch wel mis, vooral in het voorjaar is het zo lekker om buiten te zijn. Ik heb me nu dus voorgenomen om wat vaker te gaan wandelen en ik hoop dat we bij Kracht – waar ik nu train, en ze een super mooie buiten ruimte hebben – vaak buiten gaan trainen. Zoals ook dit weekend. Dan ben ik blij hoor! Double unders en hardlopen vervangen we over het algemeen door fietsen, roeien of kettlebell swings. Of zoals dit weekend; sled pushes in plaats van rennen.

Crossfit tijdens tweede trimester

Toes to bar en pull ups

Core academy raadt de meeste vrouwen af om toes to bar en pull ups te doen tijdens de zwangerschap. Enerzijds omdat er risico op vallen is en anderzijds omdat je buikspieren kunnen ‘uitpoppen’. Dit kan een coach heel goed zien als dat gebeurt. Zelf doe ik deze beide bewegingen nu wel nog steeds. Ik heb nog steeds een hele bescheiden buik, ben er vrij goed in en voel me er ook nog comfortabel bij. Vorige week heeft coach Charlotte mijn buik nog gecheckt en ik heb nog geen last van een diastase (buikspieren die gaan wijken). Wel moet ik zeggen dat mijn buik de afgelopen week een kleine groeispurt heeft gehad, dus ik weet niet hoelang ik toes to bar nog blijf doen. Pull ups doe ik nu nog in korte setjes, maar zodra het een heel hoog volume is, stap ik over op ring rows. Je kunt het beste met jouw trainer bekijken wat goede alternatieven zijn voor deze bewegingen.

Vanaf week 20 nog een paar oefeningen aangepast

Een week of 2 geleden begon mijn buik echt te groeien. Sindsdien merk ik dat ik nog een paar oefeningen heb aan moeten passen. Zo doe ik box jumps op een lagere box of doe ik step ups, vervang ik sandbag squats voor dumbbel front squats en doe ik geen sandbag walk meer maar een farmer carry. Burpees doe ik wel nog met naar achteren en naar voren stappen, maar denk dat het niet lang meer duurt voordat ik het niet meer prettig vind om op mijn buik te liggen.

Ik zit te denken wat ik verder nog aanpas, maar dit was het wel zo ongeveer volgens mij. Lijkt misschien veel, maar is het absoluut niet vind ik en er zijn altijd goede en leuke alternatieven te vinden. Ik ben vast nog iets vergeten te vermelden dus mocht je vragen hebben, laat ze gerust achter in de comments!

Misschien vind je deze artikelen ook leuk

5 Comments

Avatar
Joyce 14 augustus 2019 at 11:39

Hoi hoi, ik ben nu 18 weken zwanger en net nog een crossfit les gedaan. 30 minuten amrap 5 deadlift 13 push ups en 9 boxjumps. Boxjumps spring ik nog steeds. En voel me er goed bij. Kan dit geen kwaad? Daae twijfel ik namelijk af en toe over. Ik was na het half uur wel misselijk dus wat gedronken en toen was het over.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 20 augustus 2019 at 21:45

Ieder lichaam reageert anders, dus ik kan dat lastig beoordelen. Ik deed zelf met 18 weken nog box jumps, heb deze vrij lang gedaan omdat ik de beweging goed kon controleren. Maar als het niet goed voelt zou je box jumps op een lagere box of step ups kunnen doen. Touwtje springen en rennen ben ik wel zo rond 18 weken mee gestopt omdat dit voor mij een te grote druk op mijn blaas gaf, maar ook dat is voor iedereen anders!

Reply
Zwanger en Crossfit; ja of nee? - Eat.Run.Love. 10 juni 2019 at 12:30

[…] erg graag.  Eén van de vragen was wat mijn ervaring met Crossfit is tijdens zwangerschap. Ik heb aan het einde van mijn tweede trimester al een artikel geschreven over zwanger en crossfit. Dat artikel ging meer over wat ik tot dan toe anders deed en aanpaste. Vandaag zal ik proberen […]

Reply
Avatar
Sanne 18 april 2019 at 07:03

Hoi,

Ik hen ontzettend benieuwd hoe het gaat met jou en de baby. Is het sporten nog een beetje vol te houden?

Draag je inmiddels zwangerschapsaportkleding? Ik las dat gewone sportleggings je buik niet ondersteunen.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 21 april 2019 at 21:08

Wat leuk dat je een berichtje achterlaat, zal binnenkort weer een update plaatsen! Het gaat nog steeds goed, merk wel in combinatie met drukte op werk dat ik wat moe ben, maar sport gemiddeld nog steeds 4x per week. En dat vind ik heerlijk! Draag eigenlijk geen zwangerschapssportkleding. Vind dat zelf niet nodig omdat ik geen enorme buik heb en mijn eigen kleding nog pas. Maar kan me wel voorstellen dat wanneer je buik groter is/wordt, dat dit fijn kan zijn. Aan de andere kant doe ik sowieso geen high intensity bewegingen als springen en rennen meer, dus hoef je de buik in principe ook minder te ondersteunen. Ik denk zelf dat mijn spieren daar ook een beetje lui van worden, maar dat is mijn eigen mening :)

Reply

Laat een reactie achter bij Sanne Cancel Reply