CrossFitRunWorkout

Crossfit oefeningen voor thuis

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 12 februari 2016 1 Comment
20160207_133642

Wanneer je wel eens hebt gecrossfit, ken je vast het verslavende gevoel (of je haatte het, kan ook!). Het liefst ga ik elke dag naar de box, maar ja, ik loop ook hard en ga ook naar yoga. Daarbij komt het niet altijd even goed uit, en is rust ook nog goed voor je lichaam. Bij crossfit denk je al snel aan het hangen, liften en zeulen met gewichten, kettlebells en andere attributen, maar er worden ook heel veel oefeningen met lichaamsgewicht gedaan. En eigenlijk zijn deze oefeningen juist vaak de basis van een crossfit training dus handig om onder de knie te krijgen. Wil je crossfitten? Of wil je beter worden? Dan zijn deze crossfit oefeningen voor thuis zeker een idee om te doen. Doe ze bijv. op de dagen dat je niet traint, of een andere sport beoefent. Je zult zien dat je er tijdens de echte WOD’s veel profijt van hebt. Wanneer je nog niet zo goed weet wat crossfit is, of dat het iets voor jou is, lees dan zeker even deze blog. 

Air squat
Oftewel een normale squat. Squatten is een fundamentele beweging die het onderlichaam en de core aan het werk zet. Ik schreef er eerder al eens een hele blog over, dus lees deze zeker even terug als je de basis onder de knie wilt krijgen samen met wat leuke variaties.

Perfecte squat variaties

Pistol squats
De pistol squat is een geavanceerde variatie op de normale squat, op één been. Deze beweging vraagt om balans, stabiliteit en sterke spieren. Je gaat staan op één been, tilt je andere been op, pakt eventueel je teen vast (als je heel lenig bent) en zakt dan langzaam naar beneden. Richt de kont eerst naar achteren en dan naar beneden. Onderstaand zie je de perfecte uitvoering, maar deze heb ik ook nog niet hoor! In de box oefenen wij op twee manieren. De eerste is op een box waarbij je op de rand van de box met één been gaat staan, het andere been hangt los naast de box. Nu kun je jezelf laten zakken terwijl je been bungelt, op deze manier bouw je kracht op in je staande been. Een ander optie op de grond, hierbij til je je ene knie op naar je borst. Op het moment dat je gaat zakken, laat je je zwevende been naar achter gaan (alsof je je voet een grote stap naar achteren zet), en zo zak je naar beneden.

3. Pistol Squats
Bron: Livestrong

Plank
De plank mag natuurlijk niet ontbreken in dit rijtje, een topper om je core en bovenrug te activeren. Ook hier schreef ik al een keer een blog over, dus lees die zeker even terug voor de perfecte uitvoering en variaties hierop. Houd minimaal 30 seconden vast.

Hand-release push-up
Een super effectieve beweging die werkt aan de kracht van het bovenlichaam en conditie. Om deze push up te maken kom je in een hoge plank staan (op handen en tenen), vervolgens zak je in een rechte plank naar beneden in de push-up posities, net zo ver tot je borst de grond raakt. Laat je handen los van de grond en zet ze weer neer. Nu komt het moeilijkste gedeelte; in een rechte plank weer omhoog komen. Het grootste risico zit hem in het feit dat je in je onderrug gaat hangen omdat je eerst je bovenlichaam omhoog brengt. Span je core dus heel goed aan en probeer langzaam en geleidelijk naar boven te komen. Deze laatste beweging is goed voor de schouders, rug, core en bilspieren.

11. Hand-Release Push-Ups
Bron: Livestrong

Handstand (push up)
De handstand push up begint natuurlijk allemaal bij een normale handstand. Zwaai je benen tegen de muur, als het niet lukt, geen probleem het lukte mij namelijk ook niet in het begin. Gewoon blijven proberen en je komt steeds iets hoger, eventueel met hulp van iemand die jouw benen begeleid. De eerste stap is blijven staan in de handstand, dit is al best zwaar. Doe bijv. 5x 45 seconden een handstand met daartussen 5x 45 seconden een plank. Pak tussen elke oefening 15 seconden rust. Je zult zien dat dit al behoorlijk zwaar is.

Wil je de handstand push up oefenen, maak dan eerst een hoofdstand tegen de muur. Leg een (ab)kussen op de grond, zet je hoofd erop en zwaai je benen tegen de muur. Zorg dat alleen je hielen de muur raken. Nu sta je in de begin positie voor een handstand push up. Breng je billen tegen de muur, de hielen komen los en breng je knieën naar je borst. Zwaai nu met kracht je benen weer terug omhoog en duw jezelf daarbij uit. Op Instagram plaatste ik een filmpje van hoe dat er bij mij de eerste keer uit zag!

Een andere optie om de handstand push up te oefenen is weer op een box (of stoel). Ga met je knieën op de box zitten en zet je handen op de grond, ongeveer zo’n 20 cm afstand. Zak naar beneden raak met je hoofd de grond aan en kom weer omhoog.

20151223_183300

V-sit ups
Kom liggen op je rug, breng je voeten zover omhoog dat je onderrug nog de grond aanraakt en breng ook je schouders, hoofd en armen omhoog. Dit is de startpositie en al best zwaar, dus houd eerst deze beweging vast. Als je dit goed onder de knie hebt, kun je de sit-up toe voegen. Eigenlijk is dat niet meer dan alleen je benen en handen verder naar elkaar toe te brengen. Dus je begint met de benen en armen uitgestrekt en klapt dan naar binnen en gaat weer terug naar de start positie.

Back extension
Kom liggen op je buik en strek je armen voor je uit. Breng nu langzaam de armen en benen tegelijkertijd omhoog. Zorg dat je armen langs je oren wijzen, zodat je nek in één lijn is met je armen. Houd vast, en kom weer terug naar de startpositie. 

Burpee
Vindt iemand een burpee leuk? Ik denk dat het nooit de favo oefening van iemand wordt, maar hij is wel zeer effectief voor de algehele kracht en conditie. Na een rondje burpees ben je gegarandeerd moe, maar word je ook echt veel sterker. Voor de uitvoering en ook weer variaties, kun je het beste even deze blog lezen die volledig in het teken van burpees staat!

burpee uitleg

Double unders
Double unders, oftewel het springtouw twee keer onder je langs halen in één sprong vragen ook zeer veel van je uithoudingsvermogen en coördinatie. Begin met het onder de knie te krijgen van het normale springen (single unders) en ga daarna langzaam oefenen voor double unders. De kunst is om het touw dicht langs je lichaam te houden, snel te draaien en alleen hoger te springen (niet je knie in te trekken). Oefen bijv. door single – single – double -single – single te springen. Hier moet ik ook nog op oefenen dus kan het jullie helaas nog niet laten zien!

Negen, zeer effectieve, oefeningen die in veel crossfit lessen terugkomen! Wil je beter worden met crossfit of wil je kijken of crossfit wat voor jou is? Probeer deze oefeningen dan eens thuis te doen! 

1 Comment

Trainen voor pull-up - Eat.Run.Love. 10 maart 2016 at 07:00

[…] ook:  – Crossfit oefeningen voor thuis – Crossfit, wat is […]

Reply

Leave a Comment