EatSport & Voeding

CrossFit en voeding gaan hand in hand

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 12 april 2017 3 Comments
crossfit en voeding

CrossFit en voeding gaan hand in hand, het is niet voor niets de fundering van de CrossFit piramide, bedacht door Greg Glassman. Een gevarieerd voedingspatroon met een goede balans in eiwitten, koolhydraten en vetten zijn belangrijk om jouw lichaam van voldoende energie te voorzien die het nodig heeft tijdens een intensieve workout. CrossFit aanhangers zijn groot voorstander van vlees, groenten, fruit, noten en zaden, weinig zetmeelproducten en geen suiker. Eigenlijk alles wat uit een pakje komt zou je moeten proberen te vermijden om op die manier sterker en fitter te worden. Wanneer je niet op de basis let geef je jezelf niet die fundering om het maximale uit jouw kunnen te halen. Maar wat is die basis dan? En hoe pak je dat aan?

Glassman: “Good nutrition is the foundation not only for general health, but also for high-performance fitness.”

Eet de regenboog

Micronutriënten zijn vitaminen en mineralen die onder andere in groenten en fruit te vinden zijn. Deze hebben we in kleine hoeveelheden nodig, maar zijn essentieel voor het goed functioneren  van het lichaam. Vooral als je veel en intensief sport is het belangrijk om extra goed op de inname van deze micronutriënten te letten. Je vraagt veel van je lichaam, dus je moet er ook goed voor zorgen. Sporters doen er dan ook goed aan om meer dan gemiddeld groenten en fruit te eten. Zorg dat je een variatie aan kleuren van groenten en fruit eet zodat je alle benodigde micronutriënten binnen krijgt. Zo staan groene groenten vooral bekend als groenten met ontstekingsremmende effecten en zijn rode groenten en fruit zijn vitamine bommetjes door het antioxidant lypoceen. Deze helpt je lichaam te beschermen tegen zogenaamde vrije radicalen. Een tip om makkelijk voldoende groenten te eten; ’s middags een schaaltje met stukjes paprika, komkommer, wortel en tomaat. Eventueel met een lepel hummus voor extra smaak.

Lees ook: Antioxidanten in groenten en fruit

Doe wat werkt voor jou

Veel CrossFitters zijn voorstander van Paleo eten waarbij je vooral veel eiwitten en vetten eet. Koolhydraten haal je in dit dieet niet uit granen, maar uit groenten. In mijn geval werkt dit bijvoorbeeld niet, ik heb koolhydraten uit granen nodig om voldoende energie te hebben. Belangrijk is om te ontdekken wat voor jou goed werkt. Probeer dit – eventueel samen met een sportdiëtiste – uit om tot het ideale voedingspatroon voor jou te komen. Dat kan dus betekenen dat jouw CrossFit buddy elke dag avocado eet, maar dat jij toch liever voor een kom kwark met granen gaat. Let hierbij ook vooral niet al teveel op anderen. Iedereen heeft een ander energielevel en andere behoeften.

Eet eiwit bij je ontbijt

De meningen zijn een klein beetje verdeeld over de hoeveelheden, maar feit is dat wanneer je veel en intensief sport proteïne (eiwit) essentieel is voor goed herstel en het aanmaken van spiercellen. Wanneer je ongeveer 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eet zit je zeker goed. Dat houdt voor een vrouw van 65kg in dat ze 97,5gram eiwit op een dag kan eten. Zelf merk ik dat wanneer ik geen eiwit bij mijn ontbijt eet, het lastig is om dit de rest van de dag erbij te eten. Naast dat het goed is om eiwit over de dag verspreid te eten, heeft het nog meer voordelen om ’s ochtends met een portie eiwit (zo’n 20 gram) te beginnen. Het zorgt er voor dat je gedurende de dag minder cravings krijgt, je energielevel blijft veel stabieler. Daarnaast zorgt het voor aminozuren die ervoor zorgen dat je spieren kunnen groeien en je kunt herstellen van de training van de avond ervoor.

Wanneer je elke dag ontbijt met kwark zit je wel goed, maar wanneer je ontbijt met havermout, een smoothie, pannenkoeken of een mugcake is de kans groot dat je niet voldoende eiwitten eet bij het ontbijt. Hoe lekker en gezond ook allemaal, deze maaltijden bestaan vooral uit koolhydraten. Je kunt heel makkelijk eiwit aan je ontbijt toevoegen door een schepje proteïne poeder door je havermout te doen. Naast dat je dan voldoende havermout binnenkrijgt, wordt het ook nog eens lekker smeuïg. Er zijn verschillende soorten proteïnepoeders op de markt. Let goed op wat je koopt, want er is ontzettend veel meuk verkrijgbaar. Zelf ben ik fan van EkoPura. Dit is een biologische wheypoeder waar het gehalte van vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels dik in orde is. Daarnaast is de smaak ook echt top! Zelf ontbijt ik graag elke dag anders. Dat houdt dus in dat ik de ene dag met kwark met fruit en granola ontbijt, dan weer havermout of een smoothie met EkoPura en de dag daarna een mugcake of pannenkoeken maak.

CrossFit en voeding

Mealpreppen! 

Oftewel, bereid je eten voor. Dit scheelt een hoop frustratie (en geld). Door je eten voor te bereiden weet je exact wat je binnenkrijgt op een dag en kom je ook niet in de verleiding om in de kantine toch dat broodje kroket te nemen in plaats van die gezonde salade. Het lijkt veel gedoe, je bent misschien bang voor opmerkingen van collega’s, maar geloof mij, het valt allemaal mee. Ik schreef er onlangs nog een blog over: eten voorbereiden en meenemen. Goed afsluitbare bakjes zijn uiteraard wel een must, anders kun je je salade uit je tas gaan vissen.

Koop het allerbeste voor jezelf

Veel mensen denken dat gezond leven duur is, maar dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Je hoeft echt niet naar de biologische winkel of altijd a-merken te kopen om gezond te kunnen eten. Bedenk voor jezelf vooral waar je graag geld aan uit wilt geven: een goed stuk vlees bij de slager of biologische groenten bij de groentenboer? Ik koop zelf bijvoorbeeld al mijn groenten en fruit bij de Lidl, zij staan er om bekend goede groenten en fruit te hebben en dat kan ik zeker beamen. Andere producten koop ik dan weer bij een biologische supermarkt of bij Albert Heijn.

Ook zorgt dit ervoor dat ik geld overhoud voor producten waar ik graag iets meer geld aan uitgeef, zoals EkoPura. Aan proteïnepoeder, maar ook andere supplementen geef ik graag iets meer geld uit om ervan verzekerd te zijn dat het een goede kwaliteit is. Als laatste helpt het om een weekplanning te maken; zo kun je grote hoeveelheden in één keer inkopen en raak je niet in de verleiding “slechte” dingen te kopen.

CrossFit en voeding

*Dit artikel is in samenwerking met EkoPura tot stand gekomen*

image_print

3 Comments

Tips voor Beginnende Crossfitters - Ekopura 24 april 2017 at 12:37

[…] CrossFit en voeding! […]

Reply
Crossfit & Voeding Gaan Hand in Hand - Ekopura Organic Whey 18 april 2017 at 11:26

[…] Door Jessica van ‘Eat.Run.Love‘ […]

Reply
Crossfit en Voeding gan Hand in Hand - EkoPura 18 april 2017 at 11:22

[…] Door Jessica van ‘Eat.Run.Love‘ […]

Reply

Leave a Comment