CrossFitRun

Core oefeningen voor crossfitters

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 14 november 2017 0 comments
Core oefeningen voor crossfitters

Toen ik net aan crossfit begon dacht ik dat het wel goed zou zitten met mijn core en dat ik deze niet extra zou hoeven trainen. Bij veel oefeningen word je core namelijk automatisch aangesproken om bijvoorbeeld balans te houden. Denk aan een overhead squat, een handstand of clean & jerk. Maar ik ben toch een beetje van een koude kermis thuis gekomen, het apart trainen van je core heeft namelijk wel degelijk zin. Daarom in deze blog een aantal core oefeningen voor crossfitters.

Er zijn een drietal core oefeningen die eigenlijk iedere crossfitter zou moeten doen. Wat mij is opgevallen is dat vooral bij oefeningen als pull-ups, toes to bar en handstand push-ups een sterke core heel belangrijk is. Wil je deze oefeningen gaan kippen? Dan moet je de kipping movement goed onder de knie hebben. Twee van onderstaande drie oefeningen helpen jou ook om je kipping movements beter te maken.

Plank

De plank is een blijvertje hoor. Ik heb er al een keer een blog over geschreven. Deze killer oefening is eigenlijk voor de hele core een toppertje. Je traint de hele core inclusief borst, benen en een stukje van de armen. Wanneer je een normale plank goed onder de knie hebt, kun je variaties gaan toepassen. Bijvoorbeeld door een gewicht op je rug te leggen, een zijplank te doen of je arm/been één voor één uit te strekken.

Ik doe vaak een tabata vorm, bijvoorbeeld 20 seconden plank, 10 seconden rust en dat 8 keer. Of in combinatie met een handstand hold: 30 seconden handstand, 30 seconden plank, 30 seconden rust en dat 4 keer.

Core oefeningen voor crossfitters

Hollow hold / hollow rock

De hollow body vind ik er altijd heel gemakkelijk uit zien, tot ik hem zelf moet doen. Dan ga ik huilen in een hoekje, want binnen no time is mijn core aan het branden. Belangrijk is dat je deze oefening echt goed uitvoert, omdat je hem ook makkelijk niet goed kunt doen.

Hoe je deze doet? Begin plat op je rug op de vloer. Druk je navel richting de grond zodat je onderrug de vloer raakt. Houd je buik- en bilspieren aangespannen en til nu rustig je armen en benen van de vloer. Duw je schouders van de vloer en strek je armen langs je oren. Houd deze positie vast. Is deze positie makkelijk voor je? Strek je armen en benen dan verder omhoog of juist omlaag.

Wanneer je deze positie goed onder de knie hebt, kun je door gaan met de hollow rock. Dat houdt in dat je over de grond “rockt”, je benen en armen bewegen van voor naar achteren. Zorg ervoor dat je niet je armen en benen verder optilt, maar dat je echt de beweging maakt door over je rug te rollen. Deze beweging is ontzettend zwaar, maar wel een hele goede om ook de kipping movement beter onder de knie te krijgen. Op het moment dat je een kipping pull-up wilt doen, maak je namelijk eigenlijk een hollow hold door je billen naar achter te trekken maar de benen, core en armen aan te spannen.

Core oefeningen voor crossfitters

Super man 

Een oefening die vaak gecombineerd wordt met de hollow hold of hollow rock is de superman. Ook deze oefening is weer goed om de kipping movement onder de knie te krijgen. Dit is namelijk juist de positie waarbij je vanuit de kipping pull-up terug naar beneden en naar voren gaat. Om deze oefening te doen ga je plat op je buik op de grond liggen. Span de buik- en bilspieren opnieuw aan en til je armen en benen weer van de grond af. Voel de spanning op je rug. Je kunt hier ook verschillende variaties doen: bovenin vasthouden; kort vasthouden, laten zakken en weer optillen of ook hier kun je rocken (rustig heen en weer bewegen).

Core oefeningen voor crossfitters

Crossfit core workout

Laatst kwam ik een leuke core workout tegen waarbij de hollow hold en superman worden gecombineerd. Een typische crossfit opzet die je ook heel gemakkelijk zelf thuis kunt doen. 5 rondes van:

  • 20 v-ups
  • 15 tuck-up crunches (vanuit de hollow hold trek je je knieën naar je borst en duw je je armen naar voren)
  • 20 sec hollow hold
  • 20 sec superman

Naast mijn reguliere core trainingen probeer ik momenteel 3x per week een setje core oefeningen te doen. Vaak is dat een combinatie van bovenstaande oefeningen. Weet jij nog goede core oefeningen voor crossfitters?

image_print

Leave a Comment