Hardlopen / TrailrunningRun

Circuit-heuveltraining

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 4 januari 2015 12 Comments
circuit heuvel training

Een heuveltraining is de perfecte training voor zowel hardlopen als kracht. Je traint er explosiviteit, snelheid en je benen en billen mee. Als hardloper is dit een perfecte intervaltraining om sneller te worden, als niet-hardloper is deze training ook zeer goed te doen en perfect om die benen en billen te shapen.

Hebben jullie mijn blog ‘Summerbodies are made in the winter’ al gelezen? Hierin geef ik de tip om harder en zwaarder te trainen. Onderstaand circuit is ideaal om de intensiteit van een training te verhogen en versterkt de been- & bilspieren en core. Ga eerst op onderzoek uit in de omgeving waar je normaal gesproken traint, heeft het park een heuvel waar je op kunt lopen? Of is er een straat die omhoog gaat? Zoek idealiter een heuvel van minimaal 20 meter lang.

Zorg dat je een goede warming-up hebt gedaan voordat je aan het circuit begint, bijv. een stukje hardlopen of paar minuten touwtje springen. Voer onderstaande oefeningen achter elkaar uit, en rust na één ronde 1 à 2 minuten uit. Herhaal het circuit daarna nog twee keer. Vind je dit erg zwaar? Houd de heuvelsprints erin, maar halveer het aantal herhalingen van de overige oefeningen. Je zult zien dat de eerste keer moeizaam gaat; maar hoe vaker je het doet, hoe sneller je conditie en kracht vooruit gaat en de oefeningen steeds makkelijker gaan.

Circuit

  • 3x Heuvelsprint
  • 20x Langzame squat
  • 20x Dubbele lunges
  • 20x Spiderman plank
  • 20x Hip thrust
  • 20x Sit-ups

De Heuvelsprint zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat. Deze oefening is heel eenvoudig: sprint de heuvel omhoog (maak kleine pasjes om de billen en benen goed te voelen), en dribbel rustig weer naar beneden. Herhaal dit 3x.

Langzame squat
Ga je met je voeten op heupbreedte staan, en zak je langzaam naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Kom langzaam weer omhoog. Houd je rug recht, en zorg dat je knieën niet over je tenen heen gaan. Door de beweging langzaam uit te voeren, moeten je spieren nog harder werken dan normaal. Maak in totaal 20 langzame squats.

circuit heuvel training

Dubbele lunges
De lunge is een perfecte beweging voor hardlopers. Naast dat je je been- en bilspieren aanspant, train je ook je heup- en core stabiliteit. Zorg dat je ook deze oefening gecontroleerd uitvoert. Zet je handen in je heupen en je voeten op heupbreedte. Stap met je rechtervoet een grote stap naar voren, buig je benen waardoor je rechterbeen in een hoek van 90 graden komt te staan. Kom weer omhoog en zak vervolgens nog een keer naar beneden in de lunge. Stap met je rechterbeen terug naar de startpositie. Dit is 1 herhaling. Maak vervolgens een dubbele lunge met je linkerbeen. Doe 10 dubbele lunges met rechts en 10 dubbele lunges met links.

circuit heuvel training

Spiderman plank
Deze is heftig! Met een plank train je je volledige core, als je deze niet vaak doet, is dit al een zware oefening op zich. Als je de plank goed onder controle hebt, trek je je rechterbeen opzij en naar voren richting je oksel. Coördinatie en kracht is hiervoor vereist, en hiermee train je extra goed je schuine buikspieren. Trek je rechterbeen terug naar de startpositie (dit is 1 herhaling) en doe de oefening vervolgens met je linkerbeen. Doe in totaal 10 Spidermans met je rechterbeen en 10 Spidermans met je linkerbeen. Vind je dit erg zwaar? Start dan met 5 aan elke kant, of blijf in de plank staan voor ongeveer 1 minuut.

circuit heuvel training

Hip thrust
De Hip thrust is een echte killer voor je billen en al meerdere keren op Eat.Run.Love. voorbij gekomen. In mijn blog over ‘Het geheim voor ronde billen‘ wordt hij uitgevoerd met een schijf en in deze workout gebruik je de Excercise Ball. Bij dit circuit doen we de eenvoudige variant. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen onder je, breng vervolgens je heupen omhoog zodat je billen van de grond af komen. Houd dit even vast en zak weer terug. Herhaal dit 20x.

circuit heuvel training

Sit-ups
En last, but not least, een volledige sit-up voor de buikspieren. Blijf na voorgaande oefening op je rug liggen met je benen gebogen en kom volledig omhoog. Zak weer terug naar de begin positie. Herhaal dit ook 20x.

circuit heuvel training

Alle oefeningen bij elkaar is één ronde, voor de ideale workout herhaal je deze ronde nog twee keer. Dit is trouwens ook een leuke workout om samen met een vriendin te doen. Wie doet er mee? Veel plezier en succes!

De kleding die ik draag: Wintertight & -jack Asics, Schoenen Mizuno Waverider 18

image_print

12 Comments

Camille 21 september 2016 at 13:24

Hi Marijke,

Leuke training dit, thnx! (http://www.eatrunlove.nl/circuit-heuveltraining/).
Heb hem eerst zelf uitgeprobeerd (met de volgende dag een duurloopje van een uur – daarna twee dagen spierpijn…), gisteren heb ik hem met mijn gevorderden hardloopgroep gedaan. Hij viel in de smaak!

Succes, groet, Camille

Reply
Hoe houd je het hardlopen leuk? - Eat.Run.Love. 1 december 2015 at 23:02

[…] Doe verschillende trainingen Om sneller te worden heeft het geen nut om altijd dezelfde afstand te rennen. Wissel dit af en ga steeds verder. Bedenk wat je doel is en stem hier je trainingen op af. Bij 10km is het voldoende om 3x per week te trainen bijv. 1x interval (denk aan 400m sprinten, 200m rust), 1x een korte afstand op hoog tempo en 1x een langere afstand op rustig tempo. Toen ik voluit aan het trainen was voor de halve marathon liep ik zelfs 4x per week hard: 1x interval, 1x korte afstand (5 à 6 km), 1x middellange afstand (9 à 11 km) en 1x lange afstand (15-20 km). Of vervang de standaard intervaltraining eens door deze uitdagende circuit-heuveltraining. […]

Reply
Verschillende vormen van intervaltraining - Eat.Run.Love. 22 april 2015 at 10:23

[…] interval training doe ik oefeningen tussen stukjes lopen in. Een goed voorbeeld hiervan is de circuit heuveltraining die ik eerder deelde. Ook hier loop ik eerst een paar kilometer in, sprint drie keer een heuvel op […]

Reply
Fit diary #29 - Eat.Run.Love. 9 maart 2015 at 13:48

[…] voor een workout; 9x op en af gecombineerd met 9 oefeningen voor de benen, billen en core. Een afgeleide van de heuvel-circuittraining! Ook droeg ik voor de derde keer de Adidas Ultraboost, zitten echt heel erg lekker, maar zijn voor […]

Reply
Hardloopschema voor beginners - Eat.Run.Love. 6 februari 2015 at 09:56

[…] inzicht indelen. De oefeningen voor de core/krachttraining voor benen/billen komen grotendeels uit de heuvel-circuittraining die ik eerder deelde, maar dan iets aangepast op de beginnende […]

Reply
Fit diary #24 - Eat.Run.Love. 5 januari 2015 at 07:14

[…] wilde ik dus gaan hardlopen, maar uiteindelijk besloten we foto’s te gaan maken voor de circuit-heuveltraining die gisteren op de blog verscheen omdat het zulk lekker weer was. Niet echt sporten dus, wel lekker […]

Reply
Fabienne 4 januari 2015 at 14:50

Top, dit ga ik proberen! Is de heuvel op je foto in Amsterdam te vinden?

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 4 januari 2015 at 15:11

Yes! In het Westerpark, bij de volkstuinen aan de kant van het spoor. Je hebt daar twee heuvels, die van de foto (gras & zanderig) en nog een iets minder steile die gewoon bestraat is. Succes!

Reply
Ruurdje 4 januari 2015 at 12:36

Die hip thrust zou ik niet zo snel in ’t park gaan doen, maar verder goede workout! :)

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 4 januari 2015 at 14:06

Dat kan ik begrijpen :) Als je de training in een groepje doet, is het al een stuk minder erg! Je kunt de oefening natuurlijk ook vervangen door een andere oefening. Is er bijvoorbeeld een bankje in de buurt? Dan kun je een high step up of box jump doen!

Reply
Anke 4 januari 2015 at 10:14

Ziet er goed uit! Deze ga ik zeker eens inpassen in mijn trainingsschema! ik wil graag sneller worden en dit lijkt me een goede afwisseling op de intervals :)

Reply
Marijke 4 januari 2015 at 10:03

Tof, dat had ik net nodig! Om eerlijk te zijn bestaan mijn work-out enkel uit lopen tot ik terug thuis kom :) Ik denk dat wat variatie best wel mag om wat meer kracht te krijgen. Ik ga het dus zeker eens proberen, hopelijk wordt het wat!

Reply

Leave a Comment