CrossFitSportWorkout

Burpees sneller doen

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 10 maart 2017 4 Comments
Burpees sneller doen

Burpees; you hate them or you love them. Ik denk dat het ook deels afhangt met hoe makkelijk de burpees je af gaan. In mijn box zijn een aantal meiden die echt super goed zijn in burpees, die duiken met een snoekduik naar beneden en voor je met je ogen kan knipperen staan ze alweer boven. Ik wil niet zeggen dat zij niet moe worden van burpees, maar ze gaan er wel heel efficiënt mee om. In tegenstelling tot hoe ik burpees doe, ik ga in slowmotion naar beneden en het duurt een eeuwigheid voordat ik weer ben opgestaan. Dit is een beetje gechargeerd heh, maar je begrijpt wat ik bedoel. Mijn burpees kunnen wel wat efficiënter, dus ik ben er eens ingedoken hoe ik dat voor elkaar ga krijgen zodat ik die burpees ook ga rocken in een WOD.

Span die (buik)spieren aan

Soms lijkt het erop alsof mensen als een zoutzak naar beneden storten en als een slang weer omhoog komen, maar uiteindelijk is je core sterk houden ontzettend belangrijk voor het goed en efficiënt uitvoeren van een burpee. Door je buik- en bilspieren aan te spannen ben je efficiënter in de beweging en in staat om sneller te bewegen. Daarnaast zorgt het sterk houden van je core er ook voor dat je geen vervelende pijntjes in je rug krijgt – iets waar veel mensen vaak wel last van hebben.

Rust onderweg naar beneden

Huh? Wat bedoel je? Wat ik bedoel is dat je jezelf naar beneden heel snel laat “vallen”. Dit is de tip die ik het meeste krijg van mijn coach. Je moet je op snelheid naar beneden laten vallen. Op het moment dat je naar voren buigt, springen je voeten al naar achteren en landen je handen tegelijkertijd met je voeten op de grond.

Dit doe je op hoge snelheid, zonder je hele lichaam keihard aan te spannen. Op deze manier heb je wat “rust” onderweg naar beneden en kun je alle energie weer gebruiken in de weg naar boven.

Vergeet de push-up

Bij een (crossfit) burpee hoef je geen push-up te doen. Dit is zonde van je energie omdat je én sneller moe wordt in de armen én langzamer beweegt. Wat doe je dan wel? Spring naar beneden, laat je borst de grond raken en buig vervolgens weer omhoog (denk aan een cobra). Op deze manier worden je armen minder moe en gebruik je je core om omhoog te komen.

Burpees sneller doen

Land stevig op je hielen

Veel mensen hebben de neiging om wanneer ze naar voren springen op hun tenen of bal van de voet te landen. Het is langzamer en vermoeiender voor de kuiten en bovenbenen als je op deze manier springt. Probeer vanuit de plankpositie direct met je voeten stevig naast je handen te landen. Denk aan een kikker. Een sprong die iets breder is dan heupwijdte, waardoor je stevig staat en direct omhoog kan springen.

Een goede oefening om dit te oefenen is de “bottom burpee“. Begin hierbij in een squat positie met je handen omhoog, laat je vallen in een plank en spring weer op precies dezelfde wijze terug in een squat positie met je handen omhoog. Deze zul je gaan voelen! Maar het is wel een efficiënte oefening om te doen om die snelheid en voetpositie te oefenen.

Breek op in setjes

Stel je moet 100 burpees doen. Dan heeft het geen zin om 100 burpees achter elkaar te willen doen, want dan ga je kapot en zullen je burpees steeds inefficiënter gaan. Bepaal een strategie en probeer je hieraan te houden. Maak bijvoorbeeld setjes van 10 burpees, en neem na elk setje de tijd om 3 grote teugen adem te nemen. Het is met dit soort oefeningen belangrijk om te pacen, gewoon rustig door gaan op je eigen tempo en je niet laten opfokken door je buren. Grote kans dat je degene naast je die – die zo snel van start ging – halverwege inhaalt, gewoon omdat jij een betere strategie hebt.

Oefeningen om de burpee te rocken

Er zijn diverse oefeningen om te doen om de burpee beter onder de knie te krijgen, en oefening baart kunst!

  1. Bottom burpee; de oefening die ik hierboven al omschreef. Een helse oefening, maar super efficiënt
  2. Squat jumps; met de squat jump oefen je explosieve kracht en de sprong techniek (van bottom burpee naar uitstrekken). Lees ook: perfecte squat en variaties.
  3. Push-up; ondanks dat je tijdens de burpee geen push-up wilt doen, is het wel een goede oefening om te kunnen en eentje die helpt bij een burpee. Je wordt sterker in je armen en oefent ook direct het strak houden van de core.

Vergeet je warming-up niet!

Misschien wel het allerbelangrijkste bij het doen van veel burpees; een goede warming-up. Overigens niet alleen bij deze oefening van groot belang, maar bij alle trainingen!

Warm rustig op om de spieren warm en soepel te maken. Een warming up die wij vaak doen voordat we aan de slag gaan met burpees:

  • 10 squats
  • 10 lunges
  • 10 jump squats
  • 10 push-ups
  • stretchen (bijv: Lunge houding met achterste knie op de grond en handen aan de binnenkant van je voorste voet. Daarna laat je langzaam je handen zakken zodat je ellebogen op de grond komen. Als laatste draai je 10x met je hand die direct naast je voet staat van de grond naar het plafond en weer terug. Óf de pigeon pose; is ook een hele goede!)

Tell me, houd je van burpees of niet?

Burpees sneller doen

Foto’s: Vivienne Magalie

Misschien vind je deze artikelen ook leuk

4 Comments

5 high intensity oefeningen die veel calorieën verbranden - Eat.Run.Love. 3 juni 2017 at 22:00

[…] Lees ook: Burpees sneller doen […]

Reply
De Burpee Mile; wie doe er mee? - Eat.Run.Love. 23 maart 2017 at 06:30

[…] Lees ook: Burpees sneller doen […]

Reply
Avatar
Amber 10 maart 2017 at 09:40

Ik haat burpees ook.. 100 burpees zoals je in je artikel noemt zou mij een eeuwigheid kosten. Tijdens de core stability trainingen die ik volg moeten we ook altijd wel een keer burpees doen. 40 seconden hou ik het wel vol, maar ik ga kijken of het met jouw tips het iets soepeler gaat.

Reply
Avatar
Jenn 10 maart 2017 at 09:05

Ik haat burpees, het is de enige oefening waarbij ik ál-tijd sterretjes ga zien en draaierig word. Ik ben nog geen enkele andere oefening tegengekomen waarbij dat gebeurt, en de omstandigheden maken ook geen verschil, het gebeurt altijd. Dus als ze voorbij komen, dan vervang ik ze door iets anders. Soms probeer ik er tegen beter weten in weer 1, maar het blijft hetzelfde :(

Reply

Leave a Comment