RunWorkout

Burpee uitleg, uitvoering en variaties

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 26 mei 2015 4 Comments
burpee uitleg

Burpees, de meeste mensen worden er niet heel gelukkig van. Maar waarom niet? Ja, je wordt er moe van, maar het is een super effectieve oefening. In deze blog ga ik wat dieper in op het fenomeen burpee en een aantal varianten die je kunt doen die ik zelf ook graag aan mijn trainingen toevoeg.

De burpee is genoemd naar de Amerikaanse bewegingsweterschapper Royal H. Burpee, hij creëerde de burpee als onderdeel van zijn proefschrift als snelle en eenvoudige manier om fitness te beoordelen. De oefening werd populairder toen het Amerikaanse leger de burpee-test gebruikte om snel de conditie, snelheid, kracht en coördinatie van de soldaten te testen.

En dat is ook precies wat de burpee doet, in korte tijd train je er zowel uithoudingsvermogen als kracht mee. Het is een oefening waarbij je sowieso moet doorbijten; je kunt hem zo zwaar maken als je zelf wilt of doe nog een paar herhalingen extra. Je moet kapot gaan, maar geloof mij; je wordt er echt super fit van. De burpee zet je vetverbranding aan het werk en het maakt je sterker. Nog een voordeel is dat je geen materialen nodig hebt, en je kunt het zowel binnen als buiten doen.

Kracht, conditie en snelheid

Tijdens een burpee train je een groot deel van je lichaam; je borst, schouders, triceps, rugspieren, billen, hamstrings en buikspieren worden aan het werk gezet. Op snelheid maak je sprongen en zak je naar de grond, waardoor je met je hele lichaamsgewicht werkt en je deze continue moet aanspannen om de oefening goed uit te voeren. Dit gebeurt automatisch. Je lichaam wordt intensief aan het werk gezet en door de snelheid waarin je burpees uitvoert, ook al zijn het er maar 10 achter elkaar, vragen je spieren al snel om meer zuurstof. Ben je al snel buiten adem, dan betekent dat dat je lichaam er moeite mee heeft om in korte tijd voldoende zuurstof naar je spieren te transporteren. Door een aantal burpees zonder pauzes uit te voeren, word je lichaam geprikkeld om steeds sneller en meer zuurstof naar je spieren te vervoeren en daardoor verbetert je conditie heel snel.

Uitvoering

De burpee is er in veel verschillende vormen, maar zorg dat je eerst de basis burpee onder de knie hebt voordat je doorgaat met variaties. Voer de burpee vloeiend en in hoog tempo uit en bouw het aantal herhalingen op. Ben je na 10 burpees kapot? Doe er dan altijd nog een paar extra, op die manier prikkel je je lichaam extra goed en zul je zien dat je snel verbeterd!

Nog even de uitleg van de burpee per stap:

  1. Spring met gestrekte armen omhoog
  2. Zak in een squat en zet je handen op de grond
  3. Spring met twee voeten tegelijk naar achter in plankpositie
  4. Spring terug naar je handen
  5. Spring met gestrekte armen omhoog

Ik probeer altijd iedereen te motiveren om het op deze wijze te oefenen, maar wanneer je het echt heel zwaar vindt, is er nog een tussenstapje. Spring dan niet met twee voeten tegelijk naar achter, maar zet eerst je rechter voet naar achter en dan je linkervoet. Maar, probeer echt eerst de basis burpee te doen en pas als je merkt dat het echt niet gaat, doe dan een stapje terug.

burpee uitleg, uitvoering en variaties

Variaties

Heb je de basis burpee onder de knie, probeer dan een variatie toe te voegen om het extra uitdagend te maken. Of doe er een aantal voor de afwisseling.

Burpee Push Up – Deze is redelijk bekend; voeg wanneer je in de plank staat een push up toe en kom weer omhoog. Of doe zelf een Flat Belly Burpee waarbij je helemaal plat op je buik komt liggen, je armen uitstrekt naar voren en weer omhoog komt.

Burpee Frog Jump – Maak een burpee, maak daarna een grote kikkersprong naar voren (met twee benen tegelijk), maak weer een burpee en ga zo door. Herhaal 10x, jog dan terug naar de plek waar je vandaan kwam en herhaal eventueel nog een keer.

Burpee Jump zijwaarts – Deze oefening doe ik heel vaak in mijn bootcamptrainingen wanneer er in duo’s gewerkt wordt. Nummer 1 gaat in een lage plank staan (ellebogen op de grond). Nummer 2 gaat er naast staan, maakt een burpee, springt over de voeten van Nummer 1 naar de andere kant en maakt weer een burpee. Herhaal 10x en wissel dan. Dit is ook een erg leuke oefening als afsluiting van een rondje hardlopen, wanneer je samen met iemand hebt hardgelopen.

Workout

Je kunt de burpee heel eenvoudig aan elke workout toevoegen, als afsluiter of tussendoor als interval. In deze Hardloop Circuit Training zitten ook burpees op het einde. Bekijk het filmpje voor een burpee met push up en een idee voor een workout!

Zijn burpees ook jullie favoriete haat oefening? 

image_print

4 Comments

Crossfit oefeningen voor thuis | Eat.Run.Love. 27 februari 2016 at 18:21

[…] maar word je ook echt veel sterker. Voor de uitvoering en ook weer variaties, kun je het beste even deze blog lezen die volledig in het teken van burpees […]

Reply
High Intensity Interval Training (HIIT) - Eat.Run.Love. 23 januari 2016 at 09:33

[…] ook: – Weekend workout – Burpee; uitleg, uitvoering en variaties – Kettlebell workout – Touwtje springen zeer […]

Reply
Joost 27 mei 2015 at 09:03

haat/liefde verhouding met burpees!

Reply
Danielle 26 mei 2015 at 09:08

Oh burpees.. heb altijd t gevoel half dood te gaan terwijl ik ze doe maar daarna voelt het inderdaad toch wel erg relaxed!

Reply

Leave a Comment