EatSport & Voeding

Het belang van goede hydratatie voor sporters

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 22 april 2017 0 comments
Het belang van goede hydratatie voor sporters

Wel of niet tijdens het hardlopen drinken? Je las er afgelopen week week nog over op de blog. Dan vraag je je vast af waarom ik er nu alweer een blog over schrijf? Omdat veel mensen denk ik vergeten wat het belang van goede hydratatie is. Niet alleen voor je sportprestaties, maar ook voor je herstel. En daarom geef ik er nog eens extra aandacht aan.

Drinken voordat je dorst hebt

Veel mensen gaan pas drinken als ze dorst hebben. Dan ben je eigenlijk al te laat. Het is belangrijk om je vochtgehalte continue op peil te houden. Dit is goed voor je organen, maar ook voor je sportprestaties en het herstel na een intensieve workout. Probeer je zelf een goed drinkschema aan te leren. Voor iedereen geldt wat anders, maar het is goed om een richtlijn van 2 liter per dag aan te houden. Zelf sta ik bijvoorbeeld op met 2 glazen water, drink ik voor elke maaltijd een glas water en probeer ik als ik een kop thee of koffie drink óók een glas water te drinken. Op die manier ben ik continue goed gehydrateerd.

Drinken tijdens het sporten

Je las er afgelopen week al over, en dit geldt eigenlijk niet alleen voor hardlopers maar voor sporters in het algemeen. Wanneer je langer dan 45 à 60 minuten gaat trainen is het goed om (isotone) drank mee te nemen. Onderzoek heeft aangetoond dat vochtverlies van zo’n 1 à 2% van het lichaamsgewicht (meestal tussen de 0,7 en 1,4l voor een persoon van 70kg) kan zorgen voor een prestatievermindering van de spieren van 10%. Verlies je meer dan 4% vocht dan kunnen vermoeidheid, zware benen en ademnood optreden.

Het is lastig om aan te geven hoeveel je moet drinken tijdens een training omdat dit kan verschillen per persoon en ook afhankelijk is van de sportomgeving. Vochtverlies is afhankelijk van onder andere de volgende factoren:

  • Aanleg: sommige mensen zweten meer dan andere
  • Gewicht:, zwaardere atleten zweten meer dan lichtere
  • Fitheid: getrainde atleten zweten minder dan niet getrainde bij een zelfde inspanning
  • Omgeving: men zweet meer in een warme, vochtige omgeving
  • Intensiteit: hoe intenser de inspanning, hoe groter de vochtverliezen

Probeer het drinken te oefenen en bouw het zo langzaam op, net zoals je jouw sportschema opbouwt. Start met drinken zodra je bent gestart met sporten, vooral als je weet dat je een langere periode gaat sporten. Drink daarbij kleine slokjes. De meeste sporters kunnen zo’n 200 tot 300 ml drinken elke 15 tot 20 minuten.

Het belang van goede hydratatie voor sporters

Drinken na het sporten

Heb je tijdens het sporten goed gedronken? Om het zeker te weten kun je jezelf wegen voor en na het sporten. Iedere kilo die verloren is, staat gelijk aan 1 liter zweet (en dus vocht) die je kwijt bent. Ben jij bijvoorbeeld 500 gram lichter dan voor je training en heb je 1000ml gedronken, dan ben je dus 1500ml vocht kwijt. Belangrijk is in ieder geval om dit na de training goed bij te drinken. Voldoende drinken na een zware training helpt enerzijds op je vochtpeil weer in balans te brengen, maar anderzijds ook voor het sneller afvoeren van afvalstoffen. En dit zorgt weer voor een kleinere kans op spierpijn. Een goede richtlijn is om 150% te drinken van het vochtverlies in de 4 tot 6 uur na de inspanning.

Tijdens het zweten verlies je naast vocht ook mineralen, het is daarom goed om niet alleen maar water te drinken, maar ook dranken die deze tekorten kunnen aanvullen. Je hoeft daarbij zeker niet (beter van niet zelfs) naar frisdrank te grijpen, maar naar drinken die in jouw behoeften voorziet. Zelf vind ik het lekker om iets te drinken met een smaakje, maar het moet niet te zoet zijn. Een ontdekking die ik laatst gedaan heb – jullie hebben het al gezien op Instagram – is DrinkMAPLE.

Oergezond drinken

Wat er zo bijzonder aan DrinkMAPLE is? Dat het direct van een esdoornboom komt. Een ontdekking die triatleten Kate en Jeff deden nadat ze aan de Ironman Triatlon in Mont Tremblant deelnamen. De grond neemt gedurende het hele jaar regenwater op, maar in het voorjaar verdampt dit water via de bomen. Gedurende de weg omhoog worden er nutriënten meegenomen, dit water wordt getapt van de boom en daar is het oergezonde drinken.

Dit gezonde esdoornwater bevat 46 soorten verschillende voedingsstoffen aan vitaminen, mineralen, aminozuren, antioxidanten, elektrolyten en prebiotica. Daarnaast is het super hydraterend door het hoge gehalte van de elektrolyten calcium, magnesium en kalium. Deze elektrolyten helpen de hartfunctie, de spieren en de elektrische impulsen naar het zenuwstelsel te versterken. En het bevat abscisinezuur (oftewel appelzuur) wat ervoor zorgt dat het lichaam wordt gezuiverd, helpt bij spierpijn en tegen vermoeidheid.

De smaak moest ik wel een beetje aan wennen, het is zoetig, maar niet te zoet. Koud is het het lekkerste. DrinkMAPLE is online en in winkels verkrijgbaar bij o.a. Ekoplaza (webshop), VitaminStore (webshop) en G&W gezondheidswinkels voor een prijs van €2,99. Maar als je nu een keer met mij mee gaat CrossFitten, krijg je een flesje ;)

Het belang van goede hydratatie voor sportersHet belang van goede hydratatie voor sporters

Bronnen: DrinkMAPLE, CJSM

*Dit artikel is in samenwerking met DrinkMAPLE tot stand gekomen*

image_print

Leave a Comment