EatProduct & Powerfood Info

Antioxidanten in groenten en fruit

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 16 maart 2016 1 Comment
Antioxidanten in groenten en fruit

In de voeding praten we over macro- en micronutriënten. Macronutriënten zijn de koolhydraten, vetten en eiwitten. Micronutriënten zijn vitaminen en mineralen. Deze hebben we in kleine hoeveelheden nodig, maar zijn essentieel voor het goed functioneren  van het lichaam. Met een evenwichtig en gevarieerd eetpatroon krijg je alle benodigde micronutriënten binnen. Het kan echter voorkomen dat het niet lukt om alles te halen uit de producten die je eet; bijvoorbeeld omdat je heel zwaar traint, ziek bent of een heel hectisch leven leidt. In dat geval kun je er voor kiezen om supplementen te gebruiken, maar probeer liever alles uit je voeding te halen!

Vitaminen en mineralen

Vitaminen en mineralen spelen een sleutelrol in de processen in je lichaam; zoals het immuunsysteem, de stofwisseling, celgroei en celherstel. Vitaminen kunnen in twee groepen worden ingedeeld: in vet oplosbaar en in water oplosbaar. De eerste vitaminen komen vooral voor in vet voedsel, deze worden bewaard in de lever en het vetweefsel en hoeven we dus niet elke dag te consumeren. In water oplosbare vitaminen, die vooral te vinden zijn in groenten en fruit, moeten dagelijks gegeten worden omdat wat we niet gebruiken uit het lichaam verdwijnt.

Mineralen komen voor in alle levensmiddelen. Sommige hebben een hoger gehalte aan bepaalde mineralen dan andere: ijzer komt bijvoorbeeld voor in rood vlees en calcium in zuivel.

Antioxidanten en fytonutriënten

Een antioxidant is een molecuul dat de oxidatie van andere moleculen voor komt (oxidatie is een proces dat vrije radicalen creëert). Bepaalde vitaminen en mineralen hebben antioxidante eigenschappen. Het beschermende effect van antioxidanten zoals vitamine A, C en E is al een tijdje bekend.

Recent onderzoek heeft laten zien dat fytonutriënten – verbindingen die groenten en fruit hun kleur geven – gunstige effecten hebben. Ze worden niet gezien als essentieel onderdeel van onze voeding, maar ze kunnen wel een sterke invloed op onze gezondheid hebben en kans op ziekte verkleinen.

Om de inname van fytonutriënten te optimaliseren is het goed om niet alleen kleuren en typen plantaardig voedsel met elkaar te combineren, maar ook de bereidingswijze. Combineer bijvoorbeeld rauw met gekookt of gebakken, idee: geroosterde zoete aardappel met een salade met tomaat.

Rode en roze groenten en fruit

De meeste rode en roze groenten en fruit bevatten de antioxidant lycopeen, dit wordt in het lichaam omgezet naar vitamine A. Deze vitamine helpt samen met vitamine C en E, het lichaam te beschermen tegen schade door vrije radicalen. Lycopeen zou de kans op prostaatkanker kunnen verkleinen en gezonde dikke darm bevorderen.

Rode bessen bevatten ellaginezuur – dit ondersteunt het immuunsysteem – en antocyanen – deze helpen ontstekingsreacties verminderen. Daarnaast hebben deze antioxidanten antivirale en antibacteriële eigenschappen.

Voorbeelden van rode en roze groenten en fruit:

  • Fruit: aardbei, rode druif, watermeloen, granaatappel, framboos, bloedsinaasappel
  • Groenten: paprika, tomaat, rabarber, rode peper

Antioxidanten in groenten en fruit

Gele en oranje groenten en fruit

De belangrijkste groep van antioxidanten in oranje en gele vruchten en groenten wordt gevormd door de carotenoïden (komen ook in groene bladgroenten voor). Ook deze worden in het lichaam omgezet naar vitamine A, die essentieel is voor een gezonde huid en ogen. Een van de carotnoïden – bètacaroteen – wordt in verband gebracht met een verlaagd risico aangaande hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker. Ook zou deze stof een rol spelen in het immuunsysteem en bij het verminderen van cognitieve achteruitgang en mogelijk de kans op dementie verkleinen.

Er is ook een groep verbindingen in deze tint die bekend staat als bioflavonoïden, die helpen ontstekingsreacties in het lichaam te verminderen. Het combineren van oranje voedsel met gezonde vetten uit avocado’s en olijfolie zal helpen bij de opname van carotenoïden.

Voorbeelden van gele en oranje groenten en fruit:

  • Fruit: sinaasappel, mandarijn, appel, ananas, meloen, banaan, citroen
  • Groenten: paprika, wortel, mais, pompoen

Groene groenten en fruit

Twee antioxidanten uit groene groenten – luteïne en zeaxanthine – zijn voorname pigmenten in onze ogen en daarom belangrijk voor het handhaven van een gezond gezichtsvermogen. Een andere antioxidant – luteoline – die voorkomt in groene paprika en bleekselderij, vermindert ontstekingsreacties in de hersenen en centrale zenuwstelsel. Groene vruchten en groenten bevatten ook quercentine, een stof die ontstekingsremmend werkt.

Voorbeelden van groene groenten en fruit:

  • Fruit: witte druif, kiwi, peer, avocado, limoen
  • Groenten: groene paprika, bleekselderij, groene asperge, broccoli, artisjok, bladgroenten, spruitjes, courgette

Paarse en blauwe groenten en fruit

De antioxidanten die bekend staan als anthocyanen komen voor in fruit en groenten die paars- en blauwgetint zijn. De verbindingen zouden ontstekingsreacties tegengaan, want weer kan helpen bij het behoud van het geheugen en de kans op bepaalde soorten kanker kan verminderen.

Voorbeelden van paarse en blauwe groenten en fruit:

  • Fruit: blauwe druif, blauwe bessen, kersen, bramen, pruimen, vijgen
  • Groenten: biet, aubergine, rode ui

Witte groenten 

Uien, prei en knoflook bevatten quercetine en allicine, beide staan bekend om hun vermogen bacteriën te doden en haarvaten (de fijnste bloedvaatjes in het lichaam) te beschermen. In paddestoelen vind je krachtige polyfenolen die kunnen helpen de kans op hartkwalen te verkleinen.

Voorbeelden van witte groenten:

  • Groenten: pastinaak, ui, knoflook, prei, bloemkool, paddenstoelen.

Bron informatie: De Detox Kitchen Bijbel

Lees ook:
Fruit met minste en meeste calorieën
Alles over koolhydraten
Alles over eiwitten 
Welke vetten moet je waarom eten?

image_print

1 Comment

Het belang van vitamine D - Eat.Run.Love. 1 oktober 2016 at 21:01

[…] Dit vind je wellicht ook interessant: – Wat doet een sportdiëtist – 5 redenen om te gaan wandelen – Magnesium voor een sterk en energie lichaam – Sportvoeding, de basis – Antioxidanten in groenten en fruit […]

Reply

Leave a Comment