Hardlopen / TrailrunningRun

Trainen rondom de anearobe drempel

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 20 september 2016 2 Comments
anaerobe drempel

In een eerdere blog heb ik het al even aangestipt; wanneer je sneller wil worden is het belangrijk om in zone 4 rondom je anaerobe drempel te trainen. Maar hoe werkt dat nu precies? En wat is het verschil tussen aeroob en anaeroob? In deze blog ga ik daar verder op in.

Met of zonder zuurstof

Heel even een klein stapje terug voor we de diepte in gaan. Aeroob betekent “met zuurstof”, anaeroob betekent “zonder zuurstof”. Duursporters trainen vaak grotendeels aeroob, dit is namelijk het tempo dat je lange tijd kunt volhouden. De hartslag en ademhaling verhogen en er wordt meer zuurstof via de longen naar de spieren vervoerd. Hierdoor verbeter het cardiovasculair systeem, de kracht en het uithoudingsvermogen. Naast de glycogeen voorraad wordt ook vet aangesproken, tijdens deze trainingen verbrand je over het algemeen meer calorieën en vet.

Hoe hoger de inspanning, hoe meer behoefte er is aan zuurstof. Het lichaam kan niet onbeperkt zuurstof blijven opnemen, op een gegeven moment ontstaat er een te kort aan zuurstof en ga je over naar anaerobe energielevering. Deze overgang wordt vaak niet als prettig ervaren, je raakt sneller vermoeid en buiten adem. Afhankelijk van hoe goed je getraind bent zul je na een tijdje gaan verzuren.

Het punt waarop je van aerobe energielevering overgaat naar anaerobe energielevering wordt ook wel het omslagpunt genoemd. Deze anaerobe drempel is voor duursporters interessant omdat zolang je onder deze drempel blijft geen melkzuur ophoopt en je de activiteit lang kunt volhouden. Door te weten wat jouw anaerobe drempel is, kun je trainen om sneller te worden.

Anaerobe drempel oftewel omslagpunt

Het punt waarop het lichaam bij een inspanning, zoals fietsen of hardlopen, niet meer voldoende zuurstof opneemt om het melkzuur dat bij verbranding van glycogeen vrijkomt te neutraliseren wordt de anaerobe drempel genoemd. Op dit punt is de maximale zuurstofopname (VO2max) bereikt, maar wordt er wel nog extra energie gevraagd. De verbranding van suikers (koolhydraten) verschuift naar “anaerobe glycolyse”, waarbij deze suikers niet worden verbrand, maar zonder tussenkomst van zuurstof worden gesplitst. Melkzuur blijft dan als restproduct over en wordt niet meer volledig afgebroken. Dit is het moment dat spieren gaan “verzuren”, het melkzuur hoopt zich op in de spiercellen waardoor ze minder goed kunnen samentrekken. Ze beginnen moe en stijf aan te voelen en gaan uiteindelijk brandend pijn doen. Na een tijdje blokkeren de spieren. Dit vindt niemand leuk, maar door te weten wat jouw omslagpunt is kun je hier goed op trainen.

Wanneer train je rondom de anaerobe drempel

Voor marathonlopers is het trainen op de anaerobe drempel minder noodzakelijk, omdat je vooral een hele lange afstand gaat lopen. Deze afstand moet grotendeels prettig aanvoelen. Het is niet de bedoeling dat direct vanaf het begin je hartslag omhoog schiet want dan houd je het niet vol. Idealiter wil je pas tegen het einde verzuren, gebeurt het te vroeg in de wedstrijd dan is dit eigenlijk een teken dat je niet goed hebt getraind.

Op kortere afstanden zoals 5 en 10 kilometer is het wel mogelijk om grotendeels met een hoge hartslag en snelheid te lopen. Het is daarom heel interessant om te trainen rondom de anaerobe drempel, op die manier wordt je een stuk sneller en leer je met verzuring te lopen. Als je een snelle 5 of 10 kilometertijd wilt neerzetten dan is het belangrijk om dit gevoel te ervaren en door te bijten wanneer het moeilijk wordt.

Ik heb een ambitieus doel voor het najaar gezet, dat betekent dat ik ook moet leren lopen in verzuring. Op dit moment gaat me dat nog lang niet goed genoeg af. Zodra ik merk dat mijn benen gaan verzuren, ga ik een tandje lager, terwijl ik dan juist moet doorbijten. 

Hoe train je de anaerobe drempel

Allereerst is het belangrijk om jouw omslagpunt te weten, je kunt hierachter komen door een inspanningstest te doen. Je kunt er ook voor kiezen het op gevoel te doen, maar dan heb je kans dat het niet helemaal overeenkomt met de waarheid. Door net onder het omslagpunt te trainen neemt de basissnelheid toe.

Twee soorten trainingen zijn hier heel geschikt voor: intervaltraining en heuveltraining. Bij intervaltrainingen heb je korte intensieve intervallen afgewisseld met rust. Een korte duurloop in de duinen of andere heuvelachtig gebied is ook goed om rondom het omslagpunt te trainen. Probeer de vlakke stukken op tempo te lopen en de heuvels net boven je omslagpunt uit te komen. Hoe vaker je dit soort trainingen doet, hoe meer je gewend raakt in deze hoge hartslag te lopen, het gevoel van verzuring leert te herkennen en ook leer hier doorheen te lopen.

Waarschijnlijk overbodig om te zeggen, maar dit soort trainingen zijn over het algemeen makkelijker om in een groepje te doen omdat je het dan beter volhoudt en toch iets meer het gaatje op zoekt.

Vergeet je andere trainingen niet

Ga nu niet als een gek alleen maar intervaltrainingen doen als je sneller wilt worden. Dit heeft een groot risico op blessures, oververmoeidheid en mentale vermoeidheid. Let er daarom op dat je ook langzame duurlopen doet.  Hiermee vergroot je je conditie en uithoudingsvermogen en zijn een belangrijke basis voor snellere trainingen.

Foto: Braden Collum

Dit vind je wellicht ook interessant:
Effectief trainen aan de hand van je VO2max
Trainen in hartslagzones
– Verzuring van de spieren wat betekent dat?

image_print

2 Comments

Effectief trainen aan de hand van je VO2max - Eat.Run.Love. 16 juli 2017 at 21:30

[…] verzuring van spieren. Met name voor duursporters is de anaerobe drempel interessant. Mits je onder de anaerobe drempel blijft, ben je in staat een inspanning lang vol te houden, zoals bij een halve marathon of marathon […]

Reply
Vermoeidheid tijdens sporten - Eat.Run.Love. 23 september 2016 at 06:30

[…] inspanning neemt de kracht die de spieren kunnen leveren af. Deze vermoeidheid sluit ook aan bij het artikel van afgelopen dinsdag waarin ik schrijf over de anaerobe drempel. Als je deze voorbij gaat, raak je snel vermoeid en […]

Reply

Leave a Comment