EatSport & Voeding

Alles over koolhydraten

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 5 mei 2015 9 Comments
alles over koolhydraten

Vandaag wil ik wat dieper met jullie in koolhydraten duiken. Naast eiwitten zijn namelijk ook (de juiste) koolhydraten ontzettend belangrijk als je (veel) sport. Ik merk dat er veel onduidelijkheid bestaat over het eten van koolhydraten en dat veel meiden koolhydraten toch wel schuwen. Als je een goede prestatie bij het sporten wilt leveren, moet je dat echt niet doen. Daarbij ben ik van mening dat als je de juiste koolhydraten nuttigt dit geen problemen oplevert.

Eerst even wat achtergrond

Het is algemeen bekend dat je energie uit je voeding haalt. Koolhydraten zijn onmisbaar voor, tijdens en na het sporten aangezien je hier het makkelijkste brandstof uit haalt ten opzichte van vetten en eiwitten. Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de lever en in de spieren waarna het wordt gebruikt als makkelijk aanspreekbare energievoorraad. Deze voorraad is echter beperkt en is voldoende voor een uur tot anderhalf uur intensief sporten. Wanneer de voorraad op raakt gaat het presteren plotseling een stuk moeilijker; je kunt vermoeide spieren krijgen, draaierig worden of een hongerklop krijgen. Daarom is het van belang dat wanneer je veel sport ook koolhydraten eet. Een eetpatroon waarbij je koolhydraten niet schuwt zorgt ervoor dat je voor iedere training of wedstrijd met een goed gevulde glycogeenvoorraad van start kunt gaan. Wanneer je doel ook afvallen is, kun je het beste vetarm eten om te voorkomen dat de totale hoeveelheid energie in de voeding te hoog wordt.

Ter info:
– 1 gram vet levert 9 kcal
– 1 gram koolhydraten levert 4kcal
– 1 gram eiwitten levert 4kcal

Enkelvoudige of meervoudige koolhydraten

Een koolhydraat bestaat uit één of meer suikermoleculen, de sachariden. Je kunt koolhydraten indelen naar het aantal suikermolecullen waaruit ze bestaan. Enkelvoudige koolhydraten worden snel door het lichaam opgenomen en leveren snel energie, maar deze vorm wordt ook weer snel afgebroken. Gevolg is dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt en ook weer daalt; de welbekende suikerdip waardoor je moe en hongerig voelt kort na de inname van enkelvoudige koolhydraten. Deze enkelvoudige koolhydraten zitten in producten die veel suikers bevatten zoals snoep en fruit. Fruitsuikers laten de bloedsuikerspiegel echter niet zo snel stijgen als gewone suikers en bevatten daarnaast vitaminen. Zoals ik ook al in dit artikel beschreef, kun je na een intensieve training een slap gevoel en behoefte hebben aan suiker, je kunt dan kiezen om een paar winegums of gedroogd fruit te nemen om snel de energievoorraad aan te vullen en het slappe gevoel weg te nemen. Wel belangrijk om daarna een goede koolhydraatrijke maaltijd te nemen!

Meervoudige koolhydraten bestaan uit aan elkaar geregen enkelvoudige koolhydraten, het kost het lichaam daarom meer tijd om deze te verteren en zorgt daarom ook niet voor die schommeling in de bloedsuikerspiegel. Meervoudige koolhydraten zijn langzame, maar stabiele koolhydraten die goed te gebruiken zijn voor langdurige energie. Producten waar je dan aan moet denken zijn havermout, volkorenproducten, zilvervliesrijst en peulvruchten.

alles over koolhydraten

Glycemische index

Er wordt vaker over glycemische index gesproken dan over enkel- en meervoudige koolhydraten. De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed opgenomen worden. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index.

Producten met een hoge GI (70 of meer) zijn bijvoorbeeld aardappelen, brood, witte rijst en sommige gesuikerde sportdranken. Producten met een lage GI (55 of minder) zijn bijvoorbeeld zilvervliesrijst, volkorenpasta, peulvruchten, zoete aardappel, havermout en fruit.

Koolhydraten bij het sporten

Wanneer je een lange inspanning levert (denk aan een halve marathon tot een hele marathon) is het belangrijk dat je tussentijds de glycogeenvoorraad aanvult om energie te behouden. Vaak gebeurt dit met snelle koolhydraten; denk aan sportdrank, een stuk fruit of een gelletje.

Wanneer je kort na een intensieve inspanning (een half tot een heel uur na de inspanning) een koolhydraatrijke maaltijd eet kan het herstel van de glycogeenvoorraad snel plaatsvinden, binnen acht uur. Hiermee zorg je er dus voor dat je energie snel weer op peil is. Bij een normale maaltijd kan dit oplopen tot 36 uur en dit is zeker als je veel en intensief sport niet wenselijk. Denk aan producten als banaan, zoete aardappel, havermout, volkorenpasta. Suggesties wat na een training te eten, vind je in dit artikel. Zorg daarbij voor een combinatie met lichtverteerbare eiwitbronnen voor de juiste opbouw van glycogeenvoorraad en spierherstel.

Bronnen: Voedingscentrum, Runnerweb

image_print

9 Comments

Snelle en langzame koolhydraten - Eat.Run.Love. 2 september 2016 at 06:30

[…] eerder heb ik een artikel geschreven over snelle en langzame koolhydraten waarin ik ook het verschil uitleg. Langzame koolhydraten worden ook wel meervoudige of complexe koolhydraten genoemd, deze bestaan […]

Reply
Voeding bij kracht- en duursport - Eat.Run.Love. 1 februari 2016 at 22:47

[…] duursporten zoals hardlopen, wandelen en fietsen zijn koolhydraten juist een belangrijk onderdeel van de voeding omdat deze snel en voldoende energie leveren. Ook is […]

Reply
Abs are made in the kitchen - Eat.Run.Love. 31 december 2015 at 08:56

[…] Koolhydraten blijven een dingetje denk ik, mensen hebben de neiging deze als eerste uit hun voedingspatroon te halen wanneer ze willen afvallen. Maar koolhydraten leveren ook energie, en energie hebben we nodig om te kunnen presteren, helemaal als je veel sport. Denk wel goed na welke koolhydraten je eet en op welk moment. Kies bijvoorbeeld voor zoete aardappel, havermout en bruine (zilvervlies) rijst. Deze hebben allen een lage glycemische index waardoor je lichaam meer moeite moet doen om het te verteren en je geen zogenaamde suikerdip krijgt. Het is lastig om te bepalen hoeveel koolhydraten je lichaam maar meestal is dit zo’n 40-60% van je totale voedingsinname. Wanneer je doel afvallen is, kun je eens proberen om het merendeel van de koolhydraten na een training te eten, dan hebben ze de kleinste kans om opgeslagen te worden als vet omdat je lichaam het gelijk gebruikt voor het aanvullen van de verbruikte energievoorraad en spierherstel. Net als eiwitten helpen ook koolhydraten in mindere mate de spieren herstellen waardoor je betere resultaten zult boeken. […]

Reply
Wel of geen koolhydraten eten? - Eat.Run.Love. 9 september 2015 at 10:58

[…] schreef ik al over koolhydraten in het algemeen en het verschil tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten worden […]

Reply
Marvin 5 mei 2015 at 19:58

Handig artikel! Denk dat veel mensen koolhydraten als de vijand zien, terwijl dit natuurlijk helemaal niet nodig is. Hetzelfde geldt voor vetten, de gezonde varianten hiervan zijn juist onmisbaar voor ons lichaam.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 5 mei 2015 at 21:49

Heb je helemaal gelijk in! Over vetten schreef ik al een keer eerder: http://www.eatrunlove.nl/welke-vetten-moet-je-waarom-eten/

Reply
Mark 5 mei 2015 at 15:02

Leuk artikel, maar misschien wel goed om te vermelden dat de hoeveelheid koolhydraten die je lichaam kan opslaan veel beperkter is dan de voorraad vet.

Weliswaar helpt voldoende koolhydraten aanvullen prima om met volle tanks aan een training te beginnen, maar zodra de tanks leeg beginnen te raken, heb je een probleem. En hoe intensiever je sport, hoe sneller ze leeg zijn, misschien wel sneller dan de genoemde 1-1,5 uur. Aanvullen kan tijdens het sporten ook maar beperkt en niet voldoende om het verbruik bij te houden.

Zonder een goede vetzuur-verbranding – te trainen door voldoende op lage intensiteit te lopen – zul je op een gegeven moment altijd in de problemen komen.

Door naast intensieve trainingen voldoende (lees: méér) aerobe, rustige trainingen te doen, verstook je in een wedstrijd of intensieve training uiteindelijk bij gelijke intensiteit mínder koolhydraten en gaat de voorraad dus langer mee.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 5 mei 2015 at 21:52

Dank voor je reactie en aanvulling, naast dat rustige trainingen goed zijn voor de vetzuur-verbranding, zijn dit ook goede trainingen om te herstellen. Het is zeker niet goed om altijd maar tot het gaatje te gaan, maar deze blog was juist bedoeld om te laten zien hoe je om moet gaan met intensieve trainingen.

Reply
Eline 5 mei 2015 at 09:33

Wat een heerlijk overzichtelijk artikel Jessica!

Reply

Leave a Comment