EatSport & Voeding

Alles over eiwitten || essentieel voor spierherstel en -opbouw

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 13 maart 2015 23 Comments
eiwitten sporten

Nog niet eerder schreef ik een artikel over eiwitten, terwijl dit voor sporters extreem belangrijk is. Ja, ik schreef over hennepzaad en havermout, beiden producten waar veel eiwitten inzitten, maar ik heb nog niet eerder verteld waarom dit zo belangrijk is. Tijd om daar verandering in te brengen dus. Eiwitten (ook wel proteïne genoemd) zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam en daarmee ook een belangrijk onderdeel van de voeding. Helemaal als je veel sport is voldoende eiwitinname essentieel; sporten zorgt voor minuscule scheurtjes in de spieren die door eiwitten weer hersteld kunnen worden. Daarnaast zorgen eiwitten voor spieropbouw, dat is ook één van de belangrijkste redenen dat bodybuilders zoveel eiwitten eten. Een ander voordeel van eiwitten is dat ze een verzadigd gevoel geven, waardoor het ook kan helpen bij het afvallen doordat je minder snel trek krijgt.

hennepzaad

Een klein beetje achtergrond: eiwitten zijn opgebouwd uit 20 aminozuren die je kunt onderverdelen in essentiële en niet-essentiële eiwitten. Niet-essentiële eiwitten maakt je lichaam zelf aan door uit o.a. vetten en koolhydraten. Acht aminozuren kan het lichaam niet zelf vervaardigen en dat zijn de essentiële aminozuren. Deze moet je dus zoveel mogelijk uit je voeding of supplementen halen. Laat ik voorop stellen dat ik probeer zoveel mogelijk eiwitten uit mijn voeding te halen, maar als je heel zwaar traint kan een proteïne shake helpen om het spierherstel te versnellen.

Jouw eiwitbehoefte berekenen

Hoeveel eiwitten je nodig hebt per dag is afhankelijk van je levensstijl, maar ook gewicht. Iemand die weinig sport heeft minder eiwitten nodig dan iemand die veel sport en/of spiermassa wil opbouwen. Mensen die weinig sporten hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, sport je veel dan kun je uitgaan van zo’n 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Uitgaande van 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en een gewicht van 65 kg heb je dus 117 gram eiwit per dag nodig. Belangrijk is om de eiwitinname over de dag te verdelen en – waarschijnlijk een open deur – zorg dat je gevarieerd eet zodat je verschillende eiwitbronnen aanboort. Reken voor je zelf eens uit hoeveel eiwitten je nodig hebt, en kijk een paar dagen aan of je aan je benodigde eiwitinname komt.

Producten met veel eiwitten

Mager vlees en zuivel zijn goede voorbeelden van producten waar veel eiwitten in zitten, maar ook noten, vis en peulvruchten mogen niet ontbreken in je voedingspatroon. Onderstaand vind je een overzichtje van producten met veel eiwitten, let wel op want sommige producten zoals noten bevatten ook relatief veel vet en koolhydraten. Indien je doel ook vet verliezen is, is het dus goed om hier rekening mee te houden en goed op te letten.

eiwitten sporten

Eiwitten per 100 gram voeding – noten, vlees, zuivel & granen

  1. Kipfilet (bereid) – 30 gram
  2. Zonnebloempitten – 27 gram
  3. Pindakaas – 26 gram
  4. Tonijn uit blik – 25,9 gram
  5. Linzen (gedroogd) – 21,1 gram
  6. Zalm 20,2 gram
  7. Kikkererwten (gedroogd) – 20 gram
  8. Amandelen – 19,5 gram
  9. Quinoa – 16,2
  10. Havermout – 13,1 gram
  11. Magere kwark – 13 gram
  12. Hüttekase – 12,8 gram
  13. Volkoren pasta (onbereid) – 12 gram
  14. Volkoren brood – 8,5 gram
  15. Zilvervliesrijst – 7,5 gram

Bron: Voedingswaardetabel

Als je veel traint, kan het handig zijn om je voeding aan te vullen met eiwitshakes. Voordeel is dat je veel eiwitten in één keer binnen krijgt en relatief weinig vet en calorieën. Omdat ik het soms lastig vind om op een dag aan mijn eiwitinname te komen, probeer ik op dagen dat ik zwaar train een proteïne shake te nemen. Ik heb een tijd deze van Sunwarrior gebruikt, deze is raw en plantaardig. Inmiddels is hij op en heb ik een biologische whey proteïne in de kast staan. Omdat er over eiwitshakes ook heel veel te vertellen is en deze blog nu al heel lang wordt, zal ik daar nog een apart artikel aan wijden.

Zijn er dingen die jullie nog willen weten over eiwitten of eiwitshakes? Dan neem ik dat mee in het volgende artikel! 

image_print

23 Comments

Sportvoeding: De Basis – Running Blog For Men 23 augustus 2017 at 09:48

[…] Eet producten rijk aan complexe koolhydraten (volkoren producten) en eiwitten uit goede bronnen (mager vlees, vette vis, ongebrande noten, peulvruchten en ongezoete zuivelproducten. Lees ook dit artikel over koolhydraten en dit artikel over eiwitten. […]

Reply
Calisthenics, wat is dat? - Eat.Run.Love. 16 januari 2017 at 17:00

[…] Lees ook: Alles over eiwitten […]

Reply
Fouten gemaakt tijdens CrossFit - Eat.Run.Love. 12 augustus 2016 at 06:30

[…] Eiwitten zijn de “holy grail” van krachtsporters. Direct na de training wordt er vaak naar een proteïne shake gegrepen, terwijl eigenlijk de meerderheid van de sporters dit helemaal niet nodig heeft. Recreatieve sporters kunnen in principe met gezond en slim eten voldoende eiwitten uit de voeding halen. Wanneer je CrossFit doet voor een healthy lifestyle en je probeert daarnaast wat strakker te worden, is het veel belangrijker na de training een maaltijd te eten bestaande uit magere eiwitten, voedzame koolhydraten (bijvoorbeeld groenten) en gezonde vetten. Wacht niet te lang met eten en zorg dat er in ieder geval 20 gram eiwitten in de maaltijd zitten. Eet bijvoorbeeld direct na de training iets kleins met eiwitten en zorg dat je binnen 90 minuten een volledige maaltijd eet. […]

Reply
Alles over eiwitten 23 juni 2016 at 12:07

[…] jij meer lezen over eiwitten neem dan eens een kijkje op het blog Eat.Run.Love van onze Amsterdamse fitgirl Jessica […]

Reply
Eiwit inname voor het slapen gaan - Eat.Run.Love. 20 april 2016 at 09:00

[…] ben je er waarschijnlijk ook van op de hoogte dat eiwitten bijdragen aan spierherstel en -opbouw. Eiwitten bestaan uit 20 verschillende aminozuren, de bouwstenen van eiwit. Voor een optimale eiwitsynthese zijn vooral essentiële aminozuren […]

Reply
Abs are made in the kitchen - Eat.Run.Love. 31 december 2015 at 08:55

[…] kan het niet vaak genoeg zeggen, maar eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren en één van de belangrijkste macronutriënten. Is jouw doel afvallen; voeg dan veel eiwitten toe […]

Reply
Voeding bij kracht- en duursport - Eat.Run.Love. 10 december 2015 at 07:05

[…] daarom extra belangrijk om na inspanning voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen te eten of drinken. Ik schreef al eerder een artikel over eiwitten en producten waar dat veel in zit; o.a. kipfilet, pindakaas, tonijn, linzen, zalm en pompoenpitten. […]

Reply
Wel of geen koolhydraten eten? - Eat.Run.Love. 28 november 2015 at 18:13

[…] (90 gram) en 15% uit eiwitten (67 gram). Wanneer je veel sport neem je idealiter meer eiwitten; tussen de 1,5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.  Stel dat je 65 kilo weegt dan kun je dus het beste tussen de 97,5 en 130 gram eiwitten eten. Dit […]

Reply
Sportvoeding; de basis - Eat.Run.Love. 28 november 2015 at 16:43

[…] Eet producten rijk aan complexe koolhydraten (volkoren producten) en eiwitten uit goede bronnen (mager vlees, vette vis, ongebrande noten, peulvruchten en ongezoete zuivelproducten. Lees ook dit artikel over koolhydraten en dit artikel over eiwitten. […]

Reply
Wat kun je het beste voor of na een training eten - Eat.Run.Love. 14 mei 2015 at 15:48

[…] granola. Aan de smoothies voeg een scoop protëine toe. Zorg dat je na de training een goede dosis eiwitten binnenkrijgt. Je kunt ook kiezen voor eieren bijvoorbeeld, maar daar heb ik zelf niet altijd zin in […]

Reply
Alles over koolhydraten - Eat.Run.Love. 5 mei 2015 at 07:00

[…] wil ik wat dieper met jullie in koolhydraten duiken. Naast eiwitten zijn namelijk ook koolhydraten ontzettend belangrijk als je (veel) sport. Ik merk dat veel meiden […]

Reply
3x eiwitshakes - Eat.Run.Love. 29 maart 2015 at 18:23

[…] inmiddels wel dat eiwitten goed voor je zijn als je veel sport, ik schreef namelijk twee artikelen; wat het belang van eiwitten is en waar je op moet letten als je proteïne wilt kopen om toe te voegen aan je voeding. Ik gebruikte […]

Reply
Eiwitshakes, waar let je op? - Eat.Run.Love. 21 maart 2015 at 11:59

[…] week schreef ik een artikel met als kop “Alles over eiwitten”, een informatief artikel waarin ik het belang van het gebruik van eiwitten als je veel sport […]

Reply
Makkelijke en gezonde tonijnsalade - Eat.Run.Love. 15 maart 2015 at 10:52

[…] is, is tonijn ook erg gezond én zit het – zoals jullie vrijdag konden lezen – vol met eiwitten. Tonijnsalade is ontzettend makkelijk om zelf te maken, dus vandaag deel ik mijn favo receptje met […]

Reply
Marlijn 13 maart 2015 at 13:01

Zelf eet ik niet heel veel eiwit. Ik eet bijna nooit vlees en wel 2x per week vis maar daar zitten ook weer veel schadelijke stoffen (kwik etc) in. Ik sport wel 5x per week dus ik denk dat ik wel iets meer nodig heb maar ik ben ook bang dat ik dan weer téveel binnen krijgt. Lastig lastig. Ik wil zelf wel natuurlijk eiwit binnenkrijgen dus geen whey ofzo.. ik zit nu te kijken naar hennepeiwit/poeder, heb je daar toevallig ervaring mee?

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 13 maart 2015 at 13:06

Hi Marlijn, ik gebruik zelf heel veel hennepzaad en ga ook een hennepproteïne testen. Zal mijn bevindingen meenemen in het artikel dat volgt. Neem zelf ook liever natuurlijk eiwit, zal de voors en tegens ook meenemen in het volgende artikel.

Overigens eet ik zelf behalve kipfilet ook heel weinig vlees. Je kunt je eiwitten ook heel goed halen uit kwark, noten, peulvruchten en granen zoals ik in het artikel aangeef. Zo eet ik zelf heel veel quinoa, linzen, kikkererwten etc.

Reply
Jildou 13 maart 2015 at 11:33

Dankjewel voor dit handige artikel. Ik ben net weer begonnen met sporten en vind dit erg handig. Toch vind ik het nog lastig te bepalen hoeveel mijn lichaam nodig heeft en wat je kunt verstaan onder Veel sporten en zware trainen. Betekent dit dat je veel spierpijn moet hebben of hoe kun je dit het beste bepalen wanneer het een zware training is. Hetzelfde voor veel trainen, iS dat zes keer per week of vier keer per week? Dat vind ik altijd wel lastige vragen waar ik nog een beetje mijn weg in moet vinden :)

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 13 maart 2015 at 12:10

Hi Jildou, het is soms idd lastig in te schatten waar jouw lichaam behoefte aan heeft. Als je spierpijn hebt, betekent dat doorgaans dat je voor jouw doen zwaar hebt getraind. Het is dan zeker raadzaam om extra eiwitten tot je te nemen omdat dat het spierherstel bevordert. Onder veel sporten versta ik vanaf 4-5x per week.

Er zijn diverse richtlijnen voor eiwitten, maar uiteindelijk komen ze allemaal uit tussen 0.8 en 2 gram/kilo/dag. Hieronder een indicatie per sport/intensiteit:

– Hardlopen recreatief (denk aan 2x per week): 0,8-1,0 gr/kg/dag
– Hardlopen matig intensief: 1,2 gr/kg/dag
– Power sports (high intensity trainingen): 1,4-1,7 gr/kg/dag
– Krachtsporters beginners: 1,5-1,7 gr/kg/dag
– Hardlopen/duursporten intensief: 1,6 gr/kg/dag
– Krachtsporters opbouw: 1,6-2,0 gr/kg/dag

Hopelijk geeft dit je een beetje houvast. Indien je te weinig eiwitten eet, kun je van de volgende dingen last hebben: zwakke nagels, ammoniakgeur die vrijkomt bij het sporten/zweten en ook extreme spierpijn.

Reply
Marvin 13 maart 2015 at 10:56

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen in ons lichaam, dus erg belangrijk voor het herstel na een zware training. Eiwitshakes zijn in mijn ogen niet noodzakelijk, maar gebruik ze zelf wel omdat het gewoon makkelijker is.
Na een training heb je een shake binnen een minuut klaar, terwijl je nooit zo snel een goede maaltijd met bijvoorbeeld kip klaar kunt maken.

Reply
Danielle 13 maart 2015 at 09:24

Ik ben ook benieuwd naar jou eiwit shakes! Ik probeer ook altijd rondom zware trainingen meer eiwitten tot mij te nemen!

Reply
Manon 13 maart 2015 at 08:37

Wat een fijn artikel! Ik ben ook erg benieuwd naar je artikel over eiwitshakes :)

Reply
Eveline 13 maart 2015 at 07:11

Handig artikel! Ik ben zeker benieuwd naar je artikel over eiwitshakes, ik vind het nog steeds lastig om te bepalen of ik bv. beter whey-protein shakes kan kiezen, of bv. een vega-shake op basis van rijst/erwt eiwit, en welke dan, er zijn zoveel keuzes en het prijs-verschil is vaak ook groot.. Ik vind het maar een lastig onderwerp ;)

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 13 maart 2015 at 09:13

Ja heb je echt helemaal gelijk in!!! Er is echt heel veel keus en ook verschillen. Ik zal proberen een goede uitleg/vergelijking te maken in het volgende artikel!

Reply

Leave a Comment