EatSport & Voeding

Abs are made in the kitchen

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 31 december 2015 3 Comments
abs are made in the kitchen 2

Vandaag gaan we nog één dagje genieten van alle lekkernijen, maar daarna is het over met de pret en gaan we weer terug naar normaal. Hebben jullie al doelen gesteld voor komend jaar? Ik wil de beste versie van mezelf worden, en ondanks dat ik al heel tevreden ben, heb ik voor mezelf nog wel een aantal verbeterpunten. Vorig jaar rond deze dag schreef ik het artikel “Summerbodies are made in the winter“, en aangezien dit artikel nog steeds super relevant is, wil ik het vandaag meer hebben over onze voeding, want de kreet “Abs are made in the kitchen”. Bestaat ook niet voor niks.

70% voeding, 30% workout

Iedereen heeft buikspieren, echt waar, alleen als er een laagje vet overheen zit, zie je ze natuurlijk niet. Dus ook al train je nog zo hard, als je je voeding niet aanpast zal dat laagje vet er altijd blijven zitten. Daar komt ook de gedachte vandaan dat 70% uit voeding komt en 30% uit je workouts. Wanneer je echt wilt afvallen moet je zorgen dat je calorie inname lager is dan je calorieverbruik, alleen dan zul je vet verbranden. Wanneer je doel is om op gewicht te blijven, maar wel meer abs te creëren dan zul je toch ook goed naar je voeding moeten kijken en vooral naar het soort voeding. Zoals ik ook in het artikel van vorig jaar beschreef; diëten heeft geen zin. Je moet een nieuwe levensstijl creëren en je mindset veranderen. Dus geen crashdiëten; waarbij je heel erg weinig calorieën eet of maaltijden overslaat, maar weten wat je eet. Het is goed om een tijdje je calorie inname bij te houden met een app als My Fitness Pal. Ik ben het absoluut eens dat dit veel tijd kost, maar hiermee leer je wel wat je eet, hoeveel calorieën en voedingswaarden producten bevatten en waar de verbeterpunten zitten. Je wordt je bewuster van wat je in je mond stopt en na een tijdje weet je ongeveer wat werkt. Inmiddels gebruik ik de app bij vlagen – vooral als ik een paar dagen heel bewust wil zijn – maar weet ik heel goed wat mijn bordje havermout bevat.

Erik te Velthuis – manager van Topsportrestaurant op Sportcentrum Papendal – liet mij een paar weken geleden onderstaande foto zien. Wat is de overeenkomst tussen deze borden? Het aantal calorieën, maar de voedingswaarden zijn bij elk bord wel degelijk anders. Zo kun je een veel groter bord pasta eten dan wanneer je frietjes en een hamburger eet. En bij het laatste bord heb je ook nog weer eens sneller trek.

abs are made in the kitchen

Zorg voor een uitgebalanceerd voedingspatroon met veel eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten. Voeg vezels en rauwe groenten aan elke maaltijd toe; deze bevatten veel vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen welke essentieel zijn voor een gezond lichaam.

Eet voldoende eiwitten

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren en één van de belangrijkste macronutriënten. Is jouw doel afvallen; voeg dan veel eiwitten toe aan jouw voedingspatroon; je lichaam moet de meeste moeite doen om eiwitten te verteren. Is jouw doel spieropbouw; ook dan is voldoende eiwitten belangrijk omdat dit zorgt voor sneller spierherstel.

Eet voldoende koolhydraten

Koolhydraten blijven een dingetje denk ik, mensen hebben de neiging deze als eerste uit hun voedingspatroon te halen wanneer ze willen afvallen. Maar koolhydraten leveren ook energie, en energie hebben we nodig om te kunnen presteren, helemaal als je veel sport. Denk wel goed na welke koolhydraten je eet en op welk moment. Kies bijvoorbeeld voor zoete aardappel, havermout en bruine (zilvervlies) rijst. Deze hebben allen een lage glycemische index waardoor je lichaam meer moeite moet doen om het te verteren en je geen zogenaamde suikerdip krijgt. Het is lastig om te bepalen hoeveel koolhydraten je lichaam maar meestal is dit zo’n 40-60% van je totale voedingsinname. Wanneer je doel afvallen is, kun je eens proberen om het merendeel van de koolhydraten na een training te eten, dan hebben ze de kleinste kans om opgeslagen te worden als vet omdat je lichaam het gelijk gebruikt voor het aanvullen van de verbruikte energievoorraad en spierherstel. Net als eiwitten helpen ook koolhydraten in mindere mate de spieren herstellen waardoor je betere resultaten zult boeken.

Eet gezonde vetten

Zorg dat je voldoende gezonde vetten opneemt in je voedingspatroon, denk aan vette vis, noten en avocado’s. Het houdt de bloedsuikerspiegel stabiel, je hebt langer een verzadigd gevoel en ze bevorderen de stofwisseling. Probeer hier wel een goede balans te vinden ga niet elke dag een hele avocado en een hand noten eten aangezien vette producten wel veel calorieën bevatten.

Stop met het doen van crunches

Elke dag 100 crunches kun je beter vervangen door zogenaamde compound oefeningen waarbij je meerdere spieren in één beweging aanspreekt. Deze oefeningen bouwen meer kracht op, zorgen voor een hogere hartslag en calorieverbranding en verbeteren de coördinatie en balans. Denk aan squats, deadlifts, lunges, pull ups en kettlebell swings. Natuurlijk is het prima om wekelijks je buikspierkwartiertje te doen, maar verwacht hier niet de grootste verschillen mee. Zelf doe ik graag core oefeningen die net iets meer spieren aanspreken dan alleen de buikspieren. Lees in deze blog wat mijn favo core oefeningen zijn. 

Neem je cardio training onder de loep

Lange duurtrainingen op een lage hartslag zorgen voor een goede vetverbranding, maar intervaltrainingen zijn stiekem nog beter. Intervallen zorgen voor hogere calorie- en vetverbranding, maar ook krachtverbetering. Perfect dus als je niet alleen wilt afvallen, maar ook een mooi lichaam wilt krijgen. Doe bijvoorbeeld intensieve korte intervallen van maximaal 40 seconden (sprinten, touwtje springen, burpees, battle ropes) en gebruik je actief herstelperiode voor core oefeningen (planken, leg raises, russian twists).

Lees ook:

image_print

3 Comments

Gezond goedkoop leven - Eat.Run.Love. 27 januari 2016 at 07:02

[…] ook: – Abs are made in the kitchen – Boerenkool superfood – Seizoensgroenten en […]

Reply
Tessa 31 december 2015 at 19:24

Interessant artikel, altijd goed om even stil te staan bij je leefstijl. Vooral dat van die koolhydraten is heel goed om te lezen, want hoewel ik gevoelsmatig ook altijd het gevoel heb dat ik beter zo min mogelijk koolhydraten kan eten, is goede koolhydraten eten veel belangrijker. En dat intervallen is heel herkenbaar! Verstandelijk weet ik dat je een veel ‘mooier’ lichaam krijgt van intervallen en krachttraining, en toch kies ik er heel bewust van ook veel duurlopen te lopen. Vind ik gewoon veel leuker, haha, en ik ben van mening dat er geen training beter is dan de training die je met veel plezier doet.

Fijn artikel om te lezen!

Reply
jessica 1 januari 2016 at 16:10

Daar heb je helemaal gelijk in. Het sporten moet je echt leuk vinden om vol te blijven houden. En niks mis met duursporten hoor :)

Reply

Leave a Comment