RunWorkout

Ab wheel voor sterke buik en rugspieren

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 11 juli 2015 3 Comments
ab wheel

De eerste keer dat ik een ab wheel zag, moest ik heel hard lachen. Gaat dit mij helpen aan een sterke core? Daar vergiste ik me even in, want een ab wheel zorgt zeker voor sterke buikspieren en ook heel snel. Het op het eerste oog eenvoudig uitziende wiel is zeer effectief en te gebruiken om de buik- en rugspieren, maar ook de benen, billen en armen te trainen.

Er zijn twee varianten; de eerste is een wat kleiner wiel met alleen handvatten, de tweede is een wat groter wiel waar je ook je voeten in kunt doen en dus wat meer variaties kunt maken. Ik heb gekozen voor de laatste omdat ik ook wel benieuwd was naar de overige oefeningen. Door het wiel te gebruiken train je je corestabiliteit omdat je je lichaam goed moet aanspannen en in balans moet houden om de juiste houding aan te nemen.

De eerste – en meest bekende – oefening die je met de ab wheel kunt doen is de ab wheel Roll Out. Dit is net als een squat en een deadlift een compound oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Onderstaande afbeelding laat goed zien welke spieren je allemaal aan het werk zet, ter vergelijking laat ik ook een plaatje van de plank zien. Ook zeer effectief, maar bij de Roll Out gebruik je nog ook je rug en armspieren. Andere oefeningen die je met de Power Wheel (waar je ook je voeten in kwijt kunt) kunt doen zijn de bridge, knee tucks en pikes.

ab wheel

Het gebruik van de ab wheel is met name geschikt voor gevorderde sporters, begin je net met sporten of het trainen van de core dat kun je het beste eerst andere – grond – core oefeningen doen zoals de plank, walking plank, mountain climbers en bridge. Zorg dat je voordat je begint aan de ab wheel workout goed warm bent. Combineer het bijvoorbeeld met een hardloop of circuittraining.

De oefeningen

Roll Out
Ga met je knieën en voeten op heupbreedte zitten en pak met beide handen de ab wheel vast. Zorg dat je een rechte rug creëert en je buikspieren aanspant. Rol nu rustig naar voren, net zo lang tot je niet meer verder kan en houd een paar seconden vast. Rol weer terug en herhaal.

ab wheel

Bridge
Maak je voeten vast in de Power Wheel en ga plat op je rug liggen. Leg je handen naast je lichaam en rol het wiel richting je lichaam en til je heupen en billen op. Houd dit vast en rol vervolgens langzaam uit, houd je billen en benen waarbij van de grond. Je zult je bovenbenen en billen voelen branden! Houd even vast op het verste punt en rol weer terug.

ab wheel

Pike
Manoeuvreer het wiel naar achteren waardoor je op je knieën komt te zitten. Zet je handen in push up houding en kom omhoog, rol het wiel naar achteren tot je in een plank staat. Zorg weer dat je je core goed aanspant en de juiste stabiliteit vindt. Rol nu het wiel naar je toe terwijl je met je lichaam omhoog komt in een driehoek. Probeer daarbij je rug recht te houden. Ik heb een hele stramme rug waardoor mijn rug niet mooi kaarsrecht blijft, maar daar ben ik op aan het oefenen!

ab wheel

Knee Tuck
Start in dezelfde positie als bij de Pike, in de plank. Trek nu langzaam je knieën in waardoor het wiel richting je bovenlichaam rolt. Zorg er hierbij voor datje knieën niet de grond aanraken. Rol weer uit en houd weer even vast.

ab wheel

Walk
De laatste oefening in deze serie is het voor- en achteruit lopen. Blijf weer in de plank staan en wandel met je handen vijf stappen naar voren, wandel vervolgens weer achteruit. ]

Workout

Maak een echte workout door van elke bovenstaande oefening 8 tot 12 herhalingen te maken en deze set 3x te herhalen. Succes gegarandeerd!

Ik kocht de Power Wheel bij Sportbay, nu in de uitverkoop. Hebben jullie wel eens met een ab wheel getraind?

image_print

3 Comments

Deborah 13 juli 2015 at 10:43

Wow… Ik vind planken al zwaar. Maar dit apparaat lijkt mij nog zwaarder. Het lijkt mij wel een uitdaging om al die oefeningen onder de knie te krijgen.

Reply
Marvin 11 juli 2015 at 20:45

Wij hebben er helaas (nog) geen in sportschool liggen. Wil deze oefeningen (vooral de roll out) wel graag doen. Dus maybe zelf maar een Ab Wheel aanschaffen :)

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 13 juli 2015 at 23:00

Moet je doen! Zeker een ab wheel is niet zo duur, rond €10

Reply

Leave a Comment