Hardlopen / TrailrunningRun

Gepolariseerd trainen; het 80-20 principe voor hardlopers

posted by Nils - Loopwijzer 29 november 2016 5 Comments
80 20 training

♦ Blog geschreven door Nils 

Hoe ziet jouw trainingspraktijk er uit? Op basis waarvan bepaal je wat je gaat doen? Hoe vaak trainen, hoe hard en met welke duur? En met welk doel?

Dit zijn vragen die er toe doen voor hardlopers. Zowel voor de beginnende recreant als de meer gevorderde loper. Veel lopers doen namelijk maar wat.

Bijna alle lopers lopen te veel op een vlot of snel tempo. Daar word je niet sneller van, in tegendeel: je prestaties stagneren eerder en je loopt een grote kans op blessures. Door te veel van dezelfde vlotte trainingen prikkel je je lichaam namelijk niet meer en grote kans dat jet het overbelast.

Het basisprincipe van training

Van een training wordt je slechter maar met het daarop volgend herstel reageert het lichaam door zich te wapenen om de volgende keer dezelfde prikkel beter aan te kunnen. Dit principe geeft aan, dat het belangrijk is je lichaam te blijven prikkelen om beter getraind te worden.

Afwisseling in je trainingen is, zowel in intensiteit als in omvang, is (dus) erg belangrijk. Wat inmiddels duidelijk is, is dat een gepolariseerde trainingsaanpak heel goed werkt. Zowel voor beginnende als voor gevorderde lopers.

Gepolariseerd trainen

Gepolariseerd houdt in dat je vooral “langzaam” en “snel” loopt en niet (of weinig) “vlot”. De verdeling van je trainingstijd is ongeveer 80% langzaam en 20% snel. Waarbij het langzame tempo echt langzaam is, en van begin tot eind van je training comfortabel aanvoelt. Het snelle lopen doe je op hoog tempo tijdens intervaltrainingen. De vlotte tempotrainingen “lekker snel maar nog niet aan het verzuren” hebben volgens deze theorie weinig nut. De gedachte hierachter is dat vlotte trainingen namelijk behoorlijk vermoeiend en belastend zijn en relatief weinig trainingsprikkels geven. En de grap is dat de meeste lopers juist 80% van hun trainingen vlot lopen!

Ik liep ook altijd vlot in de eerste jaren van mijn hardloopleven. 3 x per week ongeveer het zelfde rondje in hetzelfde vlotte tempo. Met als resultaat dat ik binnen 1 jaar geen progressie meer boekte en regelmatig last had van pijntjes en blessures. En ik beleefde hierdoor niet zo veel plezier aan het lopen.

Toen ging ik bij een club lopen en veranderde ik mijn trainingsaanpak. De vlotte trainingen werden vervangen door vooral langzame loopjes en ik deed af en toe een intervaltraining. Binnen 1 jaar liep ik ruim 2 km/u sneller op de halve marathon!

En nu bij Loopwijzer zie ik veel lopers bij de wijze lopersgroep aansluiten die sneller worden door vooral langzamer te gaan hardlopen(!)

Hoe komt het nu dat gepolariseerd trainen zo goed werkt?

Aan de ene kant herstel je snel van je 80% langzame trainingen. Waardoor je eerder een volgende trainingsprikkel kunt toedienen in de vorm van een looptraining. Met een langzaam looptempo kun je veilig de omvang van je duurtrainingen opbouwen en daar krijg je een betere loopconditie door. Van langzaam hardlopen wordt je aerobe energiesysteem (energie uit zuurstof) ook efficiënter, en daar word je sneller van. Je wordt dus sneller van langzaam hardlopen!

Aan de andere kant zijn de 20% snelle trainingen de kwaliteitstrainingen in de vorm van intervaltraining. Die loop je lekker snel. Het voordeel van snel lopen is dat je er sterker van wordt en het is bevorderlijk is voor je looptechniek. Lopen met een goeie looptechniek wordt op hoog tempo namelijk een voorwaarde. Zorg er voor dat “elke pas raak” is en dat je je lichaam altijd onder controle hebt. Ook van intervaltrainingen word je sneller.

Tenslotte is er minder kans op blessures met de gepolariseerde methode met als gevolg dat er meer continuïteit is in je trainingen. Je kunt je voorstellen dat je meer progressie boekt bij een continue trainingsprogramma dan dat je telkens weer moet herbeginnen. Voorbeeld: ik liep mijn ene na mijn andere pr na 2 jaar continuïteit met gemiddeld slechts 1,5 x/ week trainen!

Waarom loopt iedereen dan vooral vlot?

Ik denk dat het vooral komt doordat vlot lopen stoer is. Want je loopt met een behoorlijk tempo maar het doet nog geen pijn en daarom is het lekker om te doen. Wat ook vaak het geval is, is dat veel lopers niet eens langzaam kúnnen hardlopen (dat is technisch best lastig!). Langzaam hardlopen lijkt al gauw op sjokken- en dat is niet lekker.

Het geheim van langzaam hardlopen: maak kleine pasjes met een hoge cadans in combinatie met de grond kort raken. Zo kun je langzaam hardlopen op een actieve manier en voelt het nog lekker ook.

Voor veel lopers een snelle intervaltraining ook een dingetje. Daar heb je namelijk een sterke mentaliteit voor nodig. Met als resultaat: je begint er niet eens aan, en als je er al aan begint sla je de laatste herhalingen meestal over (ik wel tenminsteJ)

Tips om minder vlot te lopen en vooral langzamer met een beetje snel

Ga lekker langzaam lopen met een loopmaatje op praattempo en zorg er voor dat je lange zinnen kunt blijven maken dan ga je niet te snel. Vroeger kletste ik vooral ’s avonds laat in de kroeg, nu praat ik graag bij tijdens duurloopjes haha.

Om je intervaltrainingen alleen te doen is mentaal lastig. Trainen met een groep heeft een absolute meerwaarde om je intervaltrainingen te doen! Je hoeft niet zelf te bedenken wat je gaat doen en je trekt je tijdens de training op aan je loopmaatjes.

Eerlijk zeggen: hoe zien jouw trainingen er uit? Loop jij ook vooral vlot? Ben je “om”? Ik ben benieuwd en leuk als je het deelt in een reactie onder dit artikel!

image_print

5 Comments

Marjolein 1 december 2016 at 10:48

Wat fijn dat je dit uitlegt! Ik volg nu een trainingsschema dat is gebaseerd op dezelfde principes. Goed om te weten wat hier achter zit en hoe belangrijk het is om echt langzaam te lopen.

Reply
Nesrin 29 november 2016 at 23:13

Helder verhaal. Ik loop op gevoel. Soms ben ik snel, soms ben ik langzaam. En dit is helemaal OK.

Reply
sanne 29 november 2016 at 21:25

Goed om te lezen, ik vond het altijd onzin. En het voelde alsof ik niks gedaan had.
Ik ga het toch proberen om vaker langzaam te lopen!

Reply
Petra de Lange 29 november 2016 at 11:42

Goed verhaal! Ik probeer mijn langzame trainingen (de herstelloopjes) heel rustig te lopen, maar doe ze toch vaak wat te snel (‘vlot’, zoals jij dat noemt). Ik ga nóg beter mijn best doen ze echt, maar dan ook echt langzaam te doen.

Reply
Petra Kerkhove 29 november 2016 at 09:53

Heel fijn dat je dit uitlegt! Ik begreep het al niet dat er werd gezegd dat je juist langzaam moet trainen. Thanks!

Reply

Leave a Comment