RunYoga

3 stappen naar een sterke chaturanga

posted by Anna - Yoga docente 29 april 2016 2 Comments
hoe chaturanga

♦ Geschreven door Anna 

Chatu wattes?

De Chaturanga Dandasana is een beweging van de hoge plank (ligsteun) naar de lage plank (ellebogen ongeveer 90 graden gebogen). Het betekent, vertaald vanuit het Sanskrit, de 4-ledematen-staf-houding. Met beide handen en voeten kom je op 4 ledematen en met staf bedoelen we hier de (rechte) ruggengraat. Het is dus een beweging en geen houding en één van de moeilijkste in de yang vormen van yoga. Het is een vloeiende beweging die ook in de zonnegroeten zit en vaak als link fungeert, Vinyasa, tussen de verschillende houdingen.

Waar gaat het mis?

Deze beweging is zwaar, zeker als je het correct en veilig uitvoert. Je ziet die dan ook 9 van de 10 keer fout gaan, zelfs bij geoefende yogi’s. Zo zie je vaak een holle, doorgezakte rug, billen die uitsteken, ellebogen die helemaal opzij gaan, schouders die lager dan de rest van het lichaam en die naar binnen gedraaid en/of opgetrokken zijn richting de oren.

Het is een combinatie en samenwerking van verschillende spieren. Het begint bij het steunen op de handen, wat kracht vergt vanuit de armen en schouders. Maar ook het openen van de borst en de schouderbladen naar elkaar toe draaien, zodat ze niet uitsteken, maar ‘steuntjes in de rug’ zijn. Aan de andere kant steun je op je tenen met rechte en sterke benen. Dan zijn er de ‘core’ spieren die beide kanten bij elkaar en in 1 rechte lijn houden, en dus het lichaam ondersteunen. De bedoeling is om die zo te isoleren dat je niet alles vastzet (als in schouders, boven rug) en samen knijpt (als in billen).

Kortom, vrij ingewikkeld!

hoe chaturanga

The core business

De ‘core’ is een eenvoudige naam voor een groep spieren. Spieren in het centrum van je lichaam, vandaar ‘the core business’. Letterlijk en figuurlijk, want het is ook de basis van je kracht. Met elke vorm van krachttraining heb je baat bij een sterke core en voorkom je bovendien (compensatie) blessures.

Vaak denkt men meteen aan de buikspieren, maar dit zijn zeker niet de enige van deze groep. Het is een soort korset van buikspieren (vooral de interne, diepliggende), rugspieren, heupspieren en beenspieren.

In de yoga spreken we vooral over de bandha’s. Deze zijn gelinkt aan de corespieren, maar niet helemaal het zelfde. Het zijn ‘energy locks’ om de kracht die je genereert met de practice niet te verliezen, om je core sterk te maken en te houden (denk aan bescherming van o.a. je onderrug) en om te werken vanuit kracht, in plaats van uit je flexibiliteit. In mijn volgende blog zal ik dieper ingaan op de bandha’s. Laten we het nu voor het gemak de corespieren noemen.

Chaturanga in 3 stappen

In de video zie je de 3 verschillende manieren van naar beneden gaan. Waarom nou liever een stapje terug dan gewoon zo vaak mogelijk oefenen tot je sterk genoeg bent? Het korte antwoord is duurzaamheid. Van je lichaam, je belangrijkste ‘tool’. Als je gaat forceren en jouw versie is een of een combi van bovengenoemde missers, heb je kans dat je je lichaam eerder schaadt dan traint. Dit kan overbelasting zijn, pijn of compensatie, waardoor je eigenlijk niet sterker wordt of vooruit gaat. Je bouwt de kracht en coördinatie dus beter op als je elke stap doorloopt en die helemaal gecontroleerd kunt uitvoeren. En dat is zonde, want de kracht die je met deze beweging opbouwt is essentieel voor heel veel andere houdingen in de yoga.

Kijk eens bij jezelf hoe je dit aanpakt, want dit is een mooie reflectie. Daar komt de ware aard naar boven. Wil ik koste wat het kost de uiteindelijke beweging doen of doe ik het stap voor stap?

Stap 1

Vanuit de plank plaats je de knieën aan de grond. Hierdoor maak je de afstand kleiner en minder zwaar. Zorg dat je lichaam sterk aanvoelt en in één lijn is van je knieën tot je schouders, schuin omhoog. Je billen steken dus niet uit. Je borst is open en je schouderbladen druk je op je rug. Alles blijft dan in deze houding, behalve je ellebogen. Buig die naar achteren en ga dan gecontroleerd en langzaam naar beneden. Doe dit altijd op je uitademing. Vanuit daar kun je, op de inademing, door naar ofwel de upward facing dog of de (mini) cobra. Daarover een andere keer meer.

Herhaal dit minimaal 1000 keer!

Stap 2

Deze stap is eigenlijk precies het zelfde als stap 1, maar nu houd je je benen gestrekt en sterk aangespannen. Als je naar beneden komt, breng je gewicht dan ook iets naar voren, naar de punten van je tenen. Dan zorg je ervoor dat je elleboog nagenoeg boven je pols blijft. Dit voorkomt teveel druk op de voorkant van de schouderkoppen.

Herhaal ook dit minimaal 1000 keer!

Stap 3

Ook hier begin je weer hetzelfde. Handen en tenen stevig in de grond. Borst open, schouders in je rug en weg van je oren, je lichaam in één lijn door je core spieren stevig te activeren. Breng je gewicht iets naar de punten van je tenen, terwijl je in deze sterke plank blijft. Je gaat langzaam en gecontroleerd naar beneden tot ongeveer 90 graden. Belangrijk is dat je schouders niet lager komen dan je ellebogen (veel voorkomende misser!). Je borst blijft open en je schouders draaien niet naar binnen. Dan rol je over je tenen tot je wreven op de grond zijn en strek je je armen op naar de upward facing dog.

Herhaal ook weer minimaal 1000 keer!

Let ook op dat je niet te snel naar de volgende stap toe gaat en als je tijdens de les merkt dat je gaat compenseren, neem dan een stap terug. Je zult merken dat je dit op den duur steeds later kunt doen. Als laatste is het belangrijk dat je je hele uitademing afmaakt, voordat je naar de volgende beweging of houding toe gaat. Observeer wederom of je niet de kantjes ervan afloopt!

Andere artikelen van Anna:
Elke yogavorm heeft z’n voordeel
– Yoga, it’s a process

image_print

2 Comments

It's all about that base - Eat.Run.Love. 2 juni 2016 at 07:00

[…] In mijn vorige blog heb ik het al even aangestipt; de bandha’s. Letterlijk vertaald uit het het Sanskrit: “Slot, verbinding of band”. Vaak worden ze ook wel de core spieren genoemd. En ondanks dat er zeker een overlapping is, klopt dat niet helemaal. De bandha’s worden ook wel  ‘energy locks’ genoemd. De energie die vrijkomt, die je genereert tijdens het beoefenen van yoga, houd je binnen. Het gaat niet verloren. Het is mede de veroorzaker van hitte, focus en de reiniging van binnenuit. Juist het synchroniseren van deze bandha’s met je ademhaling is ‘key’ voor het beoefenen van yoga. […]

Reply
Harriët 29 april 2016 at 08:44

Deze beweging wil ik al een tijdlang kunnen, maar ik snapte niet hoe deze precies ging (zonder blessures op te lopen). Ik had geen idee dat er überhaupt een naam voor was. Dank voor deze leuke blog! Ik ga zeker oefenen met de tips en het filmpje :)

Reply

Leave a Comment