RunWorkout

10 oefeningen met de exercise ball

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 30 november 2014 13 Comments
exercise ball oefeningen

Twee weken geleden schreef ik al over attributen om thuis mee te trainen, waaronder de exercise ball. Bij oefeningen met deze bal draait het om stabiliteit; als je werkt met een exercise ball voel je direct dat je instabiel bent en het moeite kost om de houding vast te houden. De exercise ball is dus een killer attribuut voor stabiliteits- en coreoefeningen. Daarnaast kun je de bal ook uitermate goed gebruiken als ‘stoel’ wanneer je last hebt van je rug. Door op een exercise ball te gaan zitten, moet je een rechte houding aannemen waardoor je automatisch spieren aanspant en je rug traint.

Exercise ballen zijn verkrijgbaar in verschillende maten en de grootte hangt samen met je lengte:

  • < 1.65 – ∅ 55
  • 168-188 – ∅ 65
  • >188 – ∅ 75

Als je hem gaat opblazen zorg dan dat hij hard genoeg is opgeblazen, je gaat met je volle gewicht er op hangen en je wilt wel dat hij enigszins rond blijft. Hieronder laat ik een aantal oefeningen zien – zowel voor buik, billen, benen als rug – die je eenvoudig thuis kunt uitoefenen met een matje. Je zult merken dat je spieren hard moeten werken en misschien snel verzuren. Daarom werk ik altijd in korte periodes (30 seconden). Probeer tussen de oefeningen in zo kort mogelijk rust te houden en doe de hele serie in totaal 3x. Je bent zo ongeveer 20 minuutjes bezig met deze workout. Merk je dat het makkelijk gaat, doe de oefening dan 45 seconden.

Squat op 1 been (benen)
Met een staande oefening beginnen vind ik persoonlijk altijd wel prettig, al is dit wel gelijk een pittige. Als je het gevoel hebt de exercise ball nog niet echt onder controle te hebben dan kun je deze oefening beter voor het laatste bewaren, stabiliteit is hier namelijk een must!
Leg één voet op de bal (zoals onderstaande foto) en zorg dat je stabiel staat. Houd je handen in je zij of langs je lichaam, wat je zelf prettig vindt. Zak vervolgens zo diep mogelijk door je standbeen, dit is werken! Kom langzaam weer omhoog en herhaal de beweging. Wissel na 30 seconden van been.

exercise ball oefeningen

Crunch (buik)
Ga met je rug op de bal liggen, zorg dat de bal echt in de holling van je rug zit, als het goed is voel je zelf goed wanneer het prettig ligt. Leg je handen achter je hoofd – losjes, zodat je niet aan je nek trekt – en maak een normale crunch. Kom weer terug in de begin positie en herhaal voor 30 seconden.

exercise ball oefeningen

exercise ball oefeningen

Bridge (rug)
Loop vanuit de vorige houding naar voren zodat je met je schouders / nek / hoofd op de excercise ball komt te liggen. Laat je billen zakken zoals op onderstaande foto en breng vervolgens je heupen omhoog tot je in een rechte lijn staat. Dit zul je vooral voelen in je onderrug en een klein beetje in de billen.

exercise ball oefeningen

exercise ball oefeningen

Back extension (rug)
Draai nu om en ga met je heupen / buik op de exercise ball liggen. Leg je handen weer achter je oren en kom vanuit neutrale positie (zie onderstaande foto) omhoog, beweeg vervolgens terug naar beneden en herhaal de oefening voor 30 seconden.

exercise ball oefeningen

exercise ball oefeningen

Arm leg extension (rug)
Ga in dezelfde startpositie als de vorige oefening liggen. Zet beiden handen op de grond en breng je rechterknie naar de bal toe. Breng vervolgens je rechterbeen en linkerarm omhoog tot je spanning voelt in je rugspier. Breng je arm en been weer terug, zorg dat ze de grond niet meer raken en herhaal de oefening voor 30 seconden. Wissel dan van kant.

exercise ball oefeningen

exercise ball oefeningen

Knee tuck (buik)
Ga weer in dezelfde startpositie liggen als de vorige houding (heupen / buik op de bal en handen op de grond). Loop met je handen naar voren tot je met je knieën op de bal ligt en je in een rechte plank staat. Trek vervolgens met je knieën de bal naar je toe waardoor je in een soort brug komt te staan. Houd vast en rol weer terug, herhaal voor 30 seconden.
Bij deze oefening is het heel belangrijk dat je je core goed sterk houdt en je evenwicht behoudt. Vind je dat lastig? Oefen dan eerst alleen de plankpositie en houd dit 30 seconden vast.

exercise ball oefeningen

exercise ball oefeningen

Push up plank (buik)
Zet je knieën op de grond en leg je onderarmen op de exercise ball. Kom met je lichaam omhoog tot je in een plank staat, de bal zal automatisch iets naar voren rollen. Ook bij deze oefening worden je buikspieren en balans behoorlijk op de proef gesteld. Zorg dat je de startpositie eerst goed onder controle hebt en maak vervolgens de beweging tot de plank. Snelheid is geen must, coördinatie wel!

exercise ball oefeningen

exercise ball oefeningen

Reverse bridge (billen / hamstrings)
Blijf met je benen in een hoek van 90 graden op de bal liggen, leg je armen langs je lichaam. Breng vervolgens je heupen en billen omhoog tot je weer in een brug staat. Span je core goed aan zodat je de bal onder controle kunt houden. Je zult dit volop in de billen en een beetje in de bovenbenen voelen.

exercise ball oefeningen

exercise ball oefeningen

Hip thrust(benen / billen)
Zet je voeten plat op de grond en klem de bal tussen je benen. Breng nu net als in de volgende oefening weer je heupen en billen omhoog. Dit keer zul je het nog meer in de spier net onder je billen en (binnen)bovenbenen voelen doordat je de bal moet klemmen tussen de benen.

exercise ball oefeningen

exercise ball oefeningen

Full extension (buik)
En last, but not least een full extension oefening. Ga languit op de grond liggen en klem de bal tussen je voeten. Breng je benen zover mogelijk omhoog en kom ook met je bovenlichaam omhoog. Houd je benen gestrekt en kom met je bovenlichaam zover omhoog dat je de bal met je handen kunt pakken. Breng vervolgens de bal over je hoofd naar achter, tik de grond aan en herhaal de oefening. Door je benen niet de grond te laten raken wanneer je de bal in je handen hebt, houd je spanning op je buikspieren en maak je hem extra zwaar. Deze ga je voelen!

exercise ball oefeningen

exercise ball oefeningen

exercise ball oefeningen

image_print

13 Comments

Circuit-heuveltraining - Eat.Run.Love. 1 december 2015 at 23:27

[…] blog over ‘Het geheim voor ronde billen‘ wordt hij uitgevoerd met een schijf en in deze workout gebruik je de Excercise Ball. Bij dit circuit doen we de eenvoudige variant. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen onder […]

Reply
Trainen van de lage buikspieren - Eat.Run.Love. 8 maart 2015 at 19:11

[…] tuck (met behulp van exercise ball) De Knee tuck hebben jullie al gezien in de workout met de exercise ball. Ga met je onderbenen op de ball liggen zodat je in een plak staat.  Trek vervolgens met je […]

Reply
Kelly 17 februari 2015 at 22:15

Jeej! Eindelijk een keer goede fitnessbal oefeningen!
Kan ik hem voor iets anders als een bureaustoel gebruiken.

Bedankt!

Reply
Anne 24 december 2014 at 20:19

Oh, nu wil ik naast een exercise bal ook die legging haha! Waar is ‘ie van?

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 26 december 2014 at 10:29

Tight is van Nike, maar wel al van vorig jaar. Denk dat je deze nu niet meer kunt vinden, misschien in een outlet?

Reply
Fit diary #19 - Eat.Run.Love. 21 december 2014 at 23:08

[…] exercise ball. Zo gezegd, zo gedaan en even later stonden we in de tuin om foto’s te maken. De blog staat inmiddels online. ‘s Avonds gingen we lekker uit eten met mijn ouders voor hun […]

Reply
Tessa 30 november 2014 at 14:08

Leuke post! Ik heb al een tijdje een mooie roze bal liggen maar nog niet veel gebruikt. Nu ga ik meteen aan de slag, bedankt!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 30 november 2014 at 15:20

Graag gedaan! Hopelijk bevalt het goed, de eerste keer zal pittig zijn maar wordt steeds makkelijker!

Reply
Kim 30 november 2014 at 12:58

Toen ik laatst voor het eerst een proefles mee deed in een nieuwe sportschool heb ik voor het eerst oefeningen gedaan met zo’n bal, best leuk en grappig!

Reply
Eline 30 november 2014 at 11:23

Er zitten een paar oefeningen bij die ik nog niet doe, handig om binnenkort mijn schema weer om te gooien! :)

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 30 november 2014 at 12:13

Sowieso goed om je schema één keer in de zoveel tijd om te gooien! Of doe het circuitje een keer achterstevoren.

Reply
Jacqueline 30 november 2014 at 11:18

Dit zijn eigenlijk wel hele makkelijke oefeningen om thuis te doen!
Ik denk dat ik een nieuw cadeautje weet voor mijn sinterklaas lijstje. Hele fijne en duidelijke post!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 30 november 2014 at 12:15

Leuk Sinterklaascadeautje inderdaad! De exercise ball vind ik echt leuk om net wat andere oefeningen dan standaard mee te doen. Houd de uitdaging ook wat groter!

Reply

Leave a Comment