RunYoga

10 belangrijkste poses voor beginnende yogi’s

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 26 maart 2015 3 Comments
yoga houdingen beginners

Overweeg je om te gaan starten met yoga of ben je net begonnen? In vrijwel elke les komen een aantal basis poses terug. Wil je je wat zekerder voelen in de les, dan kan het een goed idee zijn om deze houdingen thuis alvast te oefenen. Houd elke pose 5 tot 10 ademhalingen vast en combineer hem eventueel met de zonnegroet. Heb je direct een mooie yoga practice om thuis te doen!

1. Mountain Pose

yoga houdingen beginnersMountain Pose is de basis voor alle staande houdingen, het lijkt echt een enorm eenvoudige houding maar wanneer je hem goed uitvoert, voel je wel degelijk verschil met een normale staande houding. Start met je voeten naast elkaar en spreid je tenen lichtjes en duw deze in de grond. Lift je knieschijven waardoor je bovenbeenspieren direct op spanning komen te staan. Span je buikspieren aan, trek je navel in en lift je borst iets omhoog. Trek ook je schouders naar achteren waardoor je schouderbladen naar elkaar toe trekken. Open je handpalmen naar voren en adem diep in door je hele lichaam.

2. Downward Facing Dog

Downward Facing Dog komt in bijna elke yoga practice terug zorgt voor een stretch van het hele lichaam. Ga met je handen en knieën op schouder/heupbreedte op de grond zitten. Zet je tenen stevig in de yogamat en kom met je heupen omhoog en duw ze vervolgens richting je hielen. Wanneer je strakke hamstrings hebt (zoals ik!), kun je je knieën licht gebogen houden, anders probeer je je benen te strekken.

3. Plank

De plank is een enorm goede oefening voor de core en komt regelmatig voorbij op de blog. In deze variant blijf je op handen en voeten staan en houd je je lichaam strak en sterk. Deze houding is het startpunt om een flow naar upward & downward facing dog te maken.

4. Triangle

De triangelhouding is een staande pose om de zijkant van het lichaam te stretchen, de benen sterker te maken en de longen te openen. Start met je voeten wijd en breng je armen omhoog (parallel aan de grond), draai je rechtervoet 90 graden naar buiten en je linkervoet 45 graden de zelfde kant op. Verplaats je rechterhand naar beneden richting je enkel, scheen of knie (waar je uitkomt) en breng je linkerarm omhoog naar het plafond.

5. Tree

De tree is de perfecte houding voor beginners om te oefenen op focus, balans en ademhaling. Start met je voeten naast elkaar, trek weer je knieschijven omhoog om spanning op je benen te creëren en zet je rechter voet op je linkerdij. Breng je handen voor je in ‘prayer’ en zoek balans door op één punt te focussen.

6. Warrior 1

Warrior houdingen zorgen voor een stretch in de heupen en dijen en zorgen voor kracht in het onderlichaam en core. Ga met je voeten naast elkaar staan en zet een grote stap naar achteren met je linkervoet om in een lunge positie te komen. Draai je linkerhiel iets naar buiten, lift je borst en breng je handpalmen over je hoofd.

7. Warrior 2

Warrior 2 heeft dezelfde starthouding als warrior 1. In plaats van je armen over je hoofd heen te brengen, strek je ze naar buiten en kijk je over je rechterhand. Zorg dat je je bovenlichaam iets naar achteren (richting je linkerbeen) brengt om er zo voor te zorgen dat je bovenlichaam haaks op je heupen staat.

8. Forward Bend

De forward bend zorgt voor een stretch in de hamstrings, rug en zijkant en is perfect om te oefenen op ademhaling. Ga zitten met je benen naast elkaar en een rechte rug. Flex je voeten en lift je borst omhoog voordat je naar beneden gaat zakken. Wanneer je spanning voelt in je hamstrings, maar je kunt nog steeds goed doorademen dan kun je proberen op elke uitademing iets dieper in de houding te komen.

9. Bridge Pose

De bridge is ook al wel eens voorbij gekomen op de blog als goede oefening voor de billen. Door de bridge op het hoogste punt vast te houden stretch je de voorkant van het lichaam en maak je de achterkant van je lichaam sterker. Ga liggen op je rug en plaats je voeten op heupbreedte op te grond, lift je kont omhoog. Verstrengel je vingers onder je lichaam en breng je schouders nog meer op de mat om je borst te openen.

10. Child’s Pose

Deze houding is zo fijn om tot rust te komen en komt ook in vrijwel elke les terug. Mocht je een houding of deel van de les te zwaar vinden dan kun je altijd in de child’s pose gaan liggen. Start met op je handen en knieën op heupbreedte, breng je voeten naar elkaar toe en laat je kon naar achteren richting je hielen zakken. Stretch je armen naar voren en probeer je ellebogen van de grond te houden, laat je voorhoofd rusten op de grond en laat alle spanning los. Vaak houd ik deze houding een aantal ademhalingen vast en laat ik mijn armen daarna langs mijn lichaam rusten.

Bron: Do You Yoga

image_print

3 Comments

michael kors online store singapore 3 juni 2015 at 01:33

michael kors shoulder bag

Reply
Hanneke 26 maart 2015 at 13:12

He superleuk artikel! Komt precies op het goede moment, wil beginnen met yoga in combinatie met krachttraining om de hardloopblessure eruit te krijgen. Anyway! Dankje =)

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 26 maart 2015 at 13:44

Wat fijn! Yoga in combinatie met krachttraining is perfect, wordt je zeker weten sterker en leniger van. Succes!

Reply

Leave a Comment